生完寶寶，很多寶媽都會發現一個奇怪的現象，雖然寶寶已經出來了，但是肚子還像懷著孕一樣，不管怎麼努力減肥，肚子還是又鼓又鬆弛。
這其中除了孕期增加的脂肪外，還有產後媽媽容易忽略，危害更大的問題——腹直肌分離。
腹直肌位於我們腹前臂的腹白線兩側，正常情況下正中線的寬度應在1.5cm內，而當腹腔長時間膨脹時，腹白線就會被拉伸，導致腹直肌向兩側擴張，寬度超過2.5cm時，就會出現腹直肌分離的情況。
女性在妊娠的過程中，腹壁會隨著胎兒的變大被拉長，腹直肌也會向兩側擴張。分娩後，兩側的肌肉缺乏活力和彈性無法很快恢復到孕前的狀態，就產生了生完孩子之後肚子凸起、贅肉囤積的現象（ 文章尾部有自測腹直肌分離的方法 ）。
（正常腹直肌VS腹直肌分離）
當然，被拉扯的不僅僅是腹直肌，同時有圍繞在腰部更深層的肌肉腹橫肌、腹直肌旁邊的腹內斜肌、包裹在腹部最外層的肌肉腹外斜肌。我們可以理解為產後肚腩松垮腹直肌分離是表象，而腹壁肌群鬆懈無力是更深層的癥結。
（懷孕過程中，腹部其他肌肉也因為胎兒的增大而受到拉伸）
面對這些鬆弛的肌肉，如果不及時恢復，除了影響美觀外，還會對身體健康帶來危害。
通過呼吸訓練，激活薄弱肌群
一般情況下，這種現象會在產後6-8周逐漸恢復，但很難自行完全恢復到產前狀態，所以我們需要通過自主訓練和被動治療來幫助我們激活腹部肌群，關上被打開的「腹直肌大門」。
今天就教給大家一個有效激活腹部肌群的黃金訓練——呼吸訓練。
看到這裡可能會有一些寶媽感到好奇了，呼吸這件事我們不是每時每刻都在做嗎，為什麼還要訓練？
雖然呼吸是我們與生俱來的能力，但很多人一直在使用錯誤的呼吸方式。
呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸。「胸式呼吸」屬於淺層呼吸，吸氣胸腔擴張，呼氣依賴胸廓回縮。呼吸過程中調動更多的是膈肌以上的肌群，包括斜方肌、胸大肌等肌群，表現為肋骨擴張，胸腔起伏較大。長期處於淺層呼吸會造成肩頸酸痛、緊張的情況。
（胸式呼吸主要是肋骨的擴張）
而腹式呼吸，除了胸廓的舒張外，還需要我們主動呼氣。當我們主動呼氣的時候，需要調動到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等腹部肌群，有明顯的腹部收縮。腹式呼吸更深長，膈肌下沉更深，可以和盆底肌調節出一個更好的腹內壓，幫助脊椎、盆底處於一個更穩定的狀態。
（圖中的綠線就是膈肌，膈肌下沉會帶動腹肌運動）
因為懷孕導致腹部肌群薄弱，產後媽媽很容易發生依賴「胸式呼吸」的錯誤呼吸機制 （文章尾部附有呼吸評估方式），而通過主動的呼吸訓練，重建我們的呼吸機制，同時鍛鍊到我們的腹部肌群，加強腹部肌群力量，改善腹直肌分離等問題，起到減腹收腰的作用。
除此之外，深長的「腹式呼吸」還可以調節我們的情緒。我們想像一下，在受委屈、生氣時候我們的呼吸是淺而短的，這時我們如果深吸一口氣，情緒就能夠平靜下來。這是因為深長的呼吸可以分泌「快樂的多巴胺」，使人感到快樂，所以主動進行呼吸訓練還能改善產後焦慮、煩躁的心情。
腹式呼吸第一式：俯臥位呼吸
這是一個很好的「腹式呼吸」訓練方式。要點就是鼻子深深的吸氣，嘴巴緩緩的吐氣，在每一次吸氣的時候儘可能的讓我們的腹部橫向擴張，並保持3-5秒，呼氣的時候儘可能的收縮腹部，將氣體排出，保持3-5秒。
如果在訓練的過程感覺到乳房不適，可以在胸部下方墊一個毛巾或者毯子，如果覺得背部不適，可以完全趴在墊子上，雙手交疊墊在額頭下。這個動作10個為一組，總共做3組。
腹式呼吸第二式：仰臥位呼吸
平躺在瑜伽墊上時，身體要完全放鬆，屈腿後骨盆要擺正。在做這個動作的時候，我們可以通過三個步驟來感受呼吸的發力：
