2020年伊始，
新冠肺炎疫情使我們不得不進入「宅家」的模式。
但「宅家」不代表「宅身」，
在家中也要做好鍛鍊，提高自身免疫、改善不良情緒、科學鍛鍊身體。
如何做到「宅家不宅身」呢？
交大體育系姚武老師推出居家健身指南，
一起運動起來吧！
居家健身策略
因地制宜，打造居家健身房 可以根據居住條件，充分利用可用的空間，如陽臺、客廳、走廊、過道、床等，以及使用的器具，如啞鈴、拉力器、彈力帶、墊子及桌子、椅子等，因地制宜地設計實用又適合自己的方法。 如：室內健身走、原地健身跑、跳、太極拳、健身氣功、廣播操、健身舞、瑜伽、伏地挺身、仰臥起坐、平板支撐、拉伸、藉助器械的力量練習、家庭桌球等。 | |
零存整取， 打造碎片化健身模式 你可能剛剛開始運動所以無法執行連續30分鐘的活動。但你可以很容易地通過把運動時間分解成容易控制的小部分來達成你的運動目標。 每天嘗試三個10分鐘的運動，直到你能做一個完整的30分鐘運動。你也可以調整不同的活動來鍛鍊的不同身體部分。 | |
安心在家，把家務勞動轉化為身體活動 把家務勞動轉化為身體活動，利用掃地、拖地板、擦灰消毒、種花弄草等日常家務來活動身體。 儘量克服惰性，努力做到能坐不躺，能站不坐，能走不站，能動不靜，保持良好的身體姿態和適度的身體活動。 |
與家人一起運動，營造和諧家庭氛圍 可以跟同居一室的長輩、愛人、孩子一起進行，在確保衛生安全的前提下，運用遊戲、比賽、展示、交流等活動形式共同參與。 在健身的同時，切磋技藝，凝聚親情，盡享天倫之樂。 |
下面給大家介紹幾組動作，這些動作可以自由組合，也可拆為單獨動作練習。
一、改善呼吸機能
如中國傳統健身氣功，八段錦中的第一節雙手託天理三焦、第二節左右開弓似射鵰簡單易學。
腹式呼吸 功效：增強膈肌力量，減低氣道阻力，提高潮氣量，改善缺氧和二氧化碳瀦留。 做法：（聞香吹灰）兩肩放鬆，吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度向內收縮腹部，胸部保持不動。在吸氣後可以逐步屏住呼吸3秒鐘。可隨時練習。 | |
雙手託天 功效：兩手託天調理三焦這個動作是有助於提高五臟六腑機能的有效方法。可以強心益肺，暢通全身氣血。 做法：雙手十指相交，曲肘上舉到不能抬起時，翻掌心向上,用力上託,臂肘挺直，伴隨吐氣雙手從兩側落下。可站或坐姿完成。 | |
左右開弓 功效：通過屈指拉弓弦可以啟動和激發手三陰三陽經脈，故有助於強心益肺，另下蹲馬步有助於滋養腎陰，溫補腎陽等。 做法：向側開步，雙手經胸前交叉，一手屈指拉，一手成八字掌推，同時下肢成馬步蹲，年老或體弱者可自行調整馬步的高度。左右各3遍。 |
二、改善僵硬的關節
特別是肩、腰、腿等關節。
轉肩推掌 功效：加大肩關節的活動幅度，配合推掌達到寬胸理氣功效。 做法：將指尖放在肩上,吸氣同時將雙肘在胸前併攏。儘可能抬高雙肘,然後向後轉動。轉動過程中兩手儘量相靠。雙肘落下後，兩肩胛骨向後收緊，兩掌用暗勁外撐，力達掌根。 | |
提膝轉髖 功效：提高腰、膝、髖關節的靈活性 做法：雙手叉腰或扶持固定物，單腿屈膝上提，內收再外展。配合髖部各方位轉動。 | |
卷腹伸膝 功效：通過脊柱的前屈與背伸運動，能增強脊柱相關肌肉力量，提升脊柱的穩定性、柔韌性和延展性，可有效防治頸椎、腰椎部疾病。 做法：身體向上伸，微向後仰，屈膝低頭弓背團身；緩慢伸膝，上體儘量靠近大腿，伸到自己的極限位置停留10秒；再屈膝抬上體，緩慢站立，調整呼吸。 |
三、增強心肺耐力
心肺耐力是一個人持續身體活動的能力。中等強度的有氧運動可以提高人的免疫，還會給提高人體的內啡肽和多巴胺的分泌，改善壓力和焦慮環境下產生的不良情緒。
可以通過下面三個動作，運動量逐步提高，速度由慢到快，循序漸進。
四、力量訓練
研究表明，力量訓練對保持肌肉的體積，提高基礎代謝率、身體穩定性（尤其是老年人）等的健康至關重要。
下面三個動作分別對上肢、下肢及身體穩定性進行鍛鍊。
注意事項：
1、任何運動都應該量力而行，循序漸進，安全第一。
2、如有高血壓病史，用力時要吐氣，不要屏氣。
3、練習中如果胸口發悶或頭髮暈，應馬上把強度降下來，但不要突然停下。
4、有嚴重的咽喉痛，身體疼痛，呼吸急促，全身疲勞，胸口咳嗽或發燒等症狀，則應該及時就醫。
注意衛生，積極鍛鍊
「宅家不宅身」
嚴格防控，科學在宅
堅守健康防線
來源：上海交通大學體育系
動作手繪：黃卉寧