肌
肌老師
上一期，我的好朋友韌老師已經給大家介紹了韌帶的重要性，各位運動員，是不是已經開始拉伸了？
今天我要講一個與運動前拉伸相對的概念：運動後的乳酸堆積。
這個詞看起來很專業，實際上我們每個人（尤其是不運動的人，突然運動之後）都對這個詞不陌生。
因為，你總會在運動後這樣問自己：
為什麼運動後四肢會很酸痛？
為什麼我的腿在運動後粗了一圈？
為什麼運動後第二天，我連起身都疼？
……
其
實
真
的
不
算
事
乳酸堆積主要是由於劇烈運動後脂肪被分解成熱量和乳酸，過多的乳酸導致堆積在一起。乳酸是一種身體的保護措施，因為過於劇烈或者持續的強烈運動，會拉傷肌肉損害身體機能，所以在高強度運動下，身體會相應的抑止人的活動能力，讓人感覺疲勞和超常的疼痛，以防止過於劇烈的運動對身體造成傷害。乳酸可能造成運動過程中的燃燒感。換句話說，乳酸的堆積確實是讓你在高強度運動中感到燃燒感的原因之一。
所以，先從思想上卸下包袱，對付乳酸堆積就不成問題了。
如何減少乳酸堆積？
1）保持水分
乳酸是水溶性的，所以你身體中含有越多的水，你就越不會在運動中感覺到燃燒感，也不會造成乳酸堆積。在運動的同時喝足夠多的水。當你覺得口渴的時候，你實際上已經脫水了。在運動前喝236.6-473毫升的水，在運動過程中每隔20分鐘喝236.6毫升的水。（數值不用那麼精確啦，但不要差太多哦）
2）深呼吸
造成你運動過程中肌肉酸痛的原因是雙方面的：既是由於乳酸的堆積，也是由於缺氧。你可以在運動過程中通過將注意力集中到呼吸上，來減輕肌肉的燃燒感。確保以一種平穩的速率深吸氣、呼氣。嘗試用鼻子吸氣，用嘴呼氣。這樣做可以有助於向肌肉輸送氧氣並停止乳酸的產生。
3）經常運動
你的身體狀況越好，你所需要燃燒的葡萄糖就越少，產生的酸也越少。你可以嘗試每周鍛鍊幾次，但請確保拿出一兩天的時間休息，讓你的肌肉恢復。逐漸增加運動的強度。制定一個運動計劃，每天增加一些時間或者重複進行。這樣可以使你身體產生乳酸的起點升高。
4）當你感到燃燒感的時候，你需要減少運動的強度
你所感覺到的燃燒感其實是你身體的防禦機制在試圖阻止你運動過度。如果你做有氧運動，如跑步、快步走、騎車、橢圓機或踏步器，可以放慢速度。如果你做力量訓練，減少重複次數或者減輕重量。如果你能調整好呼吸，就可以讓更多的氧氣傳送到肌肉，乳酸的產生也會減少。
5）運動後拉伸
乳酸會在運動後的30分鐘到1個小時內分解，拉伸會促進乳酸釋放，減輕你所經歷的燃燒感與肌肉痙攣。在任何劇烈運動後輕輕伸展你的肌肉，同時也可以用食指在這些部位輕輕按摩。這樣做也可以減少造成運動後數日酸痛的輕微創傷。
6）保持活力
在運動後休息，同時要積極面對生活。保持肌肉健康需要運動，也需要氧氣和水。如果你偶爾感到肌肉的燃燒感，也不要驚慌；少量的乳酸不會損害你的身體，反而會對你的代謝有益處。
當然，飲食也非常重要，平時我們應該多攝取哪些食物來對付乳酸堆積呢？
1）增加鎂的攝入
礦物質中的酶對身體中適量的能量的產生是有必要的。健康的鎂含量能夠幫助肌肉在運動中獲得能量，同時減少乳酸堆積。因此你需要增加每日鎂的攝入，最好是通過日常飲食攝入。
一些蔬菜，如唐萵苣、菠菜、綠羽衣甘藍、綠蘿蔔、四季豆；一些豆類，如海軍豆、斑豆、雲豆、利馬；一些種子，如南瓜子、芝麻、葵花籽，都是很優質的鎂元素來源。豆腐——尤其是日本豆腐——更是含有大量的鎂。
2）吃富含脂肪酸的食物
攝入含有脂肪酸的健康食物，可有助於身體降解葡萄糖，這也是正常能量代謝所必需的步驟。這可以降低身體在劇烈運動中對於乳酸的需求，也可以讓你的持久力更強。
從冷水魚中攝取必須的脂肪酸，如鮭魚、金槍魚和鯖魚；也可以從堅果和種子中攝取，如花生、亞麻仁；也可以從植物油中攝取，如玉米油、葵花籽油、大豆油。脂肪酸也可以減少炎症，這可以有助於減輕劇烈運動後數天中的肌肉酸痛。
3）喝些蘇打水
小蘇打是鹼性物質，在體內它可以中和堆積在肌肉的乳酸。這種方法可以讓你運動得更強、更長久，讓你的肌肉不會很快感到燃燒感。
合適的劑量是：每公斤體重需要0.3g的小蘇打，溶解於63.4毫升冷水中。可根據口味喜好加些檸檬水。
4）吃些含有維生素B的食物
維生素B族能夠有效地在身體內運送葡萄糖，這可以給運動中的肌肉供能，也可以減少乳酸的需求。
含有大量維生素B族的食物有綠葉青菜、穀物、豌豆和其他豆類；富含蛋白質的食物包括魚肉、牛肉、家禽、雞蛋和奶製品。含有大量維生素B的食物也可以幫助補充身體在高強度運動後損失的營養。
最後，按摩也是很好的方法，專業運動員常使用按摩師替他們推拿積壓肌肉，來幫助他們釋放掉肌肉裡面的乳酸。洗溫水澡可以有效的促進血液流動，也是釋放乳酸的好方法之一。充足的睡眠有利身體疲勞的回覆，如果睡眠不足，即使不劇烈運動，身體一樣會感覺很疲勞，就是這個原因。
當然，乳酸堆積是再常見不過的事情，大家確實沒必要當回事哦，但有一點要注意的是，持續的肌肉疼痛，很可能是肌肉拉傷等損傷，這就要去醫院了哦！
（以上部分文字來自比利希利及網絡）
——下期是肌老師的好朋友，誰呢？留個懸念！——
文字整理 | 肌老師（南瓷）
圖片 | 網絡
責編 | 李淵
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