曉婷一個人坐在會議室裡，不安地擺弄著手裡的筆，在筆記本上寫了又劃，劃了又寫。雖然室內溫度只有18℃，曉婷坐在空調下的吹風口處仍汗流浹背，此時似乎有千萬雙眼睛盯著這間會議室。領導從遠處走過來，一臉嚴肅，曉婷想像著領導發怒的樣子，感到將有一頓狂風暴雨來襲。出乎意料，領導叮囑了一句「以後多加注意」就離開了，狂風暴雨瞬間變成風和日麗，但曉婷的內心並不輕鬆，因為這樣的情緒起伏几乎每天都會遇到。
曉婷從小成績優異，是家長口中「別人家的孩子」，名牌大學畢業後順利進入一家世界五百強，雖然進入了更大的舞臺，曉婷也面臨著更大的壓力，她特別擔心周圍人的評價，對別人的話題超級敏感，喜歡事情在自己的掌控下，如果控制不了，覺得自己從一個「學霸」、「女神」變成一個「loser」、「失敗者」或「小丑」。總覺得緊張不安，感覺災難將要來臨。儘管曉婷工作非常用心，但由於信息對接有誤，造成客戶損失，客戶直接找到了老闆，並揚言要投訴她，曉婷知道後緊張不安，覺得無法呼吸，晚上徹夜難眠。
曉婷的問題是一個典型焦慮情緒引發的問題，焦慮是一種常見的情緒狀態，人們在那些具有危險性、威脅性和挑戰性的情境中容易產生焦慮。焦慮常常無形的存在於我們的生活中，那我們應該如何與焦慮共存？首先我們需要理解焦慮：焦慮是「誰」？焦慮從哪裡來？焦慮該往哪裡去？
焦慮是「誰」？
焦慮是一種自然反應。生活中處處可見焦慮，人人都會焦慮，它是一種情緒而非性格缺陷，也可能是遺傳進化的結果，在面對潛在威脅時，焦慮讓我們做更多的準備或獲取更多的信息。
焦慮是指向未來的擔心，由三部分組成。太糾結於過去的人容易抑鬱，太擔憂未來的人容易焦慮。焦慮由生理、認知和行為三部分組成。
生理部分，即焦慮時的軀體感受。如心跳加快、呼吸急促、冒汗、燥熱、腸胃不適、尿頻等。
認知部分，即焦慮時頭腦中的想法。如事情馬上要失控、一定會出現災難化的結果等。
行為部分，即在焦慮過程中或焦慮後採取的應對方法。如坐立不安、拖延、迴避等。
焦慮從哪裡來？
引發焦慮情緒的不是事件本身，而是我們對事件的看法。
相比於事件本身，影響我們情緒和行為的是我們對事件的解讀或賦予事件的意義。如面對新冠肺炎疫情，有些人認為做好必要的防護就夠了，該復工復工，該上學上學。但有些人認為外面處處有病毒，即使「全副武裝」，也不敢在外面多待一會，回家反覆消毒洗手，甚至拒絕出門。
「災難化思維」、迴避和過度控制的應對方式是維持加重焦慮的原因。
焦慮的人常使用「災難化思維」的認知方式，把不是災難的放大成災難或認為自己無力應對，如「考不上清華大學，我就完了」。這是一種「想像中的危險」，迴避和過度控制是處理焦慮的兩個常用手段。過度使用迴避和控制會使人們喪失現實檢驗的機會，無法確定危險是來源於想像還是現實，所以迴避和控制的越多，承受焦慮的能力越差。
焦慮該往哪裡去？
應對焦慮最好的方式是活在當下，3步改善焦慮。
從生理部分改善焦慮：放鬆訓練。學習呼吸放鬆、漸進式肌肉放鬆、全身掃描、想像放鬆或冥想等放鬆技術來緩解內心的焦慮緊張，並且學會在緊張情境中迅速應用這些技術。
從認知部分改善焦慮：認知矯正。學習覺察並記錄焦慮當下的想法，問問自己對這種想法的相信程度有多大，有沒有什麼證據支持這種想法，還有沒有其他可能性，最壞的結果會是什麼樣子，發生最壞結果的可能性有多大，如果發生了最壞的結果，是否可以應對。不斷用這些認知策略對抗原來的負性思維，焦慮會有實質性降低。
從行為部分改善焦慮：逐級暴露。將焦慮的場景或事件列出來，按焦慮的等級逐級排序，先從可以承受的、焦慮程度較輕的場景或事件入手，逐級暴露在這些場景或事件中，在這個過程中有不舒服的地方，用放鬆訓練和認知矯正技術逐級克服，不斷練習，提高承受焦慮的能力。
焦慮不可怕，適度的焦慮有利於提高工作效率，認識焦慮，允許焦慮的存在，學習與焦慮相處，學習與自己相處。
本文由上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院主任醫師駱豔麗進行科學性把關。
「達醫曉護」供稿