對於辦公一族來講，腰酸背痛應該是經常會遇到的問題吧，就拿我本人來說，不敢輕易彎腰，低頭拾個重物什麼的也會感到腰部隱隱作痛，前端時間外出工作坐車的時間長了，回來之後也不知道是怎麼回事腿居然抬不起來了，腰酸背痛的情況比以前更嚴重了，本來以為回家休息個把天就能好，沒想到並沒有多大的效果，無奈之下去看了醫生，才發現原來是髂腰肌出現了問題，現代人群髂腰肌緊張疲累的問題十分普遍，髂腰肌出現問題更是大多數久坐少動辦公一族的腰痛重要原因之一。
對於喜歡運動健身的人來說，由於髂腰肌是負責屈曲人體的髖關節的主要肌群，它功能的強大與否與我們的體態端莊與否密切相關，當髂腰肌肌群過於緊張或者疲弱的話，就會使得身體的骨盆和脊柱異位，進而引發膝關節疼痛，腰背部疼痛等情況。
對於練瑜伽的人來說，在做不同體式之間的串聯切換時，許多人的腿部可以可輕鬆的邁開至雙手之間，但是有些人卻做不到，這也跟髂腰肌過於緊張有關，對於髂腰肌這個詞或許你經常能接觸到，但是不一定詳細的了解過它，這一塊小小的肌肉卻可以幫助我們跑地更快，舉地更高，瑜伽體式串聯起來更加輕鬆，使得體態變得更加挺拔，今天我們就來重新認識一下這個非常重要的肌群--髂腰肌。
什麼是髂腰肌：髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同組成的肌肉群，在髖關節的屈曲和保持下肢身體結構穩定性上起著非常重要的作用，在我們人體日常的行走、跑步、運動等都會用到這個肌群，腰大肌位於腹直肌的最深層處，使得腰椎可以進行前屈和側屈姿勢，控制髖關節的內收，髂肌位於腹直肌的下髂窩內，與腰大肌的作用相同。
髂腰肌的重要性：
1、現代人的日常工作模式常常是面對電腦一坐就是一天，當人處在坐姿時，髂腰肌是屬於縮短狀態的，久而久之就會變得僵硬緊張疲弱無力，如果臀肌也是同樣的疲弱狀態的話，就會導致骨盆前傾的情況，這就是為什麼有的人明明很瘦，但小肚子卻異常突出的原因。
2、當我們平常在進行一些抬腿的姿勢時如果感覺特別吃力，或者上樓特別費勁，也是髂腰肌出現問題，導致身體肌力不平衡，繼而影響到下肢的運動。
3、因髂腰肌緊張而導致骨盆前傾會給腰椎帶來巨大的壓力，使得腰背部肌群負荷過重而出現腰酸背痛等症狀。
髂腰肌出現問題的原因：
1、當我們的身體長時間的處於膝關節高於髖關節的坐姿時，例如翹二郎腿等，或者身體過度前傾，習慣性將雙腳長時間抬起放置於板凳上時，都會使髂腰肌處於緊張收縮的狀態，如果此時又長時間的缺乏針對性鍛鍊方法，就會使髂腰肌變得緊張僵硬繼而出現各種問題。
2、對於經常鍛鍊的人來說，如果在運動之後忘記對髂腰肌的拉伸，那麼也會使它長期處於緊張縮短的狀態，同樣會產生許多問題。
自測髂腰肌是否出現問題：
首先身體呈仰臥姿勢，腿部膝關節放置於邊緣處，身體完全平躺，用你的雙手去環抱住一條腿，抬起直至小腿與地面平行，另外一條腿自然下垂，如果你的髂腰肌不緊張的話，大腿就不會離開墊面，如果處於緊張縮短狀態的話，大腿就會不自覺的抬離墊面。
如何改善髂腰肌緊張縮短無力問題：我們可以通過一組專門針對髂腰肌的拉伸放鬆及加強鍛鍊體式來幫助緩解髂腰肌群緊張僵硬疲弱等問題。
1、首先身體呈跪立姿勢於墊面上，屈曲左腿膝蓋，小腿與墊面保持豎直，大腿與墊面平行，右腿膝蓋點地，右腳前腳掌觸地，上半身脊柱保持平直豎直向上延展，雙肩微微後仰打開胸腔，雙手在胸前對掌合十，維持平穩的呼吸後保持15秒的動作體式。
2、然後再屈曲右腿膝蓋，右腿小腿豎直向上抬起同時用你的右手去抓握右腳的腳背，吸氣，微微用力儘量將你的右腿小腿拉向臀部位置，上半身保持豎直不動，不可左右歪斜，保持身體的骨盆處於中立位置處，待身體穩定後維持體式20秒後，再進行換腿拉伸操作。
3、身體從完全下蹲姿勢開始，雙腳分開大於一個肩寬的距離，兩腳腳尖外展，膝關節外展向外，腳掌踩實墊面，注意蹲姿時膝關節不可超過腳尖的位置，否則會承受過度的壓力，上半身脊柱保持挺直向上延展，兩肩自然下沉，雙手在胸前對掌合十，雙手小臂與墊面平行，腰腹部肌群收緊發力，維持動作體式15秒，動作全程保持流暢綿長的呼吸節奏，不可憋氣。
4、然後身體由下蹲式進行右側轉身，左腿膝蓋屈曲，小腿豎直墊面，左腿在前，右腿向後拉伸延展膝蓋觸地，上半身保持平直俯身向下，腰部背部臀部處於一條直線，兩肩後張，左手平直向後去抓握右腳的腳尖處，右手豎直向下延展壓實墊面，雙眼看向右手指尖位置，待呼吸平穩後，再進行換腿身體換側轉向的操作動作。
5、首先身體以平躺仰面姿勢於墊面上，頭頸部、腰背部壓實墊面，屈曲雙腿膝蓋，高抬雙腿上拉至小腹位置，將你的右腳腳背放置於左腿膝關節的前側位置，然後用你的雙手去環抱住兩大腿的後側位置，注意肩膀是處於放鬆狀態，不可緊繃，在動作保持穩定後，再進行反向練習即可。