Jeff Nippard-最有效的全身訓練計劃(第一期)

2021-01-17 兔子的健身雜談

這一期視頻將會仔細講解之前推送中《為什麼高頻率訓練這麼有效？》小Jeff給我們介紹的一分化一周五練的第一天的訓練內容。這也是一個新的系列視頻，之後我會繼續給大家翻譯之後四天的訓練安排！大家感興趣的話一定要保持關注啊！

 

關於一分化一周五練的高頻率訓練計劃，雖然每一天都是全身訓練，但是每一天都會有一個針對部位作為重點。第一天的訓練計劃就是將腿部作為訓練針對的重點！廢話不多說，趕緊來看具體的訓練內容！

 

首先，和任何訓練計劃一樣，你首先要做熱身。關於熱身，大家可以參考大Jeff的《訓練前做的10個最好的動態拉伸動作》以及小Jeff的《用科學解釋熱身和活動度問題！》。

 


小Jeff的熱身日常就是5-10分鐘的有氧，然後是3-4分鐘的動態拉伸，最後針對部分緊張肌群的泡沫軸放鬆。

 

接下來就是第一個訓練動作：深蹲。關於深蹲的動作技術要求，大家可以參考小Jeff之前的《如何完美地做到大重量深蹲（改正錯誤！）》。

 


深蹲的重量你要選擇80%1RM的重量，組數和次數的安排是4x4（4組，每組4下）。在這裡一定要注意，這些組數對你來說，應該不是特別特別困難的，當你做完4組之後，你應該要有再做2-3下的能力。

 

當你做高頻率訓練計劃的時候，在某一個大重量複合動作上做到力竭是很不明智的選擇。因為這會影響你第二天的訓練。深蹲可以刺激到很多肌群，其中包括了背部的豎脊肌，因此深蹲力竭很有可能會影響你第二天的某些動作安排。所以不要做到力竭，你要追求動作技術要求和訓練強度的完美結合。

 

至於深蹲的漸進式負荷增長要求，你可以按照以下表格來進行：

 

第一周

80%1RM重量 4x4

第二周

75%1RM重量 3x6

第三周

82.5%1RM重量 4x4

第三周

77.5%1RM重量  3x6

 

即每兩周進行一次2.5%1RM的重量遞增，兩周內交替進行大重量訓練以及一次重量略輕的訓練。這麼做的目的是為了在肌力進步與肌肥大之間達到一個平衡

 

第二個訓練動作是啞鈴上斜臥推。動作組數和次數要求是3x8，重量選擇同樣也是當你做完組數之後還能再做2-3下的重量。

 


這個動作可以很好地刺激到胸肌、三角肌以及肱三頭肌。因為我們使用啞鈴來做動作，對於肩膀的穩定性要求更高，三角肌中束同樣也會得到刺激！

 

想要最大化訓練收益，下放啞鈴的時候，你要略微加寬雙手之間的距離，想著把啞鈴略微向前放；推起啞鈴的時候，你要想著把啞鈴向後推，保證推到臉的正上方，並且讓手肘儘可能地相互靠近。

 

第三個訓練動作是俯臥腿彎舉。動作組數和次數要求是3x10。深蹲對於膕繩肌的刺激是不太到位的，因為膕繩肌的作用是屈膝和伸髖，而深蹲時我們做到的是伸髖和伸膝。

 


另外我們也不能選擇類似於GHR這種會給膕繩肌拉伸時施加極大負荷的訓練動作，因為第二天我們要做羅馬尼亞硬拉，GHR對於膕繩肌的破壞較大，身體難以恢復！因此器械腿彎舉就是我們最好的選擇

 

第四個訓練動作是高位下拉。動作組數和次數要求是3x10。同樣的，我們的目標就是保證目標肌群刺激的同時要儘量避免目標肌群的過度疲勞。

 


做完深蹲和大重量啞鈴臥推之後，我們已經很難再來做引體這一類動作了，所以高位下拉就是我們的選擇。

 

此外小Jeff會在這五天內交替來做水平拉類動作和垂直拉類動作，保證對背部的足夠刺激，同時也避免了身體恢復不足的問題！

 

第五個訓練動作是EZ槓二頭彎舉。這個動作是今天唯一一個需要做到力竭的動作，你要做3x12/12的漸降組。也就是做完一組12下之後，換一個輕一點的槓鈴繼續來做12下，這樣算是正式的一組。

 


因為二頭是小肌群，對於身體恢復的要求不像大肌群那麼高，我們就可以採用漸降組這樣的訓練強度技巧來儘可能地壓榨二頭。

 

做這個動作也有一些細節，你要想著把槓鈴劃出一個圓弧曲線，而不是直接把它拉到胸口。此外你還可以通過「小拇指用力頂住槓鈴」的口令來提醒自己做到小臂內旋，最大化刺激二頭！

 

最後一個訓練動作是懸掛舉腿。動作組數次數要求是3x12。深蹲硬拉這一類大重量複合訓練動作對於核心要求很高，但是對於腹肌的刺激效果卻並沒有大家想像的那麼好！所以針對性的腹肌訓練是必須要做的。

 


做這個動作的時候，大家一定要記住大Jeff給我們的一個口令：「露出你的屁股/show your ass」。也就是你要想著把屁股抬起來，這樣才做到了脊柱屈，才能更到位地刺激腹肌！

 

 

OK，說了這麼多，就讓我們一起來看小Jeff到底是怎麼說的！

 


 

翻譯不易，如果大家覺得這視頻對你有幫助，就轉發到朋友圈，讓更多的人看見；如果你喜歡Jeff的視頻或者是喜歡我的翻譯，就動動手指在下方點個在看，謝謝大家的支持啦！

 

最後！如果你有疑問，想要問我，可以先在公眾號內回復 「 搜索 」，獲取搜索教程，搜索我以前發過的內容，如果你沒有找到類似的問題，那你後臺給我留言吧！我會盡力地幫助你們！

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