①一隻手放在肚臍上方的位置，一隻手放在胸口。用鼻子深吸一口氣，腹部用力的擴張，嘴巴呼氣時，將我們的肚臍用力的向脊椎貼緊，感受呼吸時前後的力量。
②雙手放在肋骨兩側，深呼吸感受肋骨的擴張，吐氣時用雙手輔助肋骨向內、向下收縮。
③一隻手放在鎖骨上方，另一隻手放在下腹部，吸氣時感受胸腔的上提和胸腔的擴張，呼氣時感受盆底肌的回收。
這個動作我們可以每天練習5-10分鐘，雖然看似簡單，但在我們剛練習的時候可能會有頭暈的現象，這時我們可以先從每天5分鐘練起，當感到不適的時候也可以休息一會兒再繼續練習。
腹式呼吸第三式：四點肘支撐呼吸
這個動作更多的是身體協調性呼吸訓練，除了調動呼吸肌群外，四肘支撐的動作還調動了身體的其他肌群，有助於我們感受在運動、生活中呼吸的順暢性。
同樣的，鼻子吸氣，嘴巴吐氣。吸氣時感受腹部向外擴張，呼氣的時候，用力收緊肚子，這時可以感受到腹部肌肉、會陰、肛門處的收緊，所以這個動作除了鍛鍊到腹部肌群外還能加強我們的盆底肌。
對於剖腹產媽媽， 建議先從俯臥位呼吸訓練開始，把肚子墊在瑜伽墊上可以更好的保護我們的傷口，而順產媽媽可以直接從仰臥位呼吸訓練開始。對於產後媽媽，產後2-3天後就可以主動進行呼吸訓練了。當我們堅持一段時間後，覺得可以較好的掌握深層呼吸，就可以開始訓練四肘支撐這類需要調動身體協調性的呼吸訓練了。
建議寶媽們每天堅持5-10分鐘的呼吸訓練，當你去做的時候你才會發現，呼吸訓練並不像你想像中的那麼簡單，而正是這份不簡單，會讓我們看見身體的改變。
常見的問題
1、如何判斷自己是否存在腹直肌分離問題？
這裡教給大家一個自測腹直肌分離程度的方法。①平躺在瑜伽墊上，屈膝放鬆身體。②深吸一口氣，感覺氣體進入腹腔，腹部隆起。③長大嘴呼氣，發「哈」的聲音，感覺腹部收緊，同時抬起上半身做半程卷腹。（注意，此時確保腹部氣體完全排出，腹部非常堅硬）④找肚臍上方兩指的位置，將手指橫向下探到腹白線。⑤兩塊腹肌中間分離的間隙，就是腹直肌分離的程度。
一般半指以內屬於正常，半指-4指之間可以通過自我鍛鍊恢復，四指以上就是比較嚴重的了，需要及時就醫。
2、如何評估自己的呼吸方式？
我們可以做在椅子上，雙手放在腹股溝的上方，深吸一口氣，吐氣用力收緊，這時我們可以用手感受下腹部的肌肉是否收緊，如果還有鬆弛說明需要加強。
3、腹式呼吸就是用腹部呼吸嗎？
腹式呼吸並不是把空氣吸進肚子裡，而是加深呼吸的進程，當氣體進入肺部，胸腔的容積、壓強擴充，使得增大的壓強通過橫膈膜下沉一部分到腹腔，氣體是無法進入腹部的。當腹腔的壓力增大，從外部來看腹部就會隨著呼吸一鼓一落。
4、產後肚子大用束腰帶有用嗎？
沒用。
束腰帶在醫用上是為了固定傷口，減輕傷口的出血更利於恢復。但對於產後消滅肚腩來說沒有作用。產後肚腩的成因最主要的是兩點：脂肪囤積和腹直肌分離。
脂肪不會憑空消失，佩戴上束腰帶腰細了只是脂肪被「挪」了位置。長期佩戴束腰帶還會有很多負面作用，因為產後腹部肌肉群本身就比較薄弱，如果再不主動鍛鍊而是靠束腰帶「外力支撐」，會進一步影響腹部肌肉的收縮和鬆弛，嚴重還會出現頭暈噁心等情況。
束腰還會導致腸胃受到外力的壓迫，影響消化和腸胃蠕動能力，導致營養失調、腸胃紊亂等疾病。
5、產後肚子大可以做卷腹等腹部訓練嗎？
這個需要根據腹直肌分離的情況進行判斷，腹直肌分離在半指以內可以，大於半指的就不要做了。
舉個例子，腹直肌分離就像穿著一件腹部沒有扣子的襯衣，當你做卷腹的時候會讓襯衣兩側的分離程度更大。只要你不是一個有很強運動基礎的寶媽或者存在腹直肌分離問題，類似於卷腹、仰臥起坐這類腹部訓練一定要杜絕。