什麼是清醒夢？清醒夢，又稱作清明夢，是做夢者在意識清醒時做的夢。也就是說，做夢者知道自己在做夢，因而這提供了使用夢境的無窮可能性。絕大多數清醒夢都是正面的、給人收穫的經驗。
《清醒夢：夢境完全使用手冊》，［美］史蒂芬·拉伯奇，［美］霍華德·萊茵戈爾德 著，胡弗居 蔡永琪 譯，樓偉珊 校，2020年7月，中信出版集團。
史蒂芬·拉伯奇（Stephen LaBerge）博士是一位經驗豐富的清醒夢做夢者，也是清醒夢研究領域的先驅和權威之一。他早在20世紀70年代晚期就在史丹福大學展開做清醒夢的實驗室研究，並以此取得博士學位。他深入研究了清醒夢狀態下的心理生理學，並提出了多種幫助人們進入和維持清醒狀態的方法，包括著名的MILD法和旋轉法。他後來創立了清醒夢研究所，致力於推進相關研究和公眾普及。
儘管一門關於做清醒夢的實踐技藝和科學才剛開始成形，而利用做清醒夢來進行自我心理探索的努力仍處在摸索階段，正如拉伯奇指出，做清醒夢是為了使自己變得更具覺察。
本文摘編自《清醒夢》第二章「學習做清醒夢的預備工作」，有刪節，由出版社授權轉載。
原作者丨［美］史蒂芬·拉伯奇，［美］霍華德·萊茵戈爾德
摘編丨董牧孜
睡著的腦，做夢的心智
大家對於睡眠的必要性總是困惑不解。為什麼我們要在每天二十四小時裡讓自己「關機」八小時呢？一些可能的答案包括，為了恢復身心，以及為了讓我們躲開入夜後的危險。但將睡眠稱為一個謎會引出一個更大的問題：那麼覺醒又意味著什麼？覺醒的一個基本定義是有覺察。但覺察什麼？當我們談論睡眠和覺醒時，我們指的是覺察外部世界。然而，即便在一個人入睡，對外界的大部分事物沒有覺察時，他仍然能夠覺察一個存在於自己心智中的世界（因而還是「覺醒」的）。覺醒有著不同程度。清醒夢的做夢者能夠更清楚地覺察到他們的真實處境——他們知道自己在做夢，因而我們可以說他們「在睡夢中覺醒」。許多人試圖通過各種傳統方法進入更高層次的意識，他們也常常談論所謂的「覺醒」，這時他們指的是增強對於自身在宇宙中的位置的覺察。
但人或物如何能夠產生「覺察」呢？生物的覺察是腦的一個功能。感覺器官偵測到來自外界的信息（光線、聲音、溫度、觸感、氣味等），並將它們傳遞給腦。腦詮釋這些信息，並綜合形成一個對於外界狀況的概念。
我們用以體驗我們的世界（不論是夢境，還是醒時世界）的腦是生物演化的產物。在過去的億萬年裡，生物一直在大自然「弱肉強食，適者生存」的生死遊戲裡相互競爭。最簡單的單細胞生物得要在遇見某物時，才能知道來者是捕食者還是獵物。如果是捕食者，它們就會被吃掉；如果是獵物，它們就會將之吞噬。這顯然是一種危險的、愚昧的生存方式。
由於了解自身處境明顯會帶來巨大的生存價值，所以生物逐漸演化出各種感覺器官，從而得以事先預測是該靠近還是該躲開。經過上億代的演變之後，生物演化出了越來越複雜的神經系統，以及相應地，越來越可靠和準確的能力來感知周圍的環境並控制自身的行為。
我們的腦維護著一個隨時更新的、有關周圍所發生事情的模型，並不斷預測未來可能發生的事情。預測要求運用之前獲得的信息，來做出一個超越目前現有信息的判斷。如果你是一隻青蛙，現在有一個小小的黑色物體從眼前飛過，經由演化過程而內建於你的青蛙腦的那個信息讓你做出預測，這個物體是可以吃的——於是「咻」的一聲，你吃到了一隻蒼蠅。又或者，如果一個巨大的黑影突然落在荷葉上，這個信息（也是通過演化過程而獲得的）就會讓你的腦預測到危險——於是「撲通」一聲，你跳進水裡逃走了。
電影《盜夢空間》劇照。
青蛙看待世界的方式不同於我們人類。我們可能會把那些複雜的色彩、光影和運動模式認定為樹、花、鳥或漣漪，但青蛙的世界很有可能由簡單的元素構成，比如「小的飛行物體」（食物）、「大的迫近物體」（危險）、「感到舒適的溫暖」（陽光）或「吸引自己的聲音」（異性青蛙）等。
