很多女生為了擁有美好的身材都會去辦一張健身卡，但往往去到健身房時候，面對著各種陌生的器械，完全無從下手， 「問別人吧，還不太好意思，自己練又不知道該怎麼練，怎麼辦呢？」，最後可能就一直把時間花在跑步機上了。要破解女生健身的困局，我們本周請來了「曉文」教練，為你制定了一份《女生健身房指南》，方便你隨時查閱。
本期指導教練
【為什麼要「激活目標肌群」？】
激活要鍛鍊的目標肌肉，就能增強目標肌肉的發力感，這就意味著你對肌肉的控制能力的進步。這方面進步得越快，你健身的進步就會更快，使你每一次的肌肉收縮都要比之前更到位，更有效。
DAY1：器械練胸
動作1 /握掌擠胸+反手擠胸
效果：激活胸肌
先做「握掌擠胸」，挺胸收腹，掌心相對，手掌相握；呼氣時，雙掌相對擠壓，記得要將發力點控制在掌根部，感覺要用雙手夾碎一個核桃，繃緊3秒感受胸肌發力，再吸氣放鬆；數次之後切換成「反手擠胸」，雙臂前伸，手掌內旋，掌心相背，指尖相扣；呼氣時，雙手手背相互擠壓，在胸肌感受到擠壓時，儘量把胸部挺出去，繃緊3秒感受胸肌發力，再吸氣放鬆；注意不要聳肩，手背擠壓可以避免手臂發力，讓胸肌有更好的發力感；激活胸肌每組30秒，休息10秒，完成3組
動作2 /坐姿夾胸機
效果：鍛鍊胸肌，預防下垂
先把椅子調整到坐下後，夾胸機的握把正好在胸肌的水平位置，坐的位置太高或者太低，都會造成胸肌發力不足；呼氣時，胸肌發力，雙臂夾緊，在最短距離時，胸肌做頂峰收縮1-3秒，持續發力；呼氣時，還原動作，注意手臂不要打得太開，保證肘關節有100-120度的夾角；動作過程，背部緊貼靠背，肩胛骨收緊，身體軀幹不要晃動，避免借用了腰部和頸部的肌肉力量。每組鍛鍊8-15次，組間休息30秒，目標完成3組
動作3 /坐姿推胸機
鍛鍊胸肌，預防下垂
先把椅子調整到坐下後，推胸機的握把正好在胸肌的水平位置動作過程，背部緊貼靠背，肩胛骨收緊；呼氣時，胸肌發力，雙臂推到最遠端，胸肌做頂峰收縮1-3秒。注意，肘關節不要伸直、鎖死，應該保持微彎；吸氣時，動作還原下放，大小臂彎成90度之後就可以推起了，不必放到最低。每組鍛鍊8-15次，組間休息30秒，目標完成3組
5分鐘跟練
健康貼士
【學習才能進步】
【有問】為什麼對女生來說，胸背訓練非常重要？
【必答】因為如果你的胸背肌肉沒有力量，保持良好的體態就會非常困難。胸背訓練還可以提高你的有氧減脂能力。胸部訓練可以讓女生胸看起來更挺，對抗地心引力。如果你剛入門，可以先嘗試這3個固定器械來鍛鍊胸部和背部。另外，提醒一下，不要不好意思，隨時你都可以諮詢駐場教練。
【有問】為什麼要學習器械使用方式？
【必答】在進行健身之前，你最好先學習一下器械該如何使用，哪些器械更適合自己，各種器械的訓練方法等等。這些知識可以幫助自己少走彎路，正確健身。一般器械旁邊都會有圖示，告訴你它是練什麼部位的，以及如何使用。每個人初次進入健身房都是什麼都不懂的，不要擔心，了解之後再訓練，就能事半功倍。
【有問】想瘦就節食，想壯就多吃，對嗎？
【必答】想要健身好，你需要飲食營養的支持，「三分練七分吃」你肯定聽過，我們要根據自身的健身目標來安排相應的飲食。不能因為想快速瘦身就大幅度節食，也不能想迅速變壯而暴飲暴食，健身是長期的計劃。
無論用什麼方法,堅持是最重要的。