壺鈴的歷史
壺鈴起源於古老的俄羅斯，當地對體力非常重視。「girya」一詞的最早的記錄是在一本1704年的俄語詞典當中，該詞的意思是一種用鑄鐵製作的傳統的俄羅斯稱重工具。當時，壺鈴在當地的農村市場中被當作秤砣來使用。俄羅斯的農場工人發現了壺鈴可以被用作健身工具。因此，作為一種娛樂活動，在偏遠的村莊和附近的城鎮開始興起了壺鈴比賽。
1913年，暢銷健身雜誌《大力士》（Hercules）刊登了一篇文章，大大提高了壺鈴作為一種強大的減肥工具在大眾心目中的認可度。到20世紀40年代，壺鈴運動成為了蘇聯的國家體育運動項目。力量舉運動員、奧林匹克運動員和軍人都從壺鈴運動中受益匪淺。到20世紀60年代，壺鈴運動被引入校園。20世紀70年代，該項運動被納入了蘇聯國家體育聯合協會（United All State Sport Association of the USSR），但當時仍然沒有任何官方的規則或標準。
最終在1985年時，壺鈴運動委員會成立，壺鈴運動正式成為一項帶有競賽規則制度的正規體育運動。同年，第一屆蘇聯國家壺鈴錦標賽在俄羅斯舉行。如今，壺鈴被世界各地的人們所使用，覆蓋了體育運動、武術和一般性健身訓練的所有領域。雖然沒有確切的統計數字可以顯示在全球範圍內的居家場所、健身房和體育俱樂部中究竟有多少人在使用壺鈴，但我們可以肯定的是在過去幾年中這個數字一直在增
加。例如，在2012年的國際壺鈴健身聯合會（IKFF）全國壺鈴錦標賽中，有175名註冊選手參加了壺鈴比賽。
壺鈴的類型
常見的壺鈴有兩種：鑄鐵材質的經典壺鈴（或健身壺鈴）和鋼製的競賽壺鈴（或運動壺鈴）。儘管名字不同，但是競賽壺鈴也可用於健身目的，而經典壺鈴也可用於競賽。
鑄鐵材質的經典壺鈴如圖所示，由於製作簡單，鑄鐵材質的經典壺鈴或健身壺鈴，是一種價格較為低廉的壺鈴。所用材料是實心的，可以使用多年，甚至一生。經典壺鈴非常適合一般性健身，原因是除非是級別非常高的訓練者，否則沒人會連續重複上百次的動作，因此與競賽選手不同，在一般性健身中，壺鈴的精度對訓練者來說不是十分重要。鑄鐵材質的經典壺鈴是使用各種尺寸的模具製作而成的。壺鈴越重，壺鈴的尺寸就越大。例如，一個18磅（8千克）重的經典壺鈴球身較小，把手也相對較細，而一個71磅（32千克）重的壺鈴在尺寸上要更接近於競賽壺鈴。與競賽不同，使用壺鈴進行一般性健身訓練時，壺鈴的尺寸不是十分重要。我們將在下一節中介紹這一內容。對於參加比賽的壺鈴運動員來說，這些大小不一的壺鈴都不理想。原因是如果他們每次使用的壺鈴尺寸都不一樣，就會造成壺鈴在手中的位置和靠在身體的位置略有不同，這樣就更加難以鍛鍊出一致的技能。但對於一般性健身來說，這種差異就不會如此顯著，原因是我們起步時的重複次數會是10次、15次、20次或30次，而不是50次、80次或100次。鑄鐵材質的壺鈴的另一個優點是，它們比競賽壺鈴的價格稍低一點，但品質仍然非常堅固。因此綜合考慮成本、質量和性能，購買這種壺鈴是種不錯的投資。競賽壺鈴
如圖所示，競賽壺鈴或運動壺鈴，採用的是壺鈴訓練和壺鈴體育運動的國際標準重量與設計。雖然壺鈴運動傳入西方與亞洲的大部分地區的時間只有大約10年，但在東歐，尤其是俄羅斯，壺鈴訓練已經發展成為一種高水平的競技運動。像所有其他體育運動一樣，壺鈴運動也有標準化的設備與規則。壺鈴專家研究了壺鈴的設計與性能，設計出了最適合比賽的重量標準。所有的壺鈴競賽選手都要使用標準的壺鈴進行訓練和比賽。
競賽壺鈴是鋼製的、空心的。由於使用鋼材製作，因此競賽壺鈴在價格上比便宜材料製成的類型更貴一些。此外，競賽壺鈴採用的是統一的設計與重量標準。
