2020-05-07 07:48 來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客
原創 名醫話養生
每個人對睡眠需求量是不一樣的，根據世界衛生組織（WHO）公布的數據，平均睡眠時間在6～7.25小時/天的人群最為健康，平均壽命最長。
但需要解釋的是，6～7.25小時/天是一生中平均值，並不要刻意要求自己每天睡到那麼長的時間。
不同年齡段的睡眠時間
我們的睡眠需求在不同的年齡階段是不同的。
嬰幼兒時期睡眠可達12～20小時/天
兒童期在10～12小時/天
青春期在8～10小時/天
青中年期在6～8小時
進入老年期以後，每天的睡眠需求可以降到6小時以下
如何順應四季睡覺
一年四季中，我們的睡眠量也是有波動的。中國俗語云：「春困秋乏，睡不醒的臘十八」，可見冬春季節是人體睡眠需求較多的時間。
這種規律是有科學道理的：我們處於北半球，秋冬季節來臨後日照時間逐漸縮短。人體在黑暗和寒冷的環境中容易形成睡眠，每天睡眠時間較長。而在燥熱的夏季，陽光充沛，白天延長，晚上睡眠的時間會縮短。夜間的不足有時就需要中午來個「夏打盹」略作補充啦。
小貼士
因此我們說，健康人的睡眠時間是有波動和彈性的，千萬不要有「我需要睡多少小時才能…」的思想負擔。不要為了刻意追求睡眠時長而服用藥物。
這些常見行為，正在毀掉你的睡眠！
長時間呆在臥室是失眠患者一種常見的生活模式。
不少患者因為睡眠不好，推掉了一切社交，天一黑就上床。
上床以後睡不著，於是在床上看書，看電視，回各種電話簡訊，處理白天沒有應付完的事情。
其實這些行為非常不可取！哪怕有一次真的提前睡著了，但整體來看，長時間臥床會使真正睡著的時間越來越少。這是為什麼呢？
有趣的巴普洛夫實驗
小狗在看到食物時會分泌胃液，但聽到鈴聲是不會產生胃液分泌的。在實驗中，飼養員每次餵食以前給小狗先聽鈴聲，一段時間以後，每次聽到鈴聲，小狗馬上也會產生胃液分泌。就是說，經過一段時間的訓練，小狗本能地把鈴聲和食物發生了聯繫，鈴聲等同於食物。
高質量睡眠的正確打開方式
長時間臥床則在床和睡眠之間建立了反向的聯繫。健康的睡眠模式是「我困了，進臥室上床」。
重點
睡眠和床應是一對一的關係，我們看到床應條件性地產生睡眠的欲望。
錯誤的行為模式
在臥室或者床上完成和睡覺無關的事情，久而久之，當我們看到床的時候，身體作出回應就不一定是睡覺，而是看電視、玩手機、打電話，甚或思考人生等種種行為，啟動睡眠的機率會越來越小。
重點
睡不著覺就長時間待在床上並非明智之舉，越是睡不好，越是要維護好「床與睡眠」之間強有力的條件反射關係。
專家
於歡
上海復旦大學附屬華山醫院神經內科副主任醫師
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關鍵詞 >> 睡眠質量
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