不要小看一顆小小的豆子，其中所隱藏的優質蛋白質，可能是其他食物的好幾倍，只要適量調配在一天的飲食當中，就能讓身體更健康。
6大話題養生豆
豆類中最被常拿來當作養生食品，包括黃豆、納豆、紅豆、綠豆、毛豆、黑豆等，這6種豆類的個別養生特色為何？最新的流行吃法介紹給您！
在6大類食物中，蛋白質的主要來源，除了大家所熟知的如雞、鴨、魚、肉等動物性蛋白質外，往往會忽略豆類食物中，也有植物性蛋白質的存在。豆類含有豐富的蛋白質，其中的大豆蛋白，同時也是最優質的蛋白質來源，此外，大豆更含有豐富的鈣、磷、鐵以及維生素B群等。最近，很多報導與研究都已陸續發表有關豆類食物種種有益健康的信息，更讓這群豆豆小兵站上營養舞臺，化身成為許多追逐健康、窈窕者的夢幻菜單中。
豆類分成大豆及其他豆類，種類何其多，每種豆豆的營養成分與食療作用皆不盡相同，最常出現在日常生活中的，除了紅豆、綠豆、毛豆、青豆、蠶豆、豌豆外，黃豆、納豆、黑豆更是經常被拿來強化營養功效的豆豆家族成員。這些豆類的營養價值，依照其所歸類的成分，已經被證實擁有較高的營養價值，如黃豆中的大豆異黃酮，就是眾所周知為治療與預防癌症、骨質疏鬆症等疾病的最佳食品來源，更是更年期婦女在「荷爾蒙補充療法」中，最好的替代物質。
優質的蛋白質來源
大豆異黃酮，最主要的來源就是黃豆，而在豆類中的黃豆、納豆、黑豆三者，都可說是優質的蛋白質來源，且因其纖維質若與同份數的蔬菜相比皆較高，因此，可說是不錯的保健食品來源，只要先了解各種豆類的主要營養素，適量適用，就能有效促進健康。
豆類食物的膽固醇含量遠低於魚、肉、蛋、奶等動物性蛋白質，再加上豆類食物中，含有豐富的纖維質，除可增加膳食纖維的攝取，又因為含有豐富的亞油酸和卵磷脂，可以促進神經發展、降低血中的膽固醇，可說是預防心血管疾病最佳的食物。本文即以常見的6大話題豆：紅豆、綠豆、毛豆、黃豆、納豆及黑豆做一介紹與歸類，並對其營養及吃法給予建議。
紅豆補血相思子
人稱「相思豆」的紅豆，又名「赤豆」、「赤小豆」，自古以來就被廣泛運用在各種甜品之中。紅豆富含鐵質，具有補血的作用，可說是女性在生理期間的滋補聖品在中醫的看法中，紅豆性平、味道甘酸，有利於健脾利水、清熱除溼、消腫解毒的特殊功效。
紅豆營養豐富，除了提供豐富的鐵質外，也具有相當程度的膳食纖維、脂肪、醣類、維生素B群、鉀及磷等，其中的膳食纖維更因具潤腸通便的功效，因此能保護腸胃且可有效治療便秘此外，紅豆的降血壓、調節血糖、預防心血管疾病等功能，也有相當的成效。
明代藥學家李時珍曾稱綠豆為「菜中佳品」，它的營養豐富，且具有排毒等藥用價值。再加上綠豆中的多種維生素、鈣、磷、鐵等無機鹽比白米豐富，可解肝臟的毒，藉以達到養肝的功效，因此，可說是最佳的解毒聖品。
綠豆中的多醣成分，可增強血清中脂蛋白酶的活性，可以令三酸甘油酯出現水解，達到降低血脂的療效，這也是綠豆獨具降血脂，預防冠心病、心絞痛等的特殊效用。