高度——8.5英寸（228毫米）。
直徑——8.25英寸（210毫米）。
把手直徑——1.4英寸（35毫米）。
競賽壺鈴的尺寸不隨重量的變化而變化。例如，18磅（8千克）重的競賽壺鈴與35磅（16千克）、71磅（32千克）、甚至106磅（48千克）重的壺鈴（在規定的標準誤差範圍內）都是同一個尺寸。無論輕重，壺鈴的尺寸不會發生改變。這是通過使用一種中空的模具實現的。比如8千克等重量較輕的壺鈴會添加金屬鋁來製作，且是中空的。隨著壺鈴重量增加，會添加更重的金屬來製作，同時會填充空心部分以達到理想的壺鈴重量。所以8千克重的壺鈴與48千克重的壺鈴之間的區別，就在於前者是完全中空的，而後者是裡面填了鉛的實心鋼球。針對高級的舉重運動員，也可以專門製作重量超過48千克的壺鈴。但是為了保證壺鈴的標準尺寸，就必須添加一種非常重的金屬，因此成本也會增加。由於不同重量的壺鈴大小相同，所以採用了一種顏色代碼以便運動員能夠迅速識別各個壺鈴的重量，而無需通過查看重量標識來識別了。
由於要鍛鍊精確的技能就需要有一個標準的尺寸，因此統一的尺寸非常重要。在壺鈴運動中，運動員可能需要連續擺舉壺鈴100次、甚至150次或更多。因此，重複的每一次動作都必須精確。統一了設備才能統一練習。由於這種對細節的關注，多花一點錢來購買競賽型的壺鈴通常也是筆值得的買賣。值得做的事情就要做好！
或許我們並不想多花額外的費用來購買競賽壺鈴。如果我們的目標是用壺鈴來提升一般的體能，那麼鑄鐵材質的壺鈴仍然能夠有效地完成這項任務。如果我們的條件允許，又傾向於高品質的東西，那就購買競賽壺鈴。我們拿汽車做個類比。競賽壺鈴就像壺鈴中的奔馳或保時捷——如果條件允許，那就值得額外的花銷。但是，也有其他的好車，如果我們只需要開到轉角的辦公室，而不是參加國際汽車大獎賽，那麼一輛福特或雪佛蘭可能是更好的選擇。競賽壺鈴的主要優點就是品質和性能。
壺鈴訓練的環境
一旦決定了要用壺鈴開始訓練併購買了一個或多個訓練用的壺鈴之後，下一件要決定的事兒就是在哪兒訓練。壺鈴的一個非常受歡迎的優點就是它們的便攜性。壺鈴訓練就是戶外群體健身、健身課程和個人訓練中的狂歡。每個人都可以抓起一個壺鈴或一手一個壺鈴（真正瘋狂的訓練者甚至可以一手抓起兩個壺鈴！），衝到院子裡、停車場、當地的公園或野外。有把手，可帶走——訓練者可以走到哪兒帶到哪兒。簡而言之，一個壺鈴就是一座掌上健身房，與笨重的器材相比，有了壺鈴，想要在一個舒適的環境中進行鍛鍊就變得容易得多。
當然，訓練者可能更喜歡在傳統的健身房中訓練。健美用的健身房、Cross Fit的健身房、舉重用的健身房、硬核功能訓練用的健身房、大力士用的健身房、運動員用的健身房和商業健身房都是進行壺鈴訓練的好地方。訓練者需要的全部就是正確的器材、專業的知識和強烈的願望。有了這些，訓練者可以在任何地方進行訓練。
防滑粉
防滑粉是壺鈴舉重運動員的裝備中一個重要的組成部分。如果訓練者是個愛出汗的人，那麼壺鈴一定會讓其一滴不落地流出來。當訓練者的手掌和把手上有汗水時，壺鈴就會變得難以控制。如果控制不住壺鈴，訓練者就要扔掉或必須放下壺鈴，如此就只能結束訓練。要在壺鈴訓練中不斷取得進步，訓練者就需要能夠訓練越來越長的時間或者在單位時間內進行運動量越來越大的訓練。因此，訓練者需要防滑粉來減少汗水的影響。最常用的防滑粉是鎂粉。在大多數專門服務於攀巖愛好者的戶外或探險用品商店或經營體操設備的地方就可以找到鎂粉。訓練者可以購買用獨立的盒子或袋子包裝的或散裝的防滑粉。防滑粉的價格並不貴。