儘管人腦遠比青蛙腦複雜，但它也是基於相同的基本原理運作的。人腦將為世界建模的工作完成得如此之好，以至於你通常不會覺察到它在為世界建模。你用眼睛看，然後你就看見了。視覺知覺的經驗似乎就像望向窗外，然後就看見窗外景色那般直截了當。然而，視覺、聽覺、觸覺或其他任何知覺，都是一個心智建模的過程，一個對於現實的模擬。你的意識內容，也就是說，你當下的經驗，都是建構而成的，並取決於你當前的目的、你當下的作為以及你現有可用的相關信息。
睡眠時的心智
如果你處在覺醒狀態並從事某種活動（比如，走路、閱讀等），這時你的腦會活躍地處理來自周圍環境的外部感官輸入，後者與你的記憶一道，為你提供了為世界建模所需的原材料。在這種覺醒且活躍的狀態下，這個模型可以準確反映你與外部世界的關係。
如果你處在覺醒狀態但身體不活躍，輸入的天平就會從外部偏向內部。在某種程度上，你的思維過程變得獨立於外部刺激而存在，你開始走神，你開始做白日夢。你變得心不在焉，這時心智所建構的世界模型可能就沒有反映當下實際的外部環境。儘管如此，你仍然得到了一個簡化的模型，並且如果出現某種危險逼近的徵象，你的注意力也可以很容易地就收斂回來。
在睡眠的時候，來自外部世界的感官輸入是如此之少，以至於你會停止維護一個有意識的世界模型。當你處在睡眠中的腦足夠活躍，足以在你的意識中建構出一個世界模型時，這個模型多半與你周圍環境中正在發生的事情無關——換言之，這是一個睡夢。睡眠時的腦並不總是在創造一個多維度的世界模型。有時候，它似乎只是在思考，或者幾乎什麼都不做。睡眠時心智活動的這些差異主要取決於睡眠者的腦所處之狀態的不同。
睡眠並不是一種性質均一的被動脫離世界的狀態，這一點科學家直到 20 世紀才得以發現。其實存在兩種不同類型的睡眠：一個安靜的階段和一個活躍的階段。它們在生物化學、生理學、心理學和行為等方面都存在許多差異，並可通過腦電波（在頭皮上測得的生物電活動）、眼球運動和肌肉張力上的變化來加以定義。
安靜睡眠很符合對於睡眠的通常認知，即認為睡眠是一種不活躍的休息狀態——你的呼吸又緩又深，你的心智無所作為，你的新陳代謝率降到最低，同時生長素得到釋放以幫助身體的修復過程。當人們從這個狀態甦醒時，他們會感到迷惘，並且很少記得做過夢。你可以在你家的貓或狗身上觀察到這個狀態，這時它們會以相當放鬆的姿態（對於貓來說，它們會四肢伏地，擺出「獅身人面像」的姿態）安靜地睡覺，並緩慢而均勻地呼吸。這個階段的睡眠恰巧也是出現說夢話和夢遊的階段。
從安靜睡眠到活躍睡眠的轉變相當戲劇化。在活躍睡眠期，通常也稱為快速眼動（ REM ）睡眠期，你的眼球（當然，是在緊閉的眼皮之下）快速運動，跟在覺醒時差不多。你的呼吸變得急促而不規則，你的腦消耗的能量跟在覺醒時消耗的一樣多，並且你開始做一些栩栩如生的夢。如果你是男性，你可能會出現勃起；如果你是女性，陰道的血液流動也會加快。當這些活動在你的腦中進行時，你的身體仍然保持近乎完全靜止的狀態（除了一些小小的抽搐），因為它在 REM 睡眠期暫時陷入癱瘓，以避免你按夢中的舉止照做。
REM 睡眠期的「睡癱症」並不會在人甦醒後立即終止，這也是為什麼你可能有過甦醒後卻有一兩分鐘身體動彈不得的經歷。睡癱症可能聽起來很恐怖，但它其實一點害處都沒有；事實上，它甚至有助於誘導清醒夢。你也可以在貓或狗身上觀察到這種「異相睡眠」（ REM 睡眠在歐洲的稱呼），這時它們會完全趴在地上，呼吸不規則，偶有抽搐，並且眼球快速運動。對於狗來說，它們還會搖擺尾巴，發出低吟、嚎叫和犬吠。看到這個，人們就有理由說：「你看，小花在做夢！」
睡眠者的夜晚之旅
安靜睡眠本身還可以進一步細分成三個子階段。第一階段是介於昏昏欲睡與淺睡之間的過渡階段，其特徵是緩慢的眼球運動，以及生動但簡短的夢樣體驗（被稱為「入睡前幻覺」）。正常情況下，你會快速通過第一階段而進入第二階段的淺睡期；現在是貨真價實的睡眠了，其特徵是腦電波出現由小變大、又由大變小的睡眠梭狀波以及振幅大幅波動的 K 複合波。這時的心智活動零散而普通，類似於思維過程。通常在二三十分鐘後，你就會進入更深層次的「δ 睡眠」，它得名自在安靜睡眠的這個階段出現的高幅慢波——δ 波。在 δ 睡眠期很少出現做夢的情形。有趣的是，這種無夢的深度睡眠狀態在有些東方神秘主義傳統中受到高度推崇；它們認為，在這個狀態下，我們得以觸及自己最內在的意識。
