情緒成長方法論｜幸福生活的追求，歸根結底和控制憤怒有關

「憤怒是一種最壞的感情。它可以頓時改變一個人的脾氣，造成一切其它壞事，一起捲入它的毒焰。」——迦爾託斯

憤怒的表現，不僅僅只有跳起來打罵；它的形式變幻多端，有時候是我們始料未及的，因為當憤怒不再表現為外在衝突時，其對外對己的傷害往往是成倍增加。

所以，控制憤怒，學會在憤怒來臨之前有效應對，是我們生活的重要課題。

憤怒帶來的震顫

有些憤怒，發發脾氣也就煙消雲散；但大多數的憤怒情緒，最可怕的，往往是後續的「連鎖傷害」。

焦躁、厭煩、不滿、自責甚至是自我悔恨，一番折磨之後，憤怒將再次震顫，就像永不停歇的地震一般。

我講一個非常典型的憤怒事件。

一個相識近十年的朋友，相處起來十分輕鬆，看到的幾乎都是他樂觀開朗的一面。

有一天，竟然收到了朋友妻子的求助，說他在家一生氣，就會摔東西，有時甚至會動手。

聽著電話那頭的哭訴，我始終把這樣的行為和這個朋友聯繫不到一起，這是讓我始料未及的。

當我第一次和朋友探討這種憤怒時，他告訴我：「平時我真的很少生氣，但是憤怒一旦有了苗頭，似乎就愈演愈烈，變得無法掌控，我不知道該怎麼辦。」

確實！人在憤怒的時候，容易回到類似「原始本性」當中，這和人類大腦的進化歷程有關。

理性腦區和情緒腦區相比，進化更晚，神經傳導的時間也更長；所以，情緒無論好壞，總是先來一步，待到情緒減弱，理性才袍笏登場。

所以，心理學能夠幫助我們的是，在負面情緒還未造成嚴重後果之前，呼喚理性支援，發揮應用的作用。

試著建立一套屬於自己的憤怒防禦機制

電影《盜夢空間》當中有這樣一個劇情，當人物身處夢境無法分辨真實與否時，每個人都有屬於自己的一個觸發機制，而主角用來觸發機制的物品就是一個陀螺；實際上，夢境中的陀螺也並非真實，而是意識塑造出來的一套防禦機制。

雖然真實的防禦機制並不如電影生動，但對於我們控制憤怒，也是必不可少的。

「自我對話」，是心理學應用體系當中十分常見的方式。就像是在大腦當中重塑一個情緒再現的真實場景，再與自己塑造的角色進行一場對話，在這種自我對話的過程當中，往往我們會覺察到一些能夠與憤怒和解的關鍵要素。

比如說：塑造一個和伴侶吵架時的場景，在哪裡？你們說了什麼？做了什麼？是什麼讓你變得越來越憤怒？

當憤怒或者是其他情緒逐漸升起時，給自己一點時間，深呼吸，放慢節奏；漸漸的，你可以讓意識當中的自己慢慢後退，遠離那個憤怒的場景，此時，或許你依然帶著憤怒，但是不要緊，可以仔細感受這種情緒的變化。

在這個過程中，我們可以告訴衝突的對立：「給我一分鐘時間，給我一個冷靜的機會。」

在現實衝突當中，暫時離開衝動的場景和人是非常有必要的，哪怕是進入另一個房間，做一些其他的事情，轉移自己的注意力。

在這個過程中，哪怕只有十幾秒鐘，有一些衝動的行為和言語，也是隨著理性的介入而消失。

「自我對話」是一個日常生活當中的練習方式，我們可以著重用在一些容易讓自己憤怒的場景當中應用，這樣的一種練習，會在不知不覺中，強化我們對於憤怒情緒的掌控。

憤怒往往傷害最深的是自己和親密關係

面對外人，我們總是擅長將憤怒隱忍或是逃避，但是面對親人、愛人、孩子，我們的憤怒表現總是顯得理所當然。

然而，當我們習慣於這種方式之後，對親密關係的傷害又會反過來傷害我們，甚至是無法彌補。

所以，學會表達憤怒，而不是發洩憤怒，就變得非常有必要。

心理學當中對於憤怒表達有一個名詞，叫做「潔淨地表達憤怒」，也就是說，我們需要把憤怒轉換成一種可以明確表達的感受，然後將這種感受敘述給對方。

舉個例子，在夫妻爭吵中可能會出現一個場景：「我跟你結婚真是太倒黴了，你真不是個玩意。」

通常情況下，一旦這樣的對話出現，往往就是衝突愈演愈烈的開始。

接下來，如果使用潔淨表達的方式，會是怎樣的呢？

或許可以是這樣的表達：「你做了哪些事情讓我覺得很憤怒，很難過，我希望你能給我一個解釋或承諾，或許我們的關係可以不用這麼緊張。」

這句話當中，有尊重，有明確的情緒表達以及自己的期待，在這個過程中，往往也會容易引發對方的理性思考以及自我反思，對於任何關係來說，這都是利大於弊的。

很多時候，我們認為發洩憤怒，用極端的語言和行為來攻擊對方，會是一種更有力量的體現，但這種情緒過後，出現的更多是焦慮和空虛。

文.水哥 心理諮詢師 婚姻家庭諮詢師

公眾號：我心飛翔心理工作室