前幾天演員唐藝昕在微博上曬出了自己產後復工的照片,網友紛紛留言說,「果然女明星生娃都和玩兒一樣!」低頭再看看自己產後兩年多的肚子,又回想起上次坐地鐵被好心人讓座的尷尬經歷......
怎麼同樣是生娃,產後我的肚子還是像五六個月那麼大呢?生完孩子的肚皮是永遠也收不回去了嗎?
其實,這是很典型的產後腹壁膨隆。這個問題背後有多種原因。
回想一下,在懷孕的最後幾個月,你是否感覺到自己的身體脊柱發生了變化?就像下圖一樣。
在懷孕期間,脊柱的韌帶在孕期激素的作用下變得鬆弛,子宮隨著孕周增加也逐漸增大。為了維持身體平衡,孕婦身體的重心會向前上方移位,脊柱也會慢慢做出調整,腰椎代償性的前凸、胸椎後凸。
這種改變一直延續到產後,在你餵奶、抱娃、走路的時候,你都會無意的繼續呈現這種體態。做種導致的結果就是 骨盆前傾,臨床上也叫做下交叉症候群。對照著鏡子看一下,產後的你是否是這樣的「前凸後翹」。
當然了,還有你聽說過很多次的腹直肌分離,這個問題也不容忽視,產後分離的腹直肌會導致腹腔中內臟器官、組織液失去原有的支撐,造成一定的下垂、突出。
總之,如果產後不注意這些問題,體態就不容易復位,多種原因綜合起來,造成了腹壁膨隆,同時也更容易出現損傷、腰背痛,甚至並發腹壁疝。
如何解決腹壁膨隆的問題呢?可以嘗試以下方法
① 客觀評估:客觀評估自己的脊柱、骨盆、、腹直肌、肌肉力量等問題,結合具體情況和醫生的建議,進行適合的產後康復訓練,做好產後恢復的大功課。
② 調整心態:放鬆心情擺正心態,不要急於求成,也不要因為恢復緩慢而喪失信心。
③ 合理飲食:遵循食物多樣不過量的原則,機能保證營養攝入,也不會額外增加腹腔內壓。
增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品的攝入,優質蛋白質的補充對肌肉是很有幫助的。同時不可忽略碘的攝入,碘是促進蛋白質合成的必需微量元素。
④ 加強鍛鍊:
不管是孕期還是產後,必要的鍛鍊都很重要。可以選擇一些輕度的有氧運動,以及適度的戶外活動。不僅可以增強身體的免疫力和適應力,還可以幫助產後身體更快更好地恢復。
但是,不要自己想當然地胡亂運動,有些恢復心切的媽媽,生完就想儘快開始鍛鍊,一想到消肚子,就要做仰臥起坐,卷腹等。但其實只有在腹直肌分離寬度小於二指的情況下,才可以進行針對腹直肌的腹部運動。不然,仰臥起坐做得越多,腹直肌會分離得越厲害。
首先推薦的是調整呼吸,採用腹式,放鬆自己內核心肌群。腹式呼吸可以在一定程度上改善腹直肌分離的問題,而且時間也比較寬泛,順產的媽媽產後第2天就可以開始了,剖宮產的媽媽要視身體恢復情況而定。
另外就是需要專業指導,逐級做一些核心力量練習,幫助恢復肌肉的彈性和順應性。
最後提醒各位產後媽媽,自己可以先多做一些功課,再選擇比較正規的健身中心或者康復醫院,避免盲目鍛鍊,否則不但身體得不到很好的恢復,更可能被忽悠多花錢!