在我們的身體結構中，髖關節起到了一個「承上啟下」的作用：承載上肢的重量，執行下肢的活動；今天，我給大家分析髖關節訓練對身體的重要性，並給大家列出科學高效的訓練模板；內容較多，但是相信讀完，你一定會有所收穫！
髖關節，人體「美麗的發動機」
髖關節可以說是我們人體最重要的關節之一。
它的存在使我們可以支撐著上半身的重量行走、跑動、跳躍，同時承接著大腿與臀部肌群的強烈張力；與此同時，它的靈活性也十分突出，關節活動範圍在我們全身的關節中僅次於肩關節！
髖關節是由我們的骨盆髖臼和股骨組成的杵臼關節（亦稱球窩關節，譯自「ball and socket joint」），這個結構較為靈活，讓股骨能在多個平面上運動；但同時，由於穩定需求，髖關節的球窩較深，因此其靈活性要弱於同為杵臼關節的肩關節（盂肱關節）。
髖關節的主要功能，是在站立、行走以及跑動跳躍時支撐我們的體重，同時對身體的平衡也起著舉足輕重的作用；為了完成自身功能，髖關節需要周圍肌群的協作與支持，所以強壯、健康且功能健全的髖關節往往伴隨著緊緻飽滿的臀部、腿部肌肉；
這就是我把髖關節稱作人體「美麗的發動機」的原因！
良好的髖關節功能，能促進我們整體關節健康，降低腰椎、膝關節、踝關節的損傷風險（Nascimento et al，2018），所以，維護髖關節良好功能的重要性不言而喻。
為了讓髖關節維持健康與良好的功能，我們需要針對它的功能進行訓練；在此之前，我們先來了解髖關節的功能與哪些動作模式相關。
髖關節的動作與相關肌群
髖關節的動作，其實主要是股骨（大腿）在髖關節周圍肌群的驅動下，與軀幹角度產生變化，主要的動作有：屈曲 , 伸展 , 外展, 內收 , 內旋 , 外旋 。
下面，我為大家逐一解析動作的相關肌群：
1.髖關節的屈曲與伸展（屈髖、伸髖）
髖關節的屈曲指的是股骨（大腿）與軀幹前側之間角度變小、大腿逐漸向前抬起的動作，我們每次執行走路、跑步、坐下、下蹲以及俯身等動作時，屈髖都在發生；正常情況下，髖關節的屈曲角度有120-140度；
值得注意的是，彎腰與屈髖不同，屈髖不包含脊柱的彎曲！
與屈髖相關的肌群主要有：髂腰肌群（包括髂肌、腰大肌等），股直肌，縫匠肌等；
與屈髖相反，髖關節的伸展指的是股骨（大腿）與軀幹前側之間角度逐漸變大、大腿逐漸向後移動的過程；同樣常見於行走、跑步之中，還存在與從蹲/坐姿站起等動作中；正常情況下，屈髖的角度在15度左右；
與屈髖一樣，伸髖動作中腰椎是保持在中立位的；
伸髖相關的主要肌群有：臀大肌、膕繩肌群（包括股二頭肌、半腱肌、半膜肌）等；
2.髖關節外展與內收
髖關節外展指的是股骨（大腿）在髖關節肌群帶動下向側面抬起的動作，例如側抬腿等動作；正常情況下，髖外展角度在40-45度左右，外展過程中不能出現脊柱彎曲；
髖外展肌群主要包括：臀中肌、臀小肌、梨狀肌等；臀大肌對外展也有一定幫助；
髖關節內收與外展剛好相反，是股骨（大腿）向身體中軸線靠近的動作，常見於雙腿交叉站立等狀態；正常情況下內收角度在20-25度，腰椎維持中立；
髖內收肌群主要包括：內收肌群（長收肌、短收肌、大收肌），恥骨肌，股薄肌等；
3.髖關節的內旋與外旋
髖關節的內外旋主要指股骨（大腿）以自身為軸的旋轉，如下圖所示，膝蓋朝裡轉為內旋，膝蓋朝外轉為外旋；一般內旋角度為35度，外旋角度為45度；
與髖內旋相關的肌群主要是：臀中肌、臀小肌、梨狀肌；
與髖外旋相關的肌群主要有：臀中肌、臀大肌、以及髂腰肌群等；
圖片在上方都有展示，這裡就不做重複了。
對髖關節運動與功能的理解，決定了我們訓練的成果好壞，所以這些基礎功能的概念是應該銘記於心的！
針對髖關節的訓練安排與建議
想要擁有健康的髖關節，我們就需要讓髖關節的各個動作功能健全，同時有足夠的張力維持穩定，所以，我建議大家採用動態收縮與靜態等長收縮訓練結合的方式，來訓練我們的髖關節功能。
平時，大家健身房裡常見的深蹲、硬拉、臀推等動作，都會對髖關節有訓練的效果！
但是考慮到大家的方便，我選擇的都是依靠身體自重、或以彈力帶作為阻力的動作，可以隨處執行！
如果你喜歡舉鐵，今天的這些動作也可以作為你臀腿訓練的完美熱身！
今天安排的動作較多，大家要仔細看細節，才能保證執行時達到理想效果！
動作1：仰臥彈力圈屈髖肌群訓練