電影《盜夢空間》劇照。
拉瑪大師就寫道：「正是在這個階段，內在世界可以為最高層級宇宙意識的明亮光輝所充盈。醒時意識的自我被放下。此外，那個未知心智的一些個人層面暫時被拋棄。各種記憶、各種問題、各種困擾的夢中意象都被拋在後面。個人無意識所施加的所有局限都在最高意識的明亮光輝下消失無形。」
在逐漸進入最深度的 δ 睡眠期，並在那停留三四十分鐘後，你會再次回到第二階段。在入睡後的大約 70 — 90 分鐘後，你當晚首次進入 REM 睡眠期。在 REM 睡眠持續五或十分鐘，並且有可能接著一個短暫的覺醒期（這時你有可能記起做過的一個夢）後，你又會回到第二階段，接著可能再次進入 δ 睡眠期，然後每隔大概 90 分鐘再次進入另一個 REM 睡眠期——如此反覆循環，度過整個夜晚。
在學習和實踐做清醒夢的時候，你應該記住這個循環的兩個細節： ( 1 ) REM 睡眠期的長度會隨著夜晚的流逝而增加； ( 2 ) REM睡眠期的間隔會隨著夜晚的流逝而減少，從剛開始的 90 分鐘減少到八小時後的或許只有二三十分鐘。最後，在經過五次或六次的循環後，你會當晚第十次或第十五次醒來（我們平均每晚醒來這麼多次，但每次發生後，我們很快就會忘掉它，就像你可能忘掉你與半夜打電話給你的人所進行的一次交談）。
在了解過你在睡眠中進行的夜晚之旅後，你可能會好奇做清醒夢發生在睡眠的哪個階段。我們如何找到這個問題的答案的故事值得在這裡複述一番。
來自夢境的信號
若是你睡著了，若是你在睡覺時做了夢，若是你在夢中到了天堂，並在天堂摘了一朵美麗奇異的花，若是在你醒來時，你手中握著那朵花，事情會怎樣？啊，事情會怎樣？
——塞繆爾·泰勒·柯勒律治
古往今來，許多詩人、哲學家及其他做夢者都曾經面對過這樣一個迷人想法的挑戰，即從夢境帶回來某種東西（某種如柯勒律治的花那般實在的東西），以證明睡夢如此岸生活那般真實。20 世紀 70 年代晚期，當我在史丹福大學開始我的清醒夢博士研究時，我發現自己面對著一個看上去更令人絕望的挑戰：證明做清醒夢是真實的。當時的專家相信，帶著知道自己在做夢的意識去做夢是一種自相矛盾的說法，因而是不可能的。但這樣的哲學推理無法說服我，畢竟我自己就有過做清醒夢的經驗，而不論它是不可能的，還是可能的。
我當時毫不懷疑做清醒夢是真實的，但我如何能向別人證明呢？為了做到這一點，我需要從夢境帶回證據，以證明我在睡眠時確實知道自己在做夢。然而，在後來覺醒的時候說我曾經在夢中保持清醒並不能證明在當初實際睡眠時我確實是清醒的。我需要找到某種方式，在一個表明我一直處在睡眠狀態的記錄中標記出清醒夢出現的時間。
我當時知道，過往的研究已經表明，做夢者在 REM 睡眠期的眼球運動方向有時正好與他們後來報告說當時在睡夢中的目視方向相同。在睡眠和睡夢研究先驅威廉·德門特所給出的一個著名例子中，一位做夢者被從 REM 睡眠中喚醒，當時他做了二十多次規律的左右左右的眼球運動。他報告說，他當時夢見了一場桌球比賽；就在醒來之前，他一直在夢境中盯著看一個多拍的相持球。
我也透過自身經驗知道，在一個清醒夢中，我可以看向任何我想要看向的方向。因此，我靈機一動，突然想到我可以按照一個事先定好的、可辨識的模式來移動眼球，從而透過這樣的信號告訴別人我在做清醒夢。為了測試這個想法，我在斯坦福睡眠實驗室過夜，頭戴電極以測量我的腦電波、眼球運動和肌肉張力，而我的同事林恩·內格爾博士則在我睡覺時監視一部多導生理記錄儀。
當晚我做了一個清醒夢，並在夢中將眼球左右左右移動。第二天早上，當我們檢查多導記錄儀的記錄時，我們在一個 REM 睡眠期的中部發現了這個眼動信號。在寫作本書時，已經有數十位清醒夢做夢者也成功地在清醒夢中發出信號，而這些夢幾乎都只出現在睡眠中的 REM 睡眠期。