防滑粉的缺點是比較髒，容易弄得到處都是。由於防滑粉是哪兒用哪兒有，所以沒有幾家商業健身房允許使用防滑粉。清潔和衛生是個問題，而且現實的情況是防滑粉確實很難控制。雖然訓練者可以把防滑粉放在碗裡和桶裡，以此對防滑粉進行主要的控制，但是防滑粉仍然會擴散到空氣中以及訓練者碰到的任何地方。要找一個允許使用防滑粉的健身房進行訓練，或者如果可能的話，專門騰出車庫的一間屋子或一塊地方來訓練，以防止防滑粉混入非訓練區域。
由於防滑粉吸水，因此能夠很快地弄乾手掌。如果訓練者想在練習壺鈴的同時仍然保持手掌的健康與柔軟，就需要花點時間對手掌進行打磨、補水，甚至刮掉突出的手繭來保養手掌。壺鈴訓練並不適合保養手，但是對於其他的身體部位無疑具有神效！
壺鈴訓練的安全小貼士
注意訓練環境以及自己使用的設備。以下是一些一般性的安全指南。
清空地面空間，不要放置障礙物，包括人、寵物、家具以及其他物品。
確保天花板的高度滿足要求，以訓練者無法用手或壺鈴打到為準。遠離牆壁、鏡子或其他任何壺鈴在失去控制或因動作不當需要扔到一邊時可能打壞的物品。
切勿嘗試挽救操作不當的動作。如果在擺舉的過程中開始失去對壺鈴的控制，務必迅速移開，並在移開的同時將壺鈴從身邊推開。較好的做法是，在掉落的壺鈴不會損壞周圍環境的地方（例如，橡膠地板或戶外）進行訓練。切記，跑得快才是硬道理——扔掉壺鈴時務必把腳移開。
防滑粉非常適合防滑。在進行甩擺、高翻或抓舉等重複次數較高的動作時，防滑粉有助於訓練者在保證壺鈴不會掉落或從手中滑出去的情況下延長訓練的時間。
排除幹擾，不要看電視、讀報紙、發簡訊或打電話。壺鈴訓練的時間只進行訓練，並嘗試將其他活動推遲到訓練結束以後。壺鈴訓練要求注意力高度集中，任何幹擾不僅會降低訓練的效果，還會增加受傷的風險。
備一條擦汗的毛巾。
在戶外進行訓練時，過頂擺舉期間，不要直視太陽。
備一些飲用水，保持補水。
如果在訓練初期用壺鈴打到了手腕或造成了疼痛，可以戴上腕帶緩衝壺鈴的衝擊。隨著時間的發展，訓練者的技能有所提高，就不會再弄傷前臂或手腕了。
務必穿硬底鞋，至少是平底鞋。光腳也可以。由於跑鞋過於鬆軟，無法提供足夠堅實的借力基礎，因此不適合在進行壺鈴訓練時穿。
不要穿松垮的短褲。在甩擺、高翻或抓舉中回擺壺鈴時會使拇指夾在褲子中。要穿緊身短褲或緊身褲。
只有將壺鈴放在地面後，一組訓練才算結束。不要隨意地扔掉壺鈴，這麼做可能會拉傷下腰背。
如果訓練者的訓練環境中不允許使用防滑粉，那麼退而求其次的辦法是使用液體防滑粉，手掌和壺鈴把手更容易吸附這種東西。液體防滑粉幹得快，而且只吸附在壺鈴把手和人手上。只要訓練者不碰別的東西，就能夠將防滑粉控制在手掌和把手的範圍內。這肯定是個比沒有防滑粉要好的選擇。訓練者可以在網上找到液體防滑粉。
FITT原則
「FITT」是一個首字母縮略詞，描述的是一些與壺鈴訓練和所有其他類型的運動都息息相關的關鍵練習原則。訓練者在設計自己的訓練計劃時，要以這個簡單的首字母縮略詞所包含的元素為指導。FITT分別代表著頻率（Frequency）、強度(Intensity)、時間(Time)和類型(Type)。用這種方法來記住練習的變量十分方便。訓練者可以通過控制這些練習變量來不斷改變訓練計劃，如此不僅有助於避免一成不變的訓練計劃帶來的枯燥感，還能夠不斷提高訓練對身體的挑戰性。
頻率
「頻率」表示的是訓練者多長時間訓練一次。它可以反映每周或每月進行壺鈴訓練的次數，每次訓練的練習種數，每種練習的組數或每組的重複次數。例如，如果訓練者每周訓練4天，每天訓練一次，那麼訓練者的頻率就是每周4次訓練。如果訓練者每周訓練3天，每天訓練2次，那麼訓練者的頻率就是每周6次訓練。
