很多減肥人士迷戀基礎代謝的事兒，拿著計算器和算法計算自己每天只能攝入多少能量。仿佛做到了就減肥了，還到處打探怎麼提高基礎代謝的方法。基礎代謝減肥看上去高大上，儼然減肥的正統，因為它的理論基礎紮實啊，初中課本就學過的能量守恆定律嘛。
你的基礎代謝正常嗎？
真的有提高基礎代謝的有效方法嗎？
本文專門就這兩個問題和大家做個簡要交流，看看基礎代謝的真相。
基礎代謝是什麼和怎麼知道正常與否
基礎代謝（basal metabolism，BM）是指人體維持生命活動所需要的最低能量需要。翻譯成俗話就是說你睜著眼睛老老實實躺著，啥也別幹、也不要動，那也有體溫、心跳、呼吸，細胞、血液循環等機能在工作，也需要能量來驅動各種器官組織正常運轉，這些維持著你還活著的生命運動運動所需要的能量，就是基礎代謝最低能耗，大致佔人體每天能耗的50-65%不等。
基礎代謝狀況與個體的身高、年齡、體重、健康狀態、性別等有關，常用「基礎代謝率BMR」來衡量。你的基礎代謝率是多少呢？有兩個辦法知道答案，一個是醫院檢查，一個是簡易測量和計算。
醫院檢查的優點是準確，但挺麻煩。要求測量前一天晚上吃清淡易消化的食物，減輕精神負擔，好好地睡8個小時以上，早晨起來後不做身心勞動，不洗漱，不吃早飯，平臥在檢查床上開始測定，測定時的室溫一般是20攝氏度左右。
別相信「體脂秤」或脂肪儀，這些儀器根據身高、體重、年齡等估算出來BMR很不靠譜。不如自己用血壓計測量一下血壓和心率，用一個簡單的公式來估算：基礎代謝率%=（心率+脈壓差）-111。脈壓差是高壓（收縮壓）減去低壓（舒張壓）得到的數值。例如你量血壓得到高壓128、低壓78毫米汞柱，脈壓差=128-78=50；心率75次/分鐘。那麼你的估算基礎代謝率%=（75+50）-111=14%。這是正常的嗎？基礎代謝率正常值在-10%至15%都屬正常。
你的基礎代謝最低能耗是多少
中國女性基礎代謝最低能耗平均值為1200千卡左右、男性平均值1500千卡左右，90%的人群在此平均值範圍內。如果非要知道更細緻的數據，給大家介紹一種常用估算法，我列出分步驟的計算方法，你可以跟著抄作業。舉例說明：某女性33歲、身高1.63米、體重60公斤。
算法是：每天基礎代謝最低能耗=[（年齡係數X體重）+能量係數]X0.95。體重用公斤數，年齡係數和能量係數見下表。引用的是《營養與食品衛生學》（孫長顥主編，第7版第72頁）的正規文獻。
示例女性每天基礎代謝所需最低能量=[（8.7X60）+829]X0.95=1284千卡
基礎代謝最低能耗的數據對減肥有實際作用。
樸素的道理是，將飲食攝入能量控制在基代最低能耗左右（極端節食比這更低）的前提下，人不可能始終躺著安靜不動吧，只要有活動，身體就出現能量供給入不敷出的叫做「能量虧空」的情況，就會燃燒體內儲存的脂肪合成能量予以彌補，脂肪細胞的體積隨之縮小，人也就瘦了下來。活動量越大，能量虧空就越大，減肥的速度就越快。《中國超重／肥胖醫學營養治療專家共識(2016版)》推薦了三種膳食限制能量的方法，就包括每日攝入1000-1500千卡。
有什麼辦法可以將基礎代謝提高嗎？
這是減肥人士最關心的事兒，看上去很在理啊：假如把基礎代謝最低能耗從1200千卡提高到1500千卡，還只吃1200千卡的話，那不用運動也能較快減肥了嗎。
很可惜，這是黃粱美夢。人體基礎代謝正常情況下基本上是恆定的，不是不能提高，但提高的過程非常緩慢，等把它真的提高到可以「躺減」的時候，黃花菜早就涼了。減肥之於基礎代謝，要做的不是提高，而是別讓它降得離譜才對。過度節食、過量運動都會顯著降低基礎代謝，讓減肥變得日益困難，並埋下反彈的種子。
例如過度節食將基礎代謝從1200千卡降低到1000千卡，而運動消耗不便的話，意味著你要繼續加大節食力度或者加大運動消耗，才能將基代降低的這200千卡能量剩餘找補回來，重新製造出能量虧空才能繼續減重，否則就是體重反彈的節奏。
採取極端節食，或者超大運動量減肥的人，在取得初期減肥效果後體重迅速反彈，直接原因就是基礎代謝被降低得太多啦，當然還有內分泌被搞得亂七八糟等更深層次的因素。所以減肥，無論是節食還是運動，講究的都是「適可而止」的度，而不是你有多狠！越狠的手段，基礎代謝也降低得越狠。
甲減成群胖、甲亢多竹竿，女性尤其要重視甲狀腺！
上面介紹說人在正常情況下基礎代謝是基本恆定的，但甲狀腺機能對基礎代謝的影響非常大。基礎代謝率BMR檢測本來就是用於診斷甲狀腺疾病的，甲亢者的BMR通常比正常人高20-80%；甲減者則比正常人低20-40%。甲亢瘦子多，甲減胖子成群的現象，也從一個側面反映了基礎代謝水平與肥胖的關係。
甲減的情況男女都可發生，尤以中青年女性為多，而且現在大有流行的趨勢。要知道的是，如果真的存在甲狀腺機能減退，減肥是很困難的事情，而且對健康存在巨大威脅。時常疲憊乏力、面部表情淡漠、皮糙肉厚、膚色萎黃、指甲厚而脆裂等是甲減表徵，但很容易與其它疾病的症狀混淆。你可以這樣測體溫做一下甲減的自我風險評估。
早晨起床後先不要動，安靜躺著測量體溫。如果連續三天以上測得的體溫都低於36.4度，那就儘快去醫院內分泌科檢查吧。確診患有甲減就積極治療，與減肥一起抓；排除了問題自己也就放心了對吧，那就堅持減肥。
不好的消息有一個，甲減一旦患上就無法治癒。好消息有兩條，一是控制甲減的方法非常簡單，按醫生處方吃藥和定期監測就可以；二是減肥所需的高蛋白、高維生素礦物質的飲食原則與輔助甲減治療的營養幹預如出一轍。
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