先重訓or先有氧?順序對了,減脂更輕鬆

2021-02-07 肌肉網

曾經一度覺得這是大多數人都應該知道的事，但隨著很多人留言詢問，才驚覺原來不清楚的人不在少數，那就是：去健身房運動，到底應該先重訓還是先有氧？答案揭曉：先重訓！


人體的能量系統分為磷化物系統（ATP-CP系統）、無氧醣解系統（乳酸系統）和有氧系統，其中磷化物系統及無氧醣解系統合稱無氧能量系統，專門提供中、高強度的運動使用。人體會將體內的碳水化合物轉換成葡萄糖供機體使用，抑或以肝醣和肌醣的形式，分別儲存於肝臟和肌肉中，肝醣被分解後產生ATP（當成一種可直接被細胞利用的能量儲存形式即可），成為肌肉能夠使用的能量。


重量訓練即是屬於無氧運動的一種，運動時依序靠肌肉中的肝醣、血液中的葡萄糖和肝臟中的肝醣提供能量來源， 而有氧系統的代謝過程需要氧氣參與，反應過程時間較長，不管是脂肪、肝醣或蛋白質，都可以被當成原料燃燒，適合時間長但強度低的活動。


因此，先進行重量訓練，等肝醣大量消耗後再進行有氧運動，可以讓身體更快進入消耗脂肪的區間，更容易達到瘦身的目的。反之，若先從事 30 分鐘以上的有氧運動，此時肝醣已被消耗殆盡，身體處於較為虛弱的階段，導致依靠肝醣作為能量來源的重量訓練（肌力訓練），無法得到足夠的能量供應，舉起的重量勢必會比自己原先能夠負荷的重量輕上許多，效果相對來說較不理想。


參考建議：

重量訓練和有氧運動的規劃，最優先的選擇是安排「分天做」，也就是一天重訓、一天有氧的循環；再次之的選項則是「分時段做」，例如：早上有氧、晚上重訓這樣的分配；但一般人可能沒這麼多時間跟精力，花太多的時間在運動上，所以，如果真想要在同一天內一次搞定的話，那就「先重訓、再有氧」吧！


參考流程：

動態熱身（如慢跑）10分鐘→重量訓練40分鐘→有氧運動30分鐘→靜態伸展10分鐘（可依照每個人肌肉和脂肪量的差異，再做不同的調整）


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