人這一生，總會面臨很多選擇，比如，選魚還是熊掌，上清華還是上北大，是買套房升值還是放銀行漲利息，又比如，健身時，我是要減脂呢還是增肌呢？
俗話說，小孩子才做選擇，大人只說：我全都要！！雖然清華和北大沒辦法一起上,但是增肌和減脂,還是可以湊一湊一起練的！
龍門架是一個和健身房裡的史密斯機一樣最為常見的增肌器械，也被稱為大飛鳥，它幾乎可以鍛鍊全身所有的肌肉，非常全能。
不過，聽名字也感受的到龍門架是一個巨無霸，想擱一個在家裡，恐怕也只有別墅能放得下了...
健身房大飛鳥
不過不要慌，沒有大飛鳥，我們的小飛鳥一樣可以幫你解決在家裡做重訓的難題，搭配有氧運動，鍛鍊效果事半功倍！
今天就來給大家介紹幾個在家裡就能用小飛鳥做的重訓動作！
01、高位繩索夾胸
02、低位繩索夾胸
03、俯身繩索下拉
04、跪姿卷腹
05、站姿單臂繩索彎舉
06、俯身硬拉
07、站姿挺舉
08、坐姿划船
09、俯身單臂划船
10、垂懸提膝
11、引體向上
12、腿部腳側踢
13、單腿繩索後抬腿
14、跪姿寬距高位下拉
15、長杆肩上推舉
上面這15個動作，是力量訓練中比較簡單又經典的動作，基本上可以鍛鍊到全身的肌肉。
在訓練時，你可以根據自己肌肉的薄弱項進行針對性訓練，選擇配重輕一點的，做3-4組，每組50-60個，或者選擇配重重一點的，做3-4組，每組12-15個，這兩種鍛鍊方法都很累，做到後面基本都是靠意志力堅持下去的，但，重訓講究的就是要練到力竭不是。
當然，小飛鳥作為一個全能型的增肌器械，它的自由度是非常高的，調整不同的高低角度，更換不同的握把，使用不同的配重塊，都可以刺激到不同角度的肌肉群。配合划船機做有氧+重訓，鍛鍊效果更佳哦，趕緊一起試試吧！