（原標題：健身時，為什麼在有氧訓練前要先進行力量訓練？）
健身時是先有氧後無氧,還是先無氧再有氧這個話題在健身界爭論許久,無論你是健身菜鳥還是達人,是有氧黨還是無氧黨,今天就將秉承著科學、客觀的態度為大家講解一二,希望各位也能夠在健身的道路上走得更加順暢。
人們總說,選擇比堅持重要,那麼對健身來說,運動訓練的順序會顯著影響力量增長效果和運動性疲勞的程度的,這其中可是有大學問的,所謂蠻練不如巧練,就是這樣一個道理。
一般情況下,在熱身完畢後,先做器械(無氧、力量訓練),再跑步(有氧訓練)是比較科學合理的運動方式。
當然,訓練的分配也很有講究,按照基礎動作-安全動作-針對動作-核心區域肌肉訓練-有氧或hiit這樣的順序進行能夠最大幅度地提升運動效率。
基礎動作包含多關節、自由重量、中高負荷的動作,比如槓鈴深蹲,啞鈴臥推等;
其次是安全動作,包括多關節、固定器械、中高負荷的動作,比如固定器械胸部臥推、腿舉機腿舉等;
接下來是針對單關節的中小負荷動作練習,以及核心區域訓練;有氧和HIIT訓練。
為什麼這樣的運動順序是比較科學的呢?主要是處於運動效果和運動安全兩方面因素的考量。
健身歸根到底就是為了刺激目標部位的肌肉群,久而久之讓肌肉形成記憶從而實現減脂塑形等目的。在這過程中其實遵循的是木桶定律,你最終的健身效果取決於你所刺激的肌肉群當中感受最弱的那一塊,換言之,就是你的相關肌群存在一個短板,就可能偏離你的預期目標,甚至讓你受傷。
先做無氧訓練,後做有氧訓練,不僅可以更好地發揮自己的最大力量,完成動作增肌,更好的減脂減重,同時有效避免受傷。
打個簡單的比方,說當你結束20分鐘的跑步,準備開始進行深蹲訓練,前期的跑步可能讓你覺得消耗並不大,臀腿大肌群可能仍感覺力氣滿滿,但是實際上一些核心的小肌群可能已經疲勞,如果在訓練時不有意識地加以平衡協調,就很可能導致受傷。
因此在訓練一開始全身狀態最好的時候,小肌群和神經功能尚未疲勞亟待觸發的時候,也是進行自由重量,或者諸如硬拉、臥推、引體向上這一類的多關節參與的基礎動作的最佳時間。
基礎動作之後,我們來談談固定器械的安全動作。固定器械動作的優勢在於能夠身體保持穩定,並且限制具有協同作用的關節運動,在挑戰大重量的同時又保障了安全性,可以進一步、深層次的鍛鍊你想訓練的肌群。
健身房裡,形式多樣、功能強大的固定器械常常令人眼花繚亂,這就給健身愛好者們推薦一款通過引體向上練習,結合掛片調節適合自身的重量,練習胸肌、臂力的固定器械,——「舒華擎天系列力量器械」。極具張力的X型美式機械風格絕對是它在健身房裡亮眼吸睛的存在,設計靈感承襲於經典的變形金剛領袖「擎天柱」形象,從外觀上來說就盡顯威武霸氣,炫酷十足,黑黃、黑紅、墨綠色等七種配色可供選擇選,重新定義力量之美。
穩定的性能表現和專業的訓練體驗是舒華舒華擎天系列力量器械的突出優勢。精選材質,精工製造,彰顯高工藝水準,此款器械採用3.0壁厚的商用級別鋼材,結構連接部位採用3D銜接方式,製造工藝難度高更複雜,強度更大,耐用性更好,產品結構更為穩定。
創新性的力量組合方式,雙重配重設計——插片式為基礎,結合掛片式自由力量,分動式結構,讓力量組合更自由,能夠有效鍛鍊胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌,斜方肌下束等關鍵部位。加之1.2倍大行程,能夠適應不同身高人群,可滿足從初學者到專業訓練者等不同水平的人群,因而具有更廣泛的適用性。
在專業的同時,擎天系列力量器械也兼顧了舒適的運動體驗,人體工學設計,坐墊、靠墊均採用PU發泡一體成型技術,記憶填充棉材質,在提供足夠的支撐力也保證身體的舒適性。氣動波浪板式座椅調節可以更便捷、快速、順暢的進行座椅調節,體驗感更舒適;背靠墊設計採用傾斜式切角,設計出符合人體運動軌跡,更加貼合運動時的人體狀態。
經過固定器械的練習之後,可進行核心訓練。核心訓練若是放在力量訓練前,可以增加核心肌群的募集,提高力量訓練的訓練效果(但不要過勞,做1-3組就可以),若是放在傳統力量訓練後,則對核心肌群的耐力指標訓練效果更佳(多練幾次3-5組)。時常有所改變更好。但如果今天要考慮挑戰下重量,最好還是放在傳統力量訓練後。
最後的最後,讓我們再來到有氧訓練。有氧訓練其拆解來,其實就是一次次很小的力量訓練,負荷小、重複次數多,放在運動的尾聲最合適不過。
先無氧後有氧,正確的健身運動姿勢,你學會了嗎?