這種來自夢境的溝通方法已經被證明對清醒夢和睡夢生理學的研究來說具有重大價值。清醒夢做夢者能夠在自己的睡夢中記起要執行事先約定的行為，從而向外界發出信號，這一事實為睡夢研究開闢了一條全新的道路。
通過藉助受過訓練的清醒夢做夢者，我們得以將眼動信號技巧發展成為一套威力強大的方法論。我們已經發現，夢境探索者可以執行各種各樣的實驗任務，在他們的睡夢狀態中既可以擔任受試者，也可以擔任實驗者。這種睡夢研究的夢境探索者方法論體現在斯坦福睡眠研究中心的一系列研究中，這些研究旨在揭示做夢過程中的身心關係的細節。
為什麼夢境看上去如此真實：
做夢過程中的身/腦/心關係
我的研究團隊所進行的最早期實驗之一是檢驗這樣一個傳統觀念，即認為對於時間的體驗在夢境中與在醒時世界中是有所不同的。我們處理夢中時間問題的方法是，要求受試者在清醒夢中發出一個眼動信號，估計一個十秒的間隔（通過數「 one thousandand one, one thousand and two, ... 」計時），然後發出另一個眼動信號。
從所有案例中，我們發現在清醒夢中所做的時間估計與在覺醒狀態下所做的估計相差只在幾秒以內，並且也相當接近於實際的信號間隔時間。我們據此得到結論：在清醒夢中，估計的夢中時間非常接近於鐘錶時間；也就是說，在睡夢中做某件事情需要花費與在醒時做這件事情一樣的時間。
電影《盜夢空間》劇照。
你可能會好奇，如果是這樣的話，那些仿佛曆時多年或整個人生的夢又如何解釋？我相信睡夢中的這種效應是通過與在電影或戲劇中藉以營造出時間流逝之感相同的舞臺技巧達成的。不論是在銀幕和舞臺上，還是在睡夢中，如果我們看見某人在時間來到午夜時關燈，然後在片刻黑暗之後，我們再次看見清晨的燦爛陽光照進窗戶，而他關掉鬧鐘起床，這時我們就會接受（也就是假裝，儘管我們不自覺自己在假裝）時間已經過了幾個小時，即便我們「知道」這其實才過了幾秒鐘。
這種清醒夢做夢者通過眼動從夢境發出信號的方法也表明，在做夢者的夢中注視方向與他們眼皮下的實際眼球運動之間存在一種強相關關係。研究者一直對這個問題很感興趣，但在利用清醒夢做夢者來研究它之前，他們長久以來只能仰賴那些偶然出現的、高度可辨識的眼動模式與受試者所報告的夢中行為相配對的個案。因此，他們通常只能得出在夢中眼動與實際眼動之間的一個弱相關關係。而夢中眼球的運動與實際眼球的運動之間的這種強相關關係意味著，我們在夢境中看東西所使用的是與我們在醒時世界中看東西所用的相同視覺系統。
夢中行為會對腦和身體產生真實效應
剛剛回顧的這些實驗支持了這樣一個結論：你在睡夢中體驗的事件會對你的腦（以及，在更小的程度上，你的身體）產生與你在覺醒時體驗相應事件所產生的差不多相同的效應。其他研究也支持了這個結論。當清醒夢做夢者在夢中屏住呼吸或快速呼吸時，他們實際上也確實屏住了呼吸或快速呼吸。此外，在覺醒狀態下，唱歌與數數所引發的腦活動的差異（唱歌傾向用到右腦，而數數傾向用到左腦）也在清醒夢中差不多得到再現。簡言之，對我們的腦而言，夢見做某事等同於實際做這件事。這個發現解釋了為什麼夢境看上去如此真實。對腦而言，它們就是真實的。
我們現在還在繼續研究夢中行為與生理機能之間的關係，以期全面揭示，對於每個可度量的生理系統，睡夢期間的身心互動關係具體是怎樣的。這樣一張圖表將對實驗睡夢心理學和心身醫學的研究具有重大價值。事實上，由於夢中行為會產生真實的生理效應，做清醒夢或許可以被用於影響免疫系統的功能（更多內容參見第十一章）。不管怎樣，夢境所引發的生理反應表明，我們不能將睡夢當作想像力的街頭混混而斥之一旁。儘管我們的文化長久以來傾向於忽視睡夢，但夢境經驗對於我們來說就如同醒時生活那般真實。而如果我們想要改善我們的生活，我們最好將我們的夢中生活也納入自己的努力範圍。
原作者丨［美］史蒂芬·拉伯奇，［美］霍華德·萊茵戈爾德
摘編及編輯丨董牧孜