5公裡跑進20分鐘難嗎?要怎麼練才能跑進20分?

2020-12-27 跑步時光機

大家好,這裡是跑步時光機,本專欄的內容主是解決在跑步中大家比較關注的問題,比如如何挑選合適自己的裝備?遇到傷病該如何恢復和預防?如何備戰馬拉松?如何提高自己的跑步成績?如何通過跑步瘦身?如何科學的補充營養等等,讓大家能夠科學無傷的跑步,跑得長長久久。

今天要討論的問題就是:5公裡如何跑才能跑進20分鐘?

5公裡,一個很神奇的距離。對於初跑者而言,5公裡是他們的第一個目標,也是最容易實現和突破的一個距離,跨過了5公裡這道坎,才會有勇氣向10公裡,20公裡甚至全馬發起挑戰。

對於大部分跑者而言,5公裡的成績大概是在25分到40分之間,這對身體的鍛鍊已經足夠了。但是對嚴肅跑者而言,這樣的速度顯然是不夠的,跑進20分鐘甚至更快才是他們的目標。

有些跑者跑過全馬或者半馬之後,可能會對5公裡不屑一顧,認為沒必要對5公裡進行專項訓練。這是不對的,5公裡能夠跑得快,才是你全馬或者半馬進步的保證。看看那些馬拉松成績跑得好的人,他們的5公裡成績絕對不會太差。提高5公裡的成績,是能夠助你在馬拉松成績上實現飛躍的。

在跑圈中,5公裡跑進20分鐘是大神和高手的分界線,很多跑者為了這目標孜孜不倦的訓練著。對有些跑者而言,5公裡跑進20分鐘內並不是很難,但有些人也許一生都跑不進20分鐘。

那麼,該如何提高5公裡的速度呢?怎樣訓練才能夠讓自己的5公裡能夠跑進20分鐘呢?

5公裡如何跑進20分鐘

5公裡想要有進步,就必須要做到這三點:

1、擁有強大的核心力量。

只跑步不練力量就是在耍流氓,力量弱是你沒辦法跑太快的原因之一,同時也是你容易受傷的原因之一。

要知道我們做的每一個動作都不是靠單個肌肉來完成的,都是多個肌肉協調完成的。而核心肌群在跑步中起著承上啟下的樞紐作用,當你的核心力量強了之後,就可以保證運動身體的穩定性,從而提高跑步的經濟性,讓你跑得更輕鬆,更快。

核心肌群指的就是附著在腰椎、骨盆的肌群和髖關節周圍的肌群,總共有29塊,將這些肌群都鍛鍊好了,跑起步來將會變得更為輕鬆、省力和持久。

這裡介紹幾個動作,平時可以多練一練,這為後來的提速會有很大的幫助。

1、深蹲。

注意幾個要點:深蹲時腰背要挺直,臀部向下蹲坐,蹲至大腿與地面平行,注意膝蓋不要超過腳尖。

2、臀橋。

注意幾個要點:平躺在地,收緊腰腹,將腳靠近臀部,依靠臀部發力將其上頂,要確保肩膀和膝蓋在一條直線上。

3、平板支撐。

注意幾個要點:手臂屈肘支撐,收緊核心,臀部、肩部與腳部在一條水平線上,不要塌腰或者駝背。

這些基礎的練核心動作適應了之後,可以再嘗試些升級版的動作,這些日後我再專門寫。

2、擁有足夠好的耐力。

想要擁有足夠好的耐力,長距離慢跑是少不了的,它是提升有氧基礎耐力必備的跑法,在每周可以進行一次長距離慢跑。

當然,僅僅通過長距離慢跑是沒辦法有效提高速度耐力的,特別是你想跑速度的時候,會因為乳酸清除能力不夠,導致乳酸堆積越來越多,就會越跑越累,直至跑崩了。

所以,在長距離慢跑的基礎上,要稍加一些改變,加一些速度訓練進去。

就比如今天要跑個15公裡的有氧跑,在跑完10公裡之後,後面的5公裡可以加一些速度訓練進去。比如,每隔1公裡配速就提高5-10秒,逐漸加速至15公裡跑完。

又比如在最後5公裡可以完成一次法特萊克跑,比如跑個3分鐘5公裡比賽配速,然後慢跑一分鐘;再用比5公裡比賽配速快10秒的配速跑個2分鐘,慢跑30秒;再用比上次速度快5-10秒跑1分鐘,慢跑30秒;再最後衝刺跑來個200米左右,慢跑1分鐘恢復;接著倒著順序跑回去。

通過這樣的跑法,可以提高機體的排乳酸能力,讓你在跑5公裡的時候不會因為乳酸堆積太快而降速。

3、通過間歇跑提高最大攝氧量。

想要提高5公裡的跑步速度,間歇跑是少不了的,雖然它又苦又累,但是對速度提升是非常有幫助的。

間歇跑跑法如下:

先熱身10分鐘,之後跑個2-3公裡讓身體適應跑步狀態,接下去開始間歇跑。

第一組:用85秒跑完400米,也就是330的速度,跑完休息85秒;

第二組:用3分鐘跑完800米,也就是345配速的速度,跑完休息3分鐘;

第三組:用4分42秒的速度跑完1200米,也就是355配速的速度,跑完休息4分42秒;

接著倒著回去跑,先用4分42秒跑1200米,然後就是3分鐘800米,最後85秒400米;

如果在跑的時候,越到後面越跑不下去,說明你的實力還不夠,要適當的降低一些難度。

當年能夠輕鬆的完成這一組間歇的話,就說明你已經有5公裡跑進20分鐘的實力了。

業餘跑者5公裡想要跑進20分鐘,是需要努力去訓練的,它並不是一朝一夕就能夠完成的。忍受得了訓練的苦,才能迎來成績進步時的喜悅。

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