為了保持身體健康和提高身體素質，一般建議每周至少訓練4天。切記，頻率與FITT中的「I」之間，即頻率與強度之間，存在著反比關係。總之，頻率與強度合起來要等於總的運動量，即單位時間（例如，天、周、月）內進行的運動的總量。訓練的頻率越高，強度就可以越低。相反，訓練的強度越高，訓練的頻率就越低。這與總運動量對身體恢復能力的影響有關，這是本章的補充內容的主題。
強度
「強度」指的是訓練者進行壺鈴練習時的劇烈程度，也可以描述進行特定練習或訓練所需的能量多少或努力程度。表示訓練強度的方法有幾種。
壺鈴運動結合了心肺訓練與抗阻訓練。因此，可以將壺鈴訓練的強度作為心肺強度或抗阻強度的一個功能來衡量。衡量日常訓練內容的強度的一個簡單的方法是佩戴心率監測器。這種方法是將訓練強度作為心率的一個功能來衡量。這種確定強度的方法與壺鈴訓練的心肺組成有關。在這種情況下，訓練的強度用實際心率與最大心率的百分比來表示，顯示出來就是每分鐘的心跳次數（BPM）。強度較高的壺鈴訓練產生的心率較高（較快）；強度較低的壺鈴訓練產生的心率較低。不同的體質水平與不同的健身目標和訓練目標，對應著不同的最佳心率訓練區間，因此為了能夠利用和理解心率監測器的數據，訓練者需要了解幾個關於心率和最佳心率訓練區間的要點。
確定最大心率（MHR）的一個普遍認可的公式是：男性用220減去自己的年齡，女性用226減去自己的年齡。得到的數字非常接近實際的最大心率。例如，一名40歲的男性的最大心率為180bpm（220-40=180），而一名40歲的女性的最大心率為186bpm （226-40=186）。不同百分比的最大心率對應著各種各樣的訓練區間。
訓練者需要知道如何快速、簡單地測量自己的心率。訓練一完成，立即將食指和中指放在頸部側面喉結偏上的部位，找到脈搏。此外，在手掌以上、手腕上恰好挨著手掌的部位也可以找到脈搏（見圖3.1b）。在這兩個地方中的任何一個，都會感覺到心跳。數一下15秒內的心跳次數，然後用數出的數字乘以4，就得出了每分鐘的心跳次數（BPM）。例如，如果訓練者在15秒內數到了40次心跳，那麼訓練者的心率就為160BPM。
熱身訓練區間或健康心臟訓練區間
（50%～60%的最大心率）
該區間最適合剛剛開始健身訓練計劃的初學者，也是在高強度的訓練之前進行熱身的最佳區間。該區間與減脂、降低血壓和膽固醇以及減少退行性心臟病的發病率有關。由於強度較低，相對比較安全。在健康心臟訓練區間消耗的熱量中，高達85%是脂肪， 10％是碳水化合物，5％是蛋白質。
健身訓練區間或燃脂訓練區間
（60%～70%的最大心率）
該區間所具有的健康優勢與健康心臟訓練區間相同，只是強度更高，消耗的總熱量更多，適合經驗更豐富但仍然注重燃脂特性的訓練者。該訓練區間消耗的熱量中，高達85％是脂肪，10％是碳水化合物，5％是蛋白質。
耐力訓練區間或有氧訓練區間
（70%～80%的最大心率）該訓練區間旨在改善心肺功能，能夠實際增加心臟的大小和力量，是耐力訓練的最佳區間，適合擁有良好的壺鈴技術基礎以及健康與體能狀態的資深舉重運動員。該區間消耗的總熱量比前面幾個區間更多。消耗的總熱量中，約50％是脂肪，50％是碳水化合物，還有不到1％是蛋白質。
體能表現訓練區間或無氧訓練區間
（80%～90%的最大心率）該區間是提高最大攝氧量的區間，即提高身體在訓練期間能夠消耗的最大氧氣量的區間。無氧訓練區間改善了心肺系統的功能和身體忍受更高水平的乳酸的能力，即訓練者在劇烈運動期間更好地忍受疲勞的能力。該訓練區間的強度高，消耗的熱量比之前的區間更多。消耗的總熱量中，約15％是脂肪， 85％是碳水化合物，不到1％是蛋白質。