此外，在多種的綠豆製品中，也各有很廣泛的好用途，如綠豆粉可以治療瘡腫燙傷、綠豆皮還能明目，就連發芽後的綠豆芽，也與綠豆有著同等功效，不僅可以清暑熱、通經脈、解毒等，還能調整腸胃、美白肌膚，有清毒解熱的功效。
最常用來當配菜入味的毛豆，嚴格說來為「未成熟的黃豆」。不但味美，營養成分也豐富且多樣，再加上熱量超低，可說是最有益健康的天然減重食品。毛豆的蛋白質含量高，而且質量優良，甚至可與肉、蛋中的蛋白質相媲美，易被人體吸收及利用，可說是植物中唯一含有完全蛋白質的食物。
此外，毛豆中的脂肪含量明顯高於其他種類的蔬菜，而其中又以不飽和脂肪酸為主，是屬於人體所需的亞油酸及亞麻酸等，能改善脂肪代謝，且有助降低三酸甘油酯與膽固醇。同時，其中的卵磷脂又是大腦發育不可或缺的營養成分之一。
再者，毛豆可說是黃豆年輕時的模樣，含有微量功能性成分黃酮類化合物，特別是最近引人興趣的大豆異黃酮，更是僅次於黃豆。
在豆豆家族中，黃豆是近年來首選的健康食品，可說是目前已知最完整、功能也最多的食品之一。黃豆又稱「大豆」、「胡豆」，在《神農本草經》中，已把黃豆列為中品，而在近年來的研究中顯示，黃豆中的卵磷脂可消除附在血管壁中的膽固醇，具有預防血管硬化，保護心臟等功效。同時，還有預防肝臟內積存過多脂肪的作用，可以有效預防因為肥胖所引起的脂肪肝。
黃豆中的大豆異黃酮是一種結構與雌激素相似，而此具雌激素活性的植物性雌激素，不僅可以減輕女性的更年期症候群症狀，還能推遲老化、保持皮膚彈性。不但如此，黃豆中的可溶性纖維還能幫助腸胃蠕動，因有多種營養成分，因此被譽為「豆中之王」。
在日本大行其道的養生食物——納豆（黃豆發酵物），被認為是讓日本人得以長壽的秘方之一，已經在日本擁有上千年的歷史。簡單來說，納豆是一種發酵食品，是將煮熟的大豆經過納豆桿菌發酵而成，在發酵過程中，會產生納豆激酶，可以幫助蛋白質消化，讓腸胃易於消化吸收。
近10幾年來，日本已有學者研究發現，納豆中除了有與大豆一樣豐富的優質蛋白質及營養外，更有枯草菌發酵後所產生的獨特營養成分，超越了各類食物，幾乎可說是目前所知對身體各方面能維護最廣泛且有效的健康食物。納豆不僅含有皂素、異黃酮、不飽和脂肪酸、卵磷脂、葉酸、膳食纖維、鈣、鐵、鉀、維生素B群及多種胺基酸、礦物質等多達百種以上的重要養分，在實際功效上，具有預防血栓、抗菌、預防骨質疏鬆等許多健康好處，相當適合長期食用。
全身漆黑的黑豆，含有豐富的花青素，經證實是很好的抗氧化劑來源，能消除體內自由基、抗老防病。屬於高蛋白食品之一的黑豆，蛋白質含量是牛奶的12倍，且不含膽固醇，雖其中有19為油脂，但屬於不飽和脂肪酸，可以有效降低血中膽固醇。
再加上黑豆中的微量元素如鋅、銅、鎂、鉬、硒、氟等含量都高，這些微量元素對推遲衰老、降低血液黏稠度，有非常好的功效，再加上擁有豐富的維生素E，可讓身體保持青春活力，因此，常被當成養顏美容的聖品。此外，在中醫的看法中，認為黑豆為「腎之谷」，入腎功多，故能治水、消脹，治風熱且活血解毒。