這個訓練動作針對我們的屈髖肌群，在脊柱穩定的同時強化屈髖能力；執行時，先將彈力帶做"8"字摺疊，套在腳底，雙手上，雙手伸直撐開彈力帶激活核心，雙腳離地，屈膝九十度；鼻子吸氣，左腿前展，右膝靠近胸口對抗彈力帶的拉力，感受腹腔與右側屈髖肌群的張力；嘴巴吐氣，左腿緩慢回歸原位，下次吸氣時換對側執行；這個動作在仰臥位上，通過彈力帶對屈髖肌群施加對抗，配合呼吸，能夠充分訓練屈髖肌群的力量；每周練習2-3次，每次2-3組，每組8-15次均可；動作2：髖關節時鐘
這個動作針髖關節的屈曲、內旋、外旋、內收、外展同時進行訓練，是一個非常全面的訓練動作！首先雙肘、右膝支撐地面，左腿向後伸直；鼻子吸氣，腹腔、腰椎、骨盆穩定，左腳帶動左腿向左側順時針滑動，配合股骨（大腿）外旋，在腰椎、骨盆無移動、旋轉的前提下，滑動到到極限；嘴巴吐氣，左腳帶動左腿向右逆時針滑動，配合股骨（大腿）內旋，同樣在腰椎、骨盆固定的前提下達到極限；單側執行到目標次數後，再換對側執行；這個動作能充分地訓練外展、外旋、內收、內旋的能力；每周可執行3-4次，每次2組，每組每側8-15次均可；動作3：站姿屈髖訓練
站姿訓練對於髖關節很重要，因為髖關節的功能與我們站立息息相關；而屈髖訓練是一個非常關鍵的基礎動作，教會我們如何在直立的情況下活動髖關節而避免彎腰，如果你有腰痛，這是一個必修動作，同時這也是硬拉等力量訓練的動作模式教學；首先雙腳與肩同寬、腳尖朝前站立，拿一根直杆（如：晾衣杆、拖把）沿脊柱放置，緊貼後腦勺、上背部中央、臀部中央（尾椎骨）三點，此時脊柱為中立位；鼻子吸氣，臀部、大腿逐漸向後推移，直杆緊貼三點，此時小腿儘量垂直地面、膝蓋避免前移；達到極限幅度後，應該感受到大腿後側、臀部有極強的拉扯；吐氣逐漸恢復直立，直杆緊貼三點；這個動作每天都可以執行，每次2-3組，每組8-12次，建立良好的神經肌肉連接；動作4：彈力帶側向螃蟹步
這個動作目的是刺激髖關節的外展、外旋肌群，對臀部塑形、糾正膝關節內扣都有妙用；首先雙腳與肩同寬、腳尖朝前站立，彈力帶做"8"字摺疊，套在雙手、腳底；略微屈髖（身體前傾30-45度），雙肘成90度緊貼軀幹，雙手撐開彈力帶；上半身維持穩定，左腳保持腳尖朝前、腳踝側向外推行走，左腳邁出後右腳自然跟進，步幅穩定；走至盡頭，換方向返回，兩側行走的步數一致；可以每周執行3-4次，每次2-3組，每組每側15-20步；動作5：單腿站立平衡
單腿站立平衡訓練，需要單側肌群維持髖關節穩定，所以對髖關節功能相關的肌群（尤其是臀中肌、臀小肌）都有靜態等長收縮的訓練效果；執行時最好光腳，腳趾抓地，重心放在前腳掌略微偏外側，感受足底的張力；雙手叉腰，逐漸抬起右膝，維持在最高處，保持髖關節、脊柱的平正，保持站立；站立時，應感受到腳底、臀部外側的張力；每天執行1次，每次2-3組，每組1-2分鐘，弱側多執行一組；動作6：單腿屈髖訓練
在單腿支撐穩定前提下，單腿屈髖訓練是對髖關節的「終極考驗」，需要在髖關節平衡、穩定的前提下，進行單側支撐的屈髖與伸髖；這個動作對髖關節的所有功能肌群刺激都非常可觀，所以也是居家臀腿塑形的金牌動作！首先，維持右腿單腿站立穩定，身體擺正，雙手叉腰；吸氣，以右腿為基礎進行屈髖，左腿保持與身體成一條直線，並自然向後伸展，維持髖關節在同一水平面上（側向觀察，應該只能看到一側髖關節）；在屈曲角度最大位置停頓1-2秒，維持平衡，此時臀部應有極強的張力；吐氣，右腿蹬地、大腿後側發力，將身體拉回原位；單側執行到目標次數後，換對側執行；每周執行2-3次，每次2-3組，每組每側6-12次；把這些髖關節訓練動作做好，你的髖關節功能就會保持的非常好，不僅對身體形態很有好處，更對全身健康有著深遠的影響！
寫在最後
對身體進行訓練，一定要注重關節原本的功能，這樣才能減少代償，達到事半功倍的效果！
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參考文獻：
Nascimento, L.R. et al., 2018. Hip and Knee Strengthening Is More Effective Than Knee Strengthening Alone for Reducing Pain and Improving Activity in Individuals With Patellofemoral Pain: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(1), pp.19–31