生完寶寶後，小腹瘦一直下不去怎麼回事？

很多寶媽，生完寶寶後小腹突出，大多數人都會認為是脂肪在作祟，但實際上，其實是深層核心肌肉（腹橫肌、盆底肌等）鬆弛無力和不正確的身體姿勢導致的，畢竟懷孕期間，核心肌肉群幫助我們承託著胎兒的重量，長時間處於舒張狀態，自然會導致腹部肌肉群鬆弛。

核心肌群鬆弛，導致腹部突出

在家自測是否腹直肌分離，具體如下：

生完寶寶後，會有明顯小腹，不一定是因為脂肪過多原因

仰臥於墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放墊子上。頭下放一個枕頭，放鬆腹部肌肉。

首先，食指和中指併攏，放在肚臍上5釐米（肚臍下2.5釐米），然後將手指頭在肚子上立起來，掌心朝頭部的方向。→輕輕將手指往腹部方向壓下去並保持，同時把平躺的頭頸部抬起，但不要將胸部抬起變成了仰臥起坐姿勢；→此時你應該能夠感覺到你的腹肌兩側夾緊你的手指；如果你感覺不到任何東西，則重新開始，但這次用三根手指。重複這個步驟，直到你感覺到你的肌肉夾在手指上；最後把感覺到夾手指寬度記錄下來，這個數字就是你腹直肌分離的寬度。

正常腹白線的最寬處是2cm，測量自己兩指的寬度，基本符合2cm的話，通常會用2指（中指、食指）來衡量。如果你感覺到的縫隙比兩根手指寬，那懷疑你可能患了腹直肌分離症。你可以每周重複一次測試——隨著你的肌肉變得更強壯，這種差距應該會縮小。當腹直肌分離超過2cm時，建議不要做仰臥起坐、卷腹、扭轉、過度的脊柱伸展、大強度腹壓增加等動作，會導致更嚴重的分離。保證正確的姿勢，防止體態變形。

做一些針對性訓練激活深層核心肌肉。

對於深層核心肌肉這件「內部緊身衣」，採用傳統的、主流的一些訓練或舉鐵類型的力量訓練並不能很好的強化它，而是需要做一些針對性的訓練來激活或者喚醒內部的核心肌肉。始終保持良好的體位，推薦進行以下幾個動作：

1、仰臥臀橋

核心的控制很重要

仰臥於墊面上，上身放鬆，兩手掌心向上置於體側→屈膝，膝蓋不外展，雙腳腳跟離臀部一腳掌距離，兩腳跟之間保持臀寬，腳尖離地略向外打開（臀橋也分慢速靜態和快速動態兩個步驟）

慢速靜態：呼氣同時臀部發力、腳跟蹬地將臀部向上推起，至肩、髖、膝一條直線即可。保持這個姿勢5秒，同時大聲數5秒；

快速動態：保持肩、髖、膝一條直線這個姿勢，做5個快速的臀衝動作，臀部下降3釐米再快速回到肩、髖、膝一條直線的位置，全程保持對動作的控制。之後，慢慢將身體放下回到開始時的姿勢；

慢速靜態加上快速靜態兩個步驟算一組動作，做5組算一次，每天2次。隨著你能力的加強可以增加組數、次數或訓練個數。

2、仰臥僵蟲

平躺在墊面上，枕一個薄枕頭或疊起來的毛巾來支撐頭部→臀部和膝蓋彎曲，將腳平放在墊面上→將手放在髂前上棘上，手指指向肚臍。在練習的整個過程中，手始終這樣放置，用來檢測骨盆是否發生了不必要的移動→輕輕呼氣並抬起一隻腳，讓腳後跟離地5釐米，並全程保持骨盆不動。然後換另外一隻腳進行，全程需要控制；

隨著肌肉力量增加，時間也要增加，在過程中，繼續用手來感覺和檢測骨盆是否有移動。如果感覺骨盆有晃動或扭動，需停止練習，從頭開始這一動作，並降低腳跟離地高度，以此來降低動作難度；動作過程中不要憋氣。

3、側支撐

側面看耳、肩、髖、膝一條直線

側臥於墊上，膝關節彎曲90度，右肘置於肩部正下方將身體撐起，檢查身體姿勢，肩髖膝一條直線→保持軀幹不要轉動：側面看耳、肩、髖、膝一條直線→每次撐起要保持15秒→身體兩側都需要練習，每側分別練習2次；逐漸地增加時間，直到你能夠保持30秒。

每天堅持以上的練習同時，在日常生活中，也要注意，尤其是抱起寶寶的過程中：

讓寶寶貼近自己的重心，避免扭轉背部；兩腳間距離保持肩寬，彎曲膝蓋；或前後站立成小弓步；俯身時從膝蓋和臀部彎曲，而不是背部；抱起孩子同時呼吸發力；兩邊手臂交替抱寶寶；餵奶的時候讓寶寶靠近乳房，而不是用乳房去找寶寶；

第一次當媽媽第一次做寶寶，我們有太多的事情去學習去做

類似的生活小常識在這裡就不多講了，有興趣的自己可以多看一看相關內容，這裡提醒一下各位寶媽，恢復少女身材很重要，但要科學有序地進行恢復，不能操之過急。