有統計數據表明，目前中國成年人糖尿病患病率為11.2%，平均每10個人裡至少就有1位是糖尿病患者。那麼，在飲食上，哪些方式有助於預防糖尿病的呢？
丹麥學者分析遵守丹麥飲食指南對2型糖尿病發病風險的關係。發現遵守這10條飲食建議，有助降低糖尿病的發病風險。
這項研究納入了超過5.4萬名參與者，中位隨訪時間達15年，期間7136名參與者被診斷為2型糖尿病。
研究根據問卷調查和身體評估收集了參與者的數據，評估了參與者對丹麥飲食指南10條建議的遵守程度。結果顯示：在15年的隨訪期間，如果遵循飲食指南，有助減低2型糖尿病的發病風險。
對飲食指南的遵守指數每增加一分，男性的2型糖尿病風險降低6.58％，女性則降低3.17％。
與遵守3項的男性相比，遵循5項或以上的男性，2型糖尿病風險下降43%；更嚴格地遵循飲食指南生活的女性，2型糖尿病風險下降29%。
下面我們一起來看一下這10條飲食建議。
1、食物多樣，控制總量，保持運動
根據我國膳食指南，食物多樣是平衡膳食的基本原則，這要求平均每天攝入12種，每周25種以上的食物。其中：
谷薯、雜豆類平均每天至少3種，每周至少5種；
蔬菜、菌藻和水果每天至少4種，每周至少10種；
魚蛋畜禽每天至少3種，每周至少5種；
奶、大豆、堅果，平均每天至少2種，每周至少5種。
2、多吃果蔬：每天最少600克果蔬，其中最少300克蔬菜（不包括蘑菇）
我國膳食指南推薦，每日食用蔬菜300-500克（生重），深色佔一半，水果的推薦量為200-350克。
蔬菜水果儘量選擇新鮮、應季的，在品種上，如葉菜、果實類、花菜、根莖類、菌藻類搭配，這樣獲得的營養更加充足。
3、多吃魚：每周至少350克，其中包括200克高脂魚類。
深海魚肉的蛋白質非常好消化，且富含的ω-3脂肪酸可預防心腦血管疾病。
不過，深海魚雖好，也不可多吃。深海魚中的嘌呤含量比在河魚中的含量多得多。深海魚建議一般成人可一周吃三次，每次3-5兩，烹飪方法以清蒸為最佳。
有些內陸地區的朋友購買深海魚不是很方便，那麼適當吃河魚，也是很好的選擇。
4、選擇全穀物：每天至少75克
全穀物是未經精細加工，或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的穀物。
常見的全穀物食物包括燕麥、黑米、青稞、糙米、黃米、小米、蕎麥、薏米等。
5、選擇瘦肉和冷凍肉：最多每周不超過500克瘦肉和加工肉製品
推薦大家吃冷鮮肉。正常情況下，一天吃生重40-75克的瘦肉就可以了，這樣進入體內的動物性脂肪、鐵等營養物質既能夠滿足身體需要，又不會催肥，達到一種平衡。
6、選擇低脂乳製品：奶酪每天25克，脂肪含量不超過17%；牛奶和其他奶製品每天250-500毫升，脂肪含量不超過0.7%脂肪。
數量上，一般成人每日牛奶飲用量最好為1～2袋（每袋250毫升），每次不超過1袋，或者也可以把其中一袋牛奶換成一小罐酸奶。
7、少吃飽和脂肪酸：最多10%的能量來自脂肪。
有大量研究數據表明，吃超量脂肪會降低人體內胰島素的活性，使血糖升高，而減少脂肪（特別是飽和脂肪酸）的攝入會減少心腦血管疾病發生的風險。
在日常生活中，建議少吃動物油，控制植物油用量。健康成年人每天食用油的量最好控制在25克以下，大約相當於常見小搪瓷勺的兩勺半。主意選擇瘦肉，吃雞肉、鴨肉時，要除去外皮和脂肪層。
8、少鹽
在沒有大量出汗的情況下，一般成人每日可攝入5克鹽，目前我國每人每天食鹽攝入量為7～20克，遠遠超過了人體需要量的標準。
需要注意的是，不只是食鹽中含有鈉離子，還要注意減少醬油、醃製食物等高鈉食品的攝入。
9、少糖：最多10%的能量來自添加糖
我國膳食指南建議，成人每天攝入的添加糖類不要超過50克，最好控制在25克以下。
添加糖，指的是在食品生產和製備過程中被添加到食品中的糖和糖漿，如白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、糖蜜、蜂蜜等，不包括食物天然含有的糖，例如主食並不在此限制內。
多數飲料每100ml含糖量約10g，如果喝一瓶500ml的飲料，那麼就達到50克上限了。
10、飲水
健康成人每天除了從吃的飯菜裡和喝的粥、牛奶裡攝取的水分，還要喝進去1500-1700毫升的水，大約是3瓶普通裝礦泉水的量。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
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