本篇設計3餐及點心吃豆食譜，以及如何烹煮各種豆類，使豆子更好入口另外，哪些族群吃豆有禁忌？即使一般人攝取豆類也要有節制，如何吃得恰到好處？
想要聰明吃豆豆，除了要均衡適量外，也要分辨得當，了解每種豆類的主要營養成分，才能真正吃得健康。
至於應如何將豆類食物歸類，其實可將上述6大話題豆簡單區分，歸類為豆魚肉蛋類等蛋白質成分者，包括大豆、豆漿、豆乾、豆腐、毛豆、納豆、黑豆等，這些都是屬於優質的蛋白質來源，也就是所謂的植物性蛋白質，而可歸屬在主食類的部分，則有綠豆、紅豆、花豆、皇帝豆及豌豆仁等。
至於該如何分配在3餐之中，林伶蓉則提供在一天中，可以替換的幾種豆類食譜供選擇時的參考：
早餐
早上的奶製品或者豆魚肉蛋來源，不妨偶爾改為無糖黑豆漿或豆漿1杯來替換。
午餐
主食選擇1：毛豆拌飯
〈材料〉毛豆20g、胡蘿蔔少許、黑胡椒少許。
〈作法〉將毛豆煮熟拌入半碗米飯中，加入蒸熟的胡蘿蔔及黑胡椒即可。
〈效用〉利用兩種胺基酸的互補性質，藉此提高米飯的營養價值，達到完整蛋白質的目的。
主食選擇2：納豆拌麵
〈作法〉適量納豆取代油膩的肉燥或麻醬，搭上少許燙煮的豬瘦腿肉及滷蛋半個，口感清爽。再來盤涼拌蔬菜，更是涼夏的最佳組合。
主食選擇3：毛豆水餃
〈作法〉把水餃內餡的絞肉替換成絞碎的毛豆，再加入香菇末及其他配料少油調味，也是不錯的選擇。
配菜選擇：納豆涼拌豆腐
〈材料〉納豆少許、嫩豆腐半盒、醬油少許。
〈作法〉將納豆加入豆腐中，加上少許醬油調味即可。
下午餐
點心選擇1：乳製品或紅（綠）豆豆花
〈作法〉可以選擇乳製品來取代紅豆或綠豆湯，或者以少糖水的豆花紅豆或綠豆配料，也相當適合外食族。
點心選擇2：紅豆牛奶湯或紅豆優格
〈作法〉煮熟紅豆約半碗（記得替換下一餐的米飯半碗）低脂鮮奶半碗原味低脂優格小杯裝煮熟紅豆2湯匙（視優格甜度再決定糖的運用）。
晚餐
綠豆糙米飯
〈作法〉煮熟的綠豆60g糙米飯半碗，總熱量約210大卡，取代原先白米飯，綠豆、紅豆、花豆，甚至皇帝豆，都可交替嘗試。
這些人吃豆要適量
對於部分腸胃功能就不佳的人來說，豆類食物因容易產生脹氣，醫師多半不建議過量食用，不過，會造成脹氣的原因很多，若全然歸罪於食物身上，實在有點言過其實，況且許多富含高纖維的食物，都會在腸胃中產生氣體，但卻對身體的益處多多。因此，必須採取漸進式的食用方式，先從少量開始逐漸增加，才是正確的飲食態度。
至於部分有腎臟疾病、腎炎、腎功能異常等患者，由於必須以低蛋白飲食為主，而動物性蛋白可能會加重腎臟負擔，甚至提高膽固醇，更不是好的選擇。
振興醫院治療科營養教育研究組長餘璧如表示，植物性的蔬菜飲食，因為擁有豐富的抗氧化物（尤其是大豆異黃酮），只要適量攝取，應是這類患者蛋白質攝取的優先選擇。
所謂「藥補不如食補」，其實只要在日常生活中，靈活運用中醫常說的「季節養生法」——「紅豆補心、黃豆補脾、綠豆補肝、白豆補肺、黑豆補腎，五豆補五臟」的觀念，每天均衡吃到不同顏色的豆豆，相信必是最佳的健康養生之道。