點擊播放 GIF 0.0M
點關注「愉快的跑步」
點擊播放 GIF 2.0M
也許你從16歲開始就沒有跑步，也許你從來沒有真正慢跑過。但這一切並不意味著40歲以後就不能成為跑步者。每個人都可以成為一名跑步者，但有些人還沒有找到，實現它永遠不會太晚。
但是，你不得不承認，40歲和20歲是有本質區別的。美國《當代運動醫學報告》進行的研究表明，年齡越大，運動後肌肉修復所需的時間越長。這意味著中老年跑步者更容易出現韌帶拉伸、膝蓋受傷等疼痛。
40歲以後開始跑步。我該怎麼辦？
不要急著出門，先看這8條建議。
01
跑步有很多好處，但在開始之前你必須小心
跑步比走路更能幫助你保持健康。跑步不僅有助於預防骨質疏鬆，而且由於對心血管系統的壓力較大，可以有效提高你的血壓控制能力。
如果沒有規律的鍛鍊計劃，最好在40歲以後開始任何鍛鍊計劃之前，提前聯繫醫生。如果你偶爾感到有點不舒服，你需要和你的醫生確認鍛鍊的風險。同時，醫生可以幫助你更好地了解你目前的身體狀況，避免可能因鍛鍊而加劇的疼痛。
02
作為一個跑步新手，
你並不真的需要各種酷的跑步設備
裝備永遠買不到，但對於剛開始跑步的新手來說更重要的是不要太分散注意力。
你只需要去專業的跑步器材店，請有經驗的店員對你的腳的狀況進行評估(隨著年齡的增長，你的腳更容易受傷，比如拇指囊腫、足底筋膜炎等。)，並根據自己的腳型選擇一雙合適的跑鞋。
另外，運動的時候穿以前穿的衣服就好了。愛上跑步比買裝備更重要。如果你最終愛上了跑步，自然要多買些其他裝備。
03
先設定一個可以實現的小目標
就算二十多歲經常跑10公裡，只要最近10年跑的不多，就需要逐漸加大強度。剛開始1公裡甚至是很遠的距離，但是只要你堅持，60歲跑馬拉松也是很常見的！
誰都能說實話。最重要的是要有一個切實可行的培訓計劃。今天我給大家分享一個貝內特科恩提供的訓練方法：
每周鍛鍊三次，每次30分鐘。將30分鐘分成10段，每3分鐘做1組訓練，共10組。
第一周：(跑步30秒，走路2分30秒)*10
第二周：(跑1分鐘，走2分鐘)*10第三周：(跑1分30秒，走1分30秒)*10
第4周：(跑步2分鐘，散步1分鐘)*10
第五周：(跑2分30秒，走30秒)*10
第6周：(跑步3分鐘)*10
.
將運行時間增加到一分鐘。「接下來的幾周，每周增加30秒的跑步時間，這樣到第六周，你就可以連續跑30分鐘了！
用一些app去鍛鍊是可以的，但是一開始一定要謹慎，選擇強度小一點的方案。
04
慢慢來，不要急
凡事不能急，跑步也不能急。太心急不僅會造成運動損傷，還會事半功倍，讓你抗拒跑步。這個規律不僅適用於40歲以上的人，也適用於剛開始跑步的初學者：慢慢增加跑步訓練的強度，既能保證跑步的安全性，又能保持你的積極性。
05
對你的健康好
年輕人經常忽視運動後恢復的重要性。但是因為年紀小，即使偶爾休息不夠也不是什麼大事。但40歲以後，恢復的重要性肉眼可見，運動不當引起的疼痛可能會持續一周以上。
所以，如果剛開始運動，一定要避免連續幾天跑步。一周跑三次差不多就夠了。如果你還想鍛鍊，你可以試試橢圓機、遊泳和騎自行車.
此外，跑步前的熱身和跑步後的拉伸需要特別注意。肌肉在不活動和冷卻的時候非常容易受傷，但是熱身的時候受傷率會降低。
06
跑步不僅僅是健身
跑步不僅是一種健身運動，也是一種非常有效的減壓措施。
預防組的教練卡索拉在她40歲生日前兩周完成了她的第一匹馬，那是.真的很棒！在她開始長跑後，她逐漸認識了很多跑步朋友，最終成為了一名跑步教練。她在雜誌上說：「跑步已經成為一種社交方式，跑步過程中遇到的一些人也成了我一生的朋友。」。
但是，對於其他人來說，跑步是一件很私人的事情。金城武在《重慶森林》中說：「跑步是如此隱私的事情，你怎麼能把它跑給別人！」很多人在中年跑步的時候發現自己，從而步入了新的人生階梯。董老師認為這是跑步最偉大最迷人的地方。
07
永遠不要和別人比
每個人都有攀比的心，尤其是競技體育。朋友圈到處都是跑步者被曬傷的跑步路線。參加比賽比我們快，難免不開心。但是這種比較必須從根本上杜絕！每個人的身體素質和跑步體驗都有很大的不同，只要跑的距離和強度適合自己，跑步時享受快樂才是最重要的。他們都破了4，我的半馬破4怎麼了？超越自己的感情，超級幸福！
08
永遠記住最終目標
「久而久之，我對跑步不感興趣」並不是什麼新鮮事！這很自然。這時，你需要記住你的最終目標。你可能想讓你的身體更健康，你可能想讓自己更快樂，你可能想創造自己的時間，或者你可能想在下半年參加比賽.不管你為什麼開始跑步，只要記住你的最終目標，跑步是有價值的，你可以繼續跑步。
作者：雨後奔跑，公眾號：愉快的跑步（ID：yuhoubenpao）
- END -
喜歡這篇文章請轉發分享