最大力量訓練區間
（90%～100%的最大心率）該區間是竭盡全力的區間，有時被稱為「紅線區間」。該區間消耗的熱量最多，但是由於強度非常高，大多數人在這個區間進行訓練時都堅持不了幾分鐘。該區間最適合身體素質相當高的運動員使用，而且通常是在間歇訓練期間使用。在間歇訓練中，時間短、強度大的動作與時間長、強度適中的動作交替進行。該區間消耗的總熱量中，約10％是脂肪，90％是碳水化合物，不到1％是蛋白質。
對於進行壺鈴健身訓練的初學者來說，訓練者的大部分訓練都會處於健康心臟訓練區間，以使訓練者能夠以可控的強度逐漸鍛鍊有氧適能。經過幾周的訓練後，當訓練者的體質得到改善之後，訓練者就可以開始融入更多健身訓練區間的練習了。有經驗的壺鈴使用者會使大部分訓練保持在健身訓練區間和耐力訓練區間。高級的訓練者以及身體素質特別好的訓練者會將更多體能表現訓練區間的訓練與最大力量訓練區間的周期性訓練融合在一起。所有水平的訓練者都應該在訓練中包含一個健康心臟訓練區間的熱身活動。強度也可以指練習或訓練對身體施加的壓力的量。一種如此衡量強度的方法是比較訓練者使用的負荷的輕重程度。進行同一種練習時，舉起一個71磅（32千克）重的壺鈴與舉起一個26磅（12千克）重的壺鈴相比，前者的強度要高得多。這裡的強度指的是一個訓練者的最大重複次數（RM）的百分比，即訓練者在一種特定的練習期間或重複特定次數的練習期間，能夠舉起的最大重量。例如，1RM指的是訓練者在重複1次動作的情況下能夠舉起的壺鈴的最大重量，而10RM指的是訓練者在重複10次動作的情況下能夠舉起的壺鈴的最大重量。無論是這兩種中的哪一種，舉起較重的壺鈴與舉起較輕的壺鈴相比，前者的強度永遠更高。
大多數出於健康與健身目的的壺鈴訓練應該採用中等的強度。安全起見，建議初學者使用較輕的壺鈴進行重複次數較高的訓練。換句話說，就是採用較低的強度，訓練較長的時間。身體素質更好的運動員會採用高於初學者水平的強度來訓練，並會通過逐漸提高所用壺鈴的重量來提高訓練的強度。結構化的訓練計劃中，所有水平的壺鈴使用者，都會使用某種訓練形式的不同強度。這就意味著，有些訓練強度適中，有些非常劇烈，有些非常溫和。訓練者可以使用一種名為「自感勞累分級（Rating of Perceived Exertion，RPE）」的有效的主觀方法來監測強度。RPE通常是一個從1到1的主觀量表，1代表非常容易，5代表強度適中，10代表強度最大。如果訓練者在計劃一個強度適中的壺鈴訓練，那麼應該將訓練期間的RPE維持在4到6。如果訓練者在計劃一個簡單的訓練，那麼訓練者的RPE應該設在2到3的範圍內。
壺鈴訓練的強度可以是劇烈的、適中的或溫和的。一個人覺得溫和的訓練，對另一個人來說，可能相當劇烈。特定的練習或訓練的強度及其相關的RPE，取決於訓練者的年齡、壓力水平、休息的量、所在地的海拔以及當前的體質水平等變量。例如，一名專業運動員或高水平的業餘運動員，可能能夠在不到6分鐘的時間內輕鬆跑完1英裡（1.6千米）。而一名辦公室的職員，可能要花上大約10分鐘的時間，才能艱難地跑完相同的距離。在這種情況下，強度的等級對每個人來說是非常不同的。
即使是訓練者吃了什麼東西或沒吃什麼東西都會影響訓練者的RPE。例如，如果訓練者在即將訓練之前喝了大量的咖啡或吃了一頓大餐，那麼訓練者的RPE可能會高於他在空腹或微微飽腹的情況下進行訓練時的值。值得再次強調的是，練習或訓練的強度越高，訓練的頻率和運動量就會越低。
