8種方法提高你的基礎代謝，讓你想不瘦都難

我們的體型除了與基因有關之外，還與我們的代謝有關，尤其是基礎代謝率。隨著年齡的增加，人體基礎代謝率會逐漸降低。這也是為什麼年齡大了更容易胖起來的原因。體重減輕的原理是保持能量的負平衡，對於已經停止生長發育的成年人來說，只要你每天消耗的熱量大於攝入的熱量，就可以科學、健康的減脂。

成年人能量消耗的3個途徑分別是基礎代謝、體力活動和食物熱效應，而基礎代謝率在這起到了非常關鍵的作用，對於想減肥的人來說，與其辛苦節食，還不如提高基礎代謝率，不僅可以讓我們擁有理想的體重，還不至於挨餓。

什麼是基礎代謝？

維持機體最基本生命活動中能量的消耗，是機體處於清醒，在18-25攝氏度環境中，神經、肌肉完全安靜與空腹（12小時前停止進食）維持生命所必需的最低熱能需要量。

基礎代謝推算公式：

男：BM(kcal)=66. 5+13. 8Ⅹ體重（kg）十50Ⅹ身高（㎝）一6.8Ⅹ年齡

女：BM(kcal)=665.1+9.6Ⅹ體重（kg）十1.8Ⅹ身高（㎝）一4.7Ⅹ年齡

影響基礎代謝的主要因素有哪些？

①體表面積。

②年齡。

③身體成分。

④性別。

⑤疾病（甲亢/甲減）。

⑥長期節食。

提高基礎代謝的8種方法

1.不要熬夜，保證睡眠質量。我們夜晚睡覺時代謝會降低百分之10到15%。人在睡眠的時候，同樣是身體器官休息，排毒的時間，如果沒休息好，代謝能力就會減弱。

2.每天按時吃早餐。 熟睡時體內代謝減慢。清晨醒來，我們的身體需要攝入能量啟動我們的代謝，因此，每天吃早餐不僅不會因為攝入熱量增加體重，反而因啟動我們的基礎代謝升高而消耗掉多餘的脂肪。並且不吃早餐的人午餐容易攝入過多熱量。早餐一定要營養豐富，不同的早餐攝入熱量不同，一定要有選擇性的吃，一份高質量的早餐至少要包括魚、禽、蛋、奶、薯、蔬菜、水果中的五種。早餐吃得越豐盛，人體血糖、血脂將會控制得越好，減肥效果也越顯著。

3.適量攝入優質蛋白質。確保每日所需熱量的10%到20%來自蛋白質，可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150到200卡路裡熱量。蛋白質在體內代謝消耗的時間與需要的能量會更高一些，蛋白質比脂肪需要的時間和體內代謝的機率要高六倍左右，因此，適量的吃點蛋白質會增加飽腹感，增加代謝消耗。

4.偶爾吃點刺激性食物，如辣椒、咖啡等。這些食物能刺激交感神經，會增加產能和耗熱（主要通過血管擴張實現）。

黑咖啡熱量很小,一杯100克的黑咖啡只有2.55千卡的熱量,餐後喝杯黑咖啡,能有效地分解脂肪。值得注意的是過量喝黑咖啡會使人焦躁不安、心跳加速、血壓上升等。適時適量,才是正確的&34;。

5.攝入足夠的熱量。現有體重公斤數乘以22便是你每天需要攝入的熱量，減肥一定不能不吃碳水化合物，碳水化合物是人體最主要的能量來源，而且是大腦唯一可以利用的能源。碳水化合物的代謝產物只有二氧化碳、水或乳酸，不會產生其他廢物，還能幫助脂肪分解，攝入不足會影響脂肪代謝。長期不吃碳水化合物極易減肥反彈，而且會造成大腦反應遲鈍，機體營養結構失調、代謝綜合症。健康有效的減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米、白面等，而不是拒絕一切碳水化合物。生命所需的營養素一個不能少，甚至還要增加，這樣才能促進脂肪的分解。因此，減肥期間，每天攝入富含碳水化合物的糧食不得少於150克，建議主食粗細搭配，可以1/3精米，1/3粗糧，其餘用薯類代替。

6.保持性激素分泌。

性激素的分泌影響著身體的基礎代謝，但是性激素的分泌會隨著年齡的增加而減少，這也是為什麼很多人到了中年會發胖的原因之一。保持規律的性生活可以促進性激素的分泌，加大身體的基礎代謝率。

7.刺激甲狀腺激素。

如果身體甲狀腺機能低下，代謝率最多可低降低至50%，反之，甲狀腺功能亢進的人消耗多，胃口好卻總也吃不胖。當然，我們沒有必要讓甲狀腺功能處於亢進狀態，但是甲狀腺功能如果低下，減肥也會比較吃力。

8.增加肌肉含量。

運動是提高身體各項機能的不二法門。在人體能量各項消耗中，肌肉消耗能量可佔到20%～40%，肌肉含量越多，基礎代謝率越高，多做抗阻力訓練，可以增加肌肉的含量。

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