高三該怎麼吃,家長趕緊為考生們準備起來吧!

2021-02-17 藝考問問


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高考進入倒計時,很多備考的高三生們覺得精力不足,睡眠質量差,記憶處於飽和狀態,學習效率提不高。學生和家長都很著急。今天給大家準備健腦食譜大全,家長趕緊為考生們準備起來吧!

星期一

早餐:紅薯粥、餡餅

午餐:海帶紅燒肉、素什錦

晚餐:蘿蔔丸子、白菜豆腐

星期二

早餐:玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐

午餐:糖醋帶魚、炒素絲

晚餐:菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋

星期三

早餐:火腿蓮藕粥、豌豆包

午餐:豬肝肉片、西芹蝦仁

晚餐:肉末豆腐、麻醬拌菜心

星期四

早餐:大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁

午餐:土豆牛肉片、菜花香菇

晚餐:燴豆腐、炒菜心

星期五

早餐:百合粥、炒麵、煮雞蛋

午餐:豆腐乾肉丁、豌豆苗

晚餐:炒魚片、土豆絲

星期六

早餐:牛奶、蔥麻餅乾、火腿煎蛋

午餐:麻婆豆腐、香菇油菜

晚餐:獅子頭、豌豆苗

星期日

早餐:銀耳羹、蛋炒飯

午餐:胡蘿蔔排骨、清炒荷蘭豆

晚餐:幹燒帶魚、醋熘白菜

早餐:幹稀搭配,主副食兼顧

原則:應有糧食,也應有富含蛋白質的食物,幹稀搭配、主副食兼顧。以穀物等為主,肉類和蔬菜水果為輔,保證糖、蛋白質、維生素三類營養素齊全。

早餐參考食譜:主食可考慮饅頭、包子、雞蛋掛麵、玉米粥等;富含蛋白質的食物可考慮鹹鴨蛋、火腿、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米、小蔥拌豆腐等;稀食可考慮玉米粥、雞蛋湯、掛麵、麥片粥等;小菜可考慮拌胡蘿蔔絲、拌黃瓜、拌白菜絲、拌海帶絲等。

午餐:吃飽,重在補充能量

原則:吃飽,補能量,可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品,要有糧食、有肉、有菜、有豆製品,有幹有稀。

午餐參考食譜:主食可考慮饅頭、芝麻醬花卷、白菜豬肉包子、紅豆包、玉米面、豆面白面發糕、軟米飯、麵條等;菜可考慮炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒洋白菜、肉片燒豆角、炒胡蘿蔔絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、白菜炒海帶等;湯可以考慮排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等;粥可考慮玉米面粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。

晚餐:早吃、少吃、素吃

原則:要早吃,最好安排在睡前5小時左右,而且要少吃、素吃、少吃肥厚油膩的食物,切勿過飽、過撐。產氣的食物,如玉米、麵包、馬鈴薯、紅薯、芋頭、豆類、大白菜、洋蔥、綠花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘類水果等,在小腸中不被消化,到大腸中被腸菌分解利用會產生大量的氣體,從而產生腹脹感,妨礙考生正常的睡眠。色氨酸、鈣鎂、B族維生素被稱為天然的安眠藥。

晚餐參考食譜:①小米粥、涼拌金針菇、歸參山藥牛腩、炒西芹百合;②酸棗仁粥、涼拌海蜇、桂圓童子雞、蘆筍燒乾貝;③黑豆桂圓紅棗粥、涼拌海帶絲、香菇油菜、五彩蝦仁;④夜宵:蓮子百合龍眼羹、牛奶。

早餐

雞蛋薄餅(麵粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量)、牛奶230ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。

午餐

煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,調味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。

晚餐

紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克,蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜乾絲(芹菜75克、豆腐乾30克、植物油5克,味精、鹽適量)、乾貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮乾貝丁30克,調味品適量)。

加餐

水果。

星期一

早餐:牛奶+煮雞蛋+饅頭、包子麵包或饅頭中放火腿肉、火腿腸、奶酪或花生醬、草莓醬、番茄醬等,再加幾片黃瓜片、番茄片。

中餐:主食:紅豆飯(大米、紅小豆)+紅燒魚、肉末海帶絲、香菇炒油菜+番茄湯。

晚餐:饅頭、綠豆稀飯、肉片炒洋蔥、雞蛋炒黃瓜、紅燒滑子菇。

晚加餐(必要時晚10:30):酸奶一杯(150-250克),或水果(150-200克)。或牛奶一袋+餅乾(麵包、小點心)。

星期二

早餐:豆漿+雞蛋(煎雞蛋不宜)+包子、麵包或饅頭中放方腿肉

中餐:主食:米飯。副食:清燉排骨藕(排骨、腔骨均可,鮮藕,調味品)+肉片炒芹菜+拌黃瓜絲。湯:紫菜湯(紫菜、蝦皮、調味品)。

晚餐:晚餐:饅頭、綠豆稀飯、肉片炒洋蔥、雞蛋炒黃瓜、紅燒滑子菇。

晚加餐(必要時晚10:30):酸奶一杯(150-250克),或水果(150-200克)。或牛奶一袋+餅乾(麵包、小點心)。

星期三

早餐:小米粥+茶雞蛋+燒餅+方腿肉、火腿腸。

中餐:金銀卷(麵粉、黃玉米粉、麻醬、鹽)+肉末燒豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆絲(土豆、尖椒、調味品)。小菜:泡菜。

晚餐:米飯、肉片炒洋蔥、雞蛋炒西紅柿、紅燒滑子菇。湯:海米芹菜葉湯(芹菜嫩葉、海米或其他海味)。

晚加餐(必要時晚10:30):酸奶一杯(150-250克),或水果(150-200克)。或牛奶一袋+餅乾(麵包、小點心)。

星期四

早餐:餛飩、燒餅。

中餐:發糕(小米麵、白面、大豆粉、白糖、紅棗)+紅燒排骨+番茄炒雞蛋(番茄、雞蛋、調味品)+清炒西蘭花(西蘭花、調味品)。小菜:泡菜。

晚餐:米飯、炒肝尖、肉片炒芹菜、紅燒滑子菇。湯:綠豆湯。

晚加餐(必要時晚10:30):酸奶一杯(150-250克),或水果(150-200克)。或牛奶一袋+餅乾(麵包、小點心)。

星期五

早餐:小豆粥+雞蛋(煎雞蛋不宜)+饅頭、包子。

中餐:米飯+肉末海帶絲+木須肉。

晚餐:饅頭、蝦仁黃瓜、紅燒滑子菇。小菜:拌黃瓜。

晚間餐:複習到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,輔以小饅頭、小包子、小蛋糕等。

星期六

早餐:豬肉包子、小米粥。

中餐:米飯+紅燒魚+炒清菜。

晚餐:饅頭、土豆牛肉、肉片芹菜。

晚間餐:複習到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,輔以小饅頭、小包子、小蛋糕等。小菜:拌黃瓜。

小提醒:每天保證牛奶2袋、雞蛋1個、蔬菜、魚蝦或肉類、水果一個。

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