時間（持續時間）
「時間」或「持續時間」指的是訓練者進行任何一次壺鈴訓練的時間長度。術語「時間」與「持續時間」在使用時可以互換。時間通常用分鐘表示。但是，在壺鈴運動中，時間還有另外一個重要的方面，即被用來指「節奏」「速度」或「步調」，這一方面影響著一組給定練習中的總運動量。
總時長是訓練的一個組成部分——可以用時間或持續時間來表示一次抗阻訓練的長度。例如，訓練者的壺鈴訓練從開始到結束的持續時間可能是30到45分鐘。一組練習的時間是另一種衡量方法。例如，進行1組重複30次的練習可能需要花費訓練者1分鐘的時間。
此外，進行某些擺舉動作期間，要同時計算時間與節奏。例如，我們假設訓練者要進行一個2分鐘的單臂推舉，相當於每隻手進行1分鐘。假設訓練者要用一個35磅（16千克）重的壺鈴進行推舉。如果訓練者每4秒推舉一次（重複1次），那麼訓練者每分鐘重複的次數就為15次，2分鐘重複的總次數就為30次。如此，訓練者可以計算出在這組2分鐘長的訓練中，推舉的阻力量將為1 050磅（476千克）。但是，如果訓練者的推舉節奏為5秒1次，那麼每分鐘重複的總次數為12次，2分鐘重複的總次數就為24次。如此，訓練者可以計算出在這組時間同為2分鐘長的訓練中，推舉的阻力量將為840磅（380千克）。如果訓練者的動作更快，假設3秒1次，那麼訓練者可以計算出每分鐘的重複次數為20次，2分鐘的重複次數為40次，在這組時間同為2分鐘的訓練中，推舉的阻力量將為1 400磅（635千克）。訓練者在實際進行壺鈴訓練期間，會對節奏這個概念熟悉到不能再熟悉。表中有四名不同的壺鈴舉重運動員，每名運動員都選擇了不同的訓練負荷。這些數字表示的是一組練習的運動量。我們可以注意到，改變了負荷、節奏、重複次數和持續時間這些變量後，得到的運動量都在一個相同的總運動量的範圍內。
此外，我們還注意到，對於一般的健康和健身目標，建議壺鈴訓練的時間為每天30分鐘到1小時，每周至少4天。雖然這看起來很多，但是我們要考慮到初期訓練者會以較低到中等的強度進行訓練。對於初學者來說，逐漸提高壺鈴訓練的頻率、強度和持續時間是至關重要的。如此，才能使訓練者避免受傷、保證訓練之間的充分恢復以及通過設定和實現可控的健身目標來樹立信心。
類型
「類型」指的是訓練者進行的練習的類型（例如，跑步、散步和壺鈴運動）。這裡我們的重點是壺鈴運動。這是一種結合了心肺調節、抗阻訓練以及靈活性或運動範圍訓練的運動形式。由於壺鈴訓練結合了運動的多個方面，因此是一種具有時效性的、全面鍛鍊身體素質的方法。雖然壺鈴是一種強調多種訓練目標相結合的工具，但是也可以被當作一種強調鍛鍊眾多素質中的某一種素質的工具來使用。例如，如果訓練者的目標是提高最大力量，那麼訓練者可以將訓練計劃設計為使用較重的壺鈴進行重複次數較低的訓練；如果訓練者希望強調心肺功能，則可以將訓練計劃設計為使用較輕的壺鈴進行重複次數較高的訓練，從而提高有氧適能；如果訓練者的目標是塑造或增大肌肉（增加特定肌肉的大小），如在健美中的情況，那麼使用中等重量的壺鈴進行重複次數適中的訓練就是一個實現這一目標的有效方法。然而，要全面提高身體素質，就要在訓練計劃中綜合使用較輕的、中等重量的和較重的壺鈴進行重複次數由高到中再到低的訓練。
我們一直強調壺鈴作為一種單一的健身工具的功效，因此，如果訓練者選擇在訓練計劃中只使用壺鈴的話，當然能夠在自己的健身目標中獲得巨大的提高。但是壺鈴也可以與其他的訓練方式有效地結合，比如槓鈴、啞鈴、瑜伽、跑步以及訓練者喜愛的其他活動。
參考書籍：壺鈴訓練指南（史蒂夫.考特）