近期我的朋友圈，被一個叫劉太陽的95後「臀王」圈粉了。
178cm的身高，挺拔的臀部，本來就特長的腿，在視覺上又長了幾寸。
從2014年開始參加各類比賽開始，陸陸續續積累了不少經驗。
在多年的比賽經驗，也讓她的身材更符合大部分人的審美觀。
而她凹凸身材，是多年堅持健身運動的汗水換來的。而訓練內容大部分為重訓：
這樣的身材，你想要嗎？不過，我們普通人是絕難練就這樣的身材的。
不管是時間、精力、還是專業知識儲備，以及經濟實力都會制約我們。
何況我們普通人也不需要練就這樣的健美身材，但是完全可以像她一樣，進行重訓，讓身材更健美，體態更好。
女生到底能不能重訓？
女生也可以重訓嗎？會不會變成金剛芭比？
其實教練跟你說過很多次「變壯沒有那麼容易」但內心總是抱持著一絲的疑惑！
但是看過劉太陽這樣的身材，或許很多人都不會怕了。
我們常說的重訓，其實就是重量訓練(Weight training)的簡稱。
是通過負重讓身體的不同部位的骨骼肌產生力量對抗重力，讓肌肉得到刺激與鍛鍊。
針對不同的部位採取不同的重訓動作，不僅可以瘦身，而且可以改善體態，提升肌耐力、肌力、爆發力...
至於大家常有的重訓迷思之一:女生重訓會不會變成金剛芭比？
事實上，這一點我在以往的文章中說過多次了，女生的肌肉形成速度比男生慢許多。
除非是一整天在健身房運動6-8小時，搭配飲食與嚴格的訓練計劃，才很有可能會朝向金剛芭比的目標邁進！
此外，還需要考量訓練量、時間、項目、營養等等，種種因素全部到位才可以讓肌肉持續增生(還不包括維持)。
如果接觸到重訓一段時間後會發現，減脂似乎不是什麼難事，難的是長肌肉！因此要變成金剛芭比可真的不是那麼容易的！
事實上，我們日常生活中也有許多的重訓動作，比如蹲下抬起重物，從超市買一包米扛回家...
需要提高這些能力，也需要通過重訓提高，。也防止隨著年紀增加，肌肉、骨骼退化的問題。
女孩必看！女生做重訓的好處是？
1.增加肌肉量
減肥是為了什麼，是為了更好看的體型。而重訓是增肌減脂最主要的方式之一。
女生最常遇到的「肌少症」問題，就可以靠重訓來改善。
重訓可以讓你增加更多肌肉量，也能燃燒更多卡路裡。肌肉能幫助你燃燒卡路裡，但脂肪不會喔！
常常會有人因為不想變壯而不重訓，其實重訓可以幫助你有效地燃燒脂肪。
這也是為什麼我一直鼓勵女生做重訓的原因，肌肉量一但增加後實現「躺著也能瘦」的夢想也不遠了！
2.不只是當下燃燒熱量！重訓後可以帶來的EPOC
EPOC是什麼？是英文單字「excess post-exercise oxygen consumption」的縮寫，指在重訓、運動過後，藉由消耗體內的氧氣與卡路裡來恢復體能的一種狀況。
而做重訓與高強度的無氧運動可以訓練「快縮肌」更能激發EPOC的運作。比起慢縮肌，快縮肌的體積更大、密度更高，因此快縮肌可以產生更大的力量、更快的反應時間。
快縮肌(白肌):主要以肝糖與ATP(三磷酸腺苷)為能量來源，我們常做的重訓會訓練到此種肌肉，擁有瞬間強大爆發力、大力量，同時也會在肝糖分解後將能量傳遞給肌肉時，使得肌肉感到酸痛、疲乏。
而重訓屬於無氧運動不會額外產生氧氣，更會促使體內消耗更多的氧氣與卡路裡，雖然目前不知道EPOC實際作用時間為何，但可知的是持續重訓與規律的運動計劃，有助於熱量持續燃燒。
3.改善體型、身體更有線條感
許多女星都會在社群上分享自己做重訓的照片，連金鐘獎影后賈靜雯也因為重訓後，認識現在老公修杰楷，並甜甜的表示「健身一定要找教練！」
除此之外重訓也是讓很多女人在年過30之後身材保養的一大利器！比起單做有氧運動來減脂，重訓更有「增肌減脂」的功效，也讓許多女星深深愛上。
