（昨日手賤，錯把文章扔進垃圾箱，今日撿起，重刷一遍）
戰術上的勤奮，掩蓋不了戰略上的懶惰。努力固然重要，可沒有方法的努力，終究化為灰燼。
曾經每天早起苦學英語，堅持了曠日持久，結果卻是見面一出口，反遭問候老母。
而隔壁老王則是出國不久，一口流利英語，令人愛才如渴。吃過虧，上過當，才知方法多重要，以致後來私教的我深諳其道：
低質量的訓練，遠比懶惰更可怕。打卡五分鐘，修圖兩小時的量，最多也就是訓練無效。可高強度，低質量的訓練量，塑型也許有效，結局卻是心驚膽戰。不少人的壺鈴搖擺（swing），酣暢淋漓一節課，次日卻是扶著腰走路，往往還能持續數日，甚至難以恢復。
壺鈴搖擺為何低效和腰痛？隱秘的角落裡，硬式壺鈴帶你逐幀回放，老問題，你會找到新答案。
▲ 劉爽老師演示硬式壺鈴：單手swing
不同於新手搖擺得彎腰駝背，以下問題資歷再深，也常常出現。
對比硬拉與深蹲的參數配置，你就會發現，深蹲是下肢三屈曲聯動的模式。而硬拉，則是以髖關節屈曲為主，膝為輔，而踝關節在動作全程幾乎為0的活動。這便意味著，硬拉的動作模式，主要的力量來自髖關節臀部的力量。
而很多人在這一步，便已控制不住，在硬拉之中，參雜了深蹲的動作模式。
排除萬難，終於學會了硬拉的模式，可依舊控制不住伸髖的角度。
久坐的不良模式，讓多數人開始陷入了長期屈髖的模式，隨之影響我們的是伸髖的角度，甚至導致臀肌「失憶」。
壺鈴swing前半程的一個重要意義，在於激活臀肌，糾正髖伸的運動控制。只是，很多卻在swing當中沒有充分髖伸，反倒是用腰椎來代償完成伸展，自然容易腰酸。
▲ swing的前半程，需要靠髖關節伸展完成動作（左），如果髖關節無法伸展，腰椎就得過度伸展完成動作（右）
因此，正確的練習壺鈴swing,有助於改善髖伸的運動控制，訓練臀肌；
當然，髖伸的受限，若是存在明顯的軟組織或者關節問題，那麼，應該先處理髖伸的受限，再來進行訓練。
學會了屈髖主導，伸髖也還好，可惜，卻有更多的人栽在了後半程屈髖的時機與角度。▲ 三角函數，牛頓第二定律，微積分告訴你，右邊屈髖太早，腰椎受累不少人在伸髖結束，壺鈴的運動軌跡到達頂點之後，便開始隨著壺鈴的下落同時隨著迅速屈髖。
此時，壺鈴拽著脊柱，施與近乎直角的力，需要脊柱後方的豎脊肌始終提供更高的張力，才能控制好挺直腰背。如此，腰肌會相較遭罪。▲ 屈髖過早時，壺鈴給予腰椎垂直方向上的分力過大，需要豎脊肌保持過大的張力在壺鈴下落至接近於脊柱一條直線之前，脊柱幾乎不受壺鈴的重力加速度所影響，由此換來寶貴的喘息機會。當壺鈴即將接觸到我們身體，即將屈髖的時候，此時的壺鈴施加給我們脊柱的力，垂直於脊柱方向上的極少，更多的是脊柱同一方向上的。
此時，脊柱承受的力，多數由腹壓提供給脊柱的支持力所化解，由此釋放豎脊肌，有效鍛鍊核心。既已談到核心，自然避免不了呼吸。上過健身學校都知道，呼氣時發力，可實際卻是，不少老鐵直到畢業之際，依舊在修煉當中岔了氣。壺鈴swing當中，不少人對此呼吸也是貫徹如一。因此，我們能看到不少客戶訓練開始還能有條不紊的呼氣，持續沒多久，就成了憋氣，這是為何？
▲ 王老shi演繹如何從發力時放鬆的呼氣到最後憋氣
誠然，訓練的不少時刻，發力時確實應該呼氣，只是，多數人曲解的是呼氣的方式。力量的爆發，依賴於核心的穩定性，或者說足夠的腹內壓支撐脊柱，才能釋放出淺層的肌肉力量，參與到爆發當中。
我們的肺部連接著氣管，氣管之中有個開關，名為聲門。當我們放鬆的呼吸時，聲門完全打開，氣體自由進出完成呼吸，此時，吸氣時膈肌下沉，腹壓提高。而呼氣時，膈肌彈性回縮，腹壓降低。▲ 聲門打開，呼氣時膈肌快速回彈，上抬，腹肌放鬆，腹壓下降因此，用這種方式在壺鈴 swing 爆發的時候放鬆的呼氣，此時核心穩定性下降，腰椎只會承受著更大的壓力。同時，淺層的肌肉也部分用來代償脊柱的穩定性，自然也就費勁，不久，就會忍不住憋氣。因此，這種呼氣方式顯然低效，也不安全。那是否吸氣時讓膈肌下沉來爆發更有效？其實並不然，只靠膈肌下沉建立的腹壓，一般來說，用於生活的強度便已足夠。可用於高強度並且負重的訓練，難免捉襟見肘。
訓練當中，有一種方式呼吸方式，能夠讓我們既不用憋氣，也能夠最大限度提高腹壓的方式。那就是用力的呼氣。這時候，要想通過膈肌彈性回縮的力，把氣體從肺部裡邊擠出來，顯然不夠。此時要想呼出氣體，就需要腹肌也同時用力收縮，拽著胸廓用力往下往裡拉，從而達到擠壓肺部，把氣體衝出聲門的效果。
▲ 聲門緊閉只剩一條縫隙，呼氣時膈肌用力收縮，膈肌緩慢上抬。
這時呼氣的全程，膈肌雖然也在緩緩上抬，可當我們用力快速呼氣，此時的膈肌還沒來得及上抬的情況下，腹肌便已經用力擠壓腹腔，核心穩定性得到明顯提升。而這種呼氣方式，在武術裡邊特別常見。例如李小龍，每次大招出現都會爆發招牌式聲音。
▲ 每一次「唔~」都是在控制，每一句「我打~」都是在爆發力量但是，怒吼雖有氣勢，卻也容易招來排斥，方圓十米，我可不敢與你一起。因此，爆發力量的時候，我們可以用「呲呲呲」的呼氣聲來代替殘暴的現場。如此，私教也能更有儀式感。
藏巧於拙，硬式壺鈴技巧有十分，文章所述，道不出十之一二，還有更多，難以描述，唯有線下親身感受，方能感悟：劉爽老師幫你將動作發揮到極致。
文中圖片來自網絡與王老shi
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