健身房器械使用指南之胸肌訓練

2020-12-18 騰訊網

當你下定決心健身，熱血沸騰的到健身房諮詢辦卡，會籍顧問大約會給你做下述介紹：

（1）我們的場地有XXX平米—大

（2）我們的教練有XXX證書—專

（3）我們的器械有XXX配置—全

儘管會籍顧問介紹的有聲有色，但是你依然決定打消健身的念頭，回家躺著看劇，主要原因如下：

（1）健身房大，又不是買房，並不關心

（2）教練專業，又不買私教，並不關心

（3）器械齊全，我又不會用，還是算了

所以，真正跟你健身相關的就是器械的種類和使用方法，怎奈造化弄人，滿眼高端器械就硬生生不會用，甚至有很多都不認識，壓根不知道幹啥的，頓感運動人生的艱難~

別慌，小編嘔血總結了一套健身房器械使用指南，歸納了幾十種常用器械功能介紹和使用方法，好肌友再也不用擔心你一個人到健身房不會訓練了！

胸部訓練器械使用介紹

5種器械

01

平板臥推

平板臥推訓練凳可能是健身房Zhui搶手的器械了，回想每周一的「全宇宙法定推胸日」，所有肌友都對臥推凳虎視眈眈，生怕晚到一會就被別人佔了先機。

平板臥推可以很好的刺激胸肌，通過改變握距可以刺激胸肌不同部位，窄握可以提升胸肌厚度，寬握可以提升胸肌寬度。

02

上斜板臥推

相對於平板臥推凳的火爆，上斜訓練凳就顯得冷清一些。一方面是因為大家普遍忽視上胸肌肉的訓練；另一方面是上斜臥推難度要大約平板臥推，大家不太愛練。

注意調整坐墊高度

注意：此圖示為反手上斜臥推，難度較大，新手不要嘗試

從胸肌發展角度出發，上胸真心不能忽視。如果拼命練平板臥推，胸肌確實會變厚變寬，但是也有一個附帶問題就是視覺上看起來會「下垂」，不是一個完整的方形胸，所以大家不要忽視上斜臥推的重要性。

03

坐姿器械推胸

坐姿器械推胸也是健身房很常見的胸部訓練器械，配重方式有插片式和掛片式兩種，同時也有水平和上斜兩款坐姿推胸器，小夥伴們要搭配使用，這樣才能全面刺激胸肌。

插片式坐姿推胸器

掛片式坐姿推胸器

動作預備姿態，注意背部貼緊椅背，肩胛骨向後收緊同時挺胸。做動作過程中，始終保持三角肌在胸肌後方（保持挺胸），不要向前聳肩，加強對胸部肌群的刺激。

水平坐姿推胸

上斜坐姿推胸

04

蝴蝶機夾胸

前面三個屬於胸肌訓練中的「推」類動作，下面要介紹的蝴蝶機屬於「夾」類動作，主要刺激胸肌的中部和胸縫連接處。

直臂蝴蝶夾胸

多功能坐姿繩索夾胸

健身房常見的是第一種直臂蝴蝶機夾胸訓練器，正坐可以進行夾胸訓練，反坐可以訓練三角肌後束。蝴蝶機夾胸訓練可以通過調整把位高低，刺激胸縫的上中下三部分，大家訓練的時候不要疏漏，儘量做到全面刺激。

05

龍門架夾胸

龍門架也是常見常用的胸肌訓練器械，龍門架的訓練方法也屬於「夾」類動作模式。龍門架可能是第二搶手的訓練器械，因為功能豐富，可訓練的部位很多。通常建議將龍門架作為胸肌訓練的最後一個器械進行。

大型龍門架

小型龍門架

龍門架高位繩索夾胸（刺激胸肌外沿和中部）

龍門架水平繩索夾胸（刺激胸肌中部）

龍門架低位繩索夾胸（刺激胸肌上部）

龍門架仰臥繩索夾胸（刺激胸縫及上部）

龍門架訓練胸肌的方法有站姿、跪姿和仰臥三種，其中仰臥需要藉助平板/上斜訓練凳，主要訓練部位是胸肌的外沿和中縫。

掌握了上述5種訓練器械使用方法，胸肌的訓練效果基本就有保證了，剩下的就是勤學苦練+早去佔地兒，畢竟胸肌訓練器械是肌友的「重災區」。

此外，除了訓練，也不要忘記補充專業營養，「三分練，七分吃」的健美名言一定要記牢哦！

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