如何安排自己的重訓菜單？
許多健身新手在踏入運動前，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是只想要瘦某個部位，便瘋狂做腹肌、翹臀。
但是針對重訓新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。一周可以做至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。
【重訓部位】基礎安排要點:
1.先練大肌群，再小肌群
正如上面所說，日常生活中的生活技能（蹲下搬重物）都會用到大肌群參與。
所以大肌群擁有較多的肌肉量，訓練它們不僅可以有效提高代謝水平，也能提高生活技能。
人體三大肌肉群為胸、背、腿部肌肉。肩、二頭肌、三頭肌、小腿肌、腹肌...等都屬於小肌群。
所以，健身新手菜單順序建議為大肌群>小肌群。
2.先多關節，再單關節
重訓新手會建議先以多關節訓練為主，比如健身的三巨頭項目:深蹲、硬舉、臥推。
一個多關節的重訓運動軌跡便會訓練到身體許多部位，同時也耗費較多力氣。例:深蹲主要會訓練到背+腿部大肌群。
而單關節訓練目的在於「喚醒」正在偷懶的肌群，有助於訓練能力落差較大的肌群、活化正在沉睡的肌群。例如:做硬舉前可以先試試「蚌殼開腿」，活化臀大肌，做為暖身，也有助於硬舉訓練的流暢性。
單關節運動可以排在健身新手菜單中的「暖身組」使用小重量即可刺激到小肌群！
【重訓次數、組數】基礎安排要點:
當你已經設定好要訓練哪些部位時，再來的關鍵就是訓練的「次數與組數」的安排。
重量太低、組數不夠(整體訓練強度不夠)，或是重量太高、次數太多(姿勢卻不正確)，都有可能造成重訓的訓練成效打折。
在設定之前我們可以先測試自己的「肌耐力」再來做安排！
肌耐力為肌肉可以忍受負重的「次數」(reps)，可以先拿輕重量嘗試重訓的動作。
若可以輕鬆並正確的做到15-20下，代表重量太輕可再加重。直到重量跟次數平衡在每組約做9-12下的強度。
依照每個人的「運動習慣」不同，重訓的組數(sets)也會不同。如果是重訓新手，大概光是兩組重訓量，隔天就會很有感！
身體也同時有適應性，一但開始適應兩組的重訓量後就可以往上增加，以重量可以做9-12下的強度下，常見的組數搭配為3-4組。
【一周重訓頻率安排？】為了達到身體重組3-4次/周最有效！
為了達到身體重組（body recomposition），建議每周3到4天訓練，每次45分鐘。
做肌力訓練和重量訓練，器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息60秒。
也別忘記身體有「適應性」建議可以約3-5周後調整一次重訓的安排，讓身體重新適應與接受新的刺激，讓肌肉生成的效果也會更顯著！
分享三個多關節重訓動作，主要針對臀腿部、背部肌群訓練。槓鈴可以用其他重物代替，比如兩桶水。每個動作做3~4組，做12~15次。每周訓練3~5天。
動作一，半蹲推舉
動作二，負重弓箭步
動作三，負重深蹲
217的最後說：其實重訓不可怕，反而好處多！不管是想減肥，還是追求體態、改善心情，重量訓練都是不錯的選擇。若是害怕踏入健身房，一開始可以先找朋友一起，逐漸培養運動習慣，或是找健身教練協助！
想減肥絕對不能一味靠節食，也要搭配運動長肌肉，在肌肉量變高的情況下，可以促進代謝讓體內循環更好！
如此一來也可以不必為了卡路裡斤斤計較，而是讓自己更有本錢的吃！看完分享給朋友也歡迎跟我們分享你開始重訓的原因吧！