#好營養吃出免疫力#
上篇文章中番茄媽給大家講了牛奶的營養，不知道您是否有疑問：喝什麼樣的奶更好？怎么喝才能發揮它的最大價值呢？
一、牛奶的選購
有研究發現，牛奶的營養價值，僅發生在沒有經過熱處理時。對兒童而言，經過高溫熱處理後的牛奶（> 85°C），營養價值就會大打折扣。
那我們是不是直接喝生牛乳就行了？
不是。不能直接喝生牛乳。因為生牛乳中可能存在微生物汙染。
在歐美，近年來很盛行喝原奶，也就是沒有經過殺菌的奶，但是這個食品安全的風險實在大。
根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的數據，從1993年到2012年十年間，共發生127起與原料奶或原料奶產品相關的暴發。這導致了1,909例疾病和144例住院治療。
可見，以損失安全為代價追求較完整的營養，並不科學。喝沒處理過的生牛奶，風險還是大於益處。
為減少微生物汙染，牛奶在加工過程會經歷巴氏殺菌或者超高溫瞬時滅菌（UHT）。
但是，在更好保留牛奶中免疫相關因子和牛奶食用安全性之間，必須要尋求一個平衡點，那就是保證安全的情況下儘可能少的加熱時間、儘可能低的溫度。
從圖中可以看出，巴氏殺菌乳，算是一種比較溫和的熱處理方式，對於牛奶的營養和風味影響比較小，但是這並不算是完全無菌的產品，所以我們看到巴氏殺菌乳一般都放在冷藏櫃中銷售，保質期大概3-7天不等。
而超高溫滅菌，一般對腐敗微生物的殺滅效果較好，後續採用無菌灌裝，不但可以常溫放置，而且保質期也長，大概3-6個月不等。但是超高溫滅菌，會損失掉部分營養價值和風味。
二、喝多少牛奶才合適？
各個國家對於牛奶的推薦攝入量都不一樣。
美國建議國民每天喝3杯牛奶（一杯牛奶約為200-250ml），也就是600--750ml。這個量比我們國家的推薦攝入量（300ml）整整高出1倍還多，差距是很驚人的。
和美國持平的也有很多國家，比如瑞士、智利、土耳其都是建議喝600ml；
加拿大和澳大利亞更甚，建議喝750ml；
法國和芬蘭相對少一些，分別是450ml和500ml。
有人說，歐美人群天然對牛奶耐受，消費量和推薦量高是正常的。
可是你知道嗎？早期歐洲人喝牛奶也是大多不耐受的。直到大約7500年前居住在巴爾幹中部和歐洲中部之間的地區的奶農遺傳基因發生改變，他們的體內才有了能夠消化乳糖的酶。有研究者把這歸功於奶業文化的流行。
到今天，歐美人群因為從小飲用牛奶的習慣而獲得了更多更好的營養供給。相對於來講，亞洲人群就顯得纖弱了一些。亞洲人群對牛奶的消費到現在依然是個問題。包括中國、日本、韓國在內，推薦攝入量基本在300ml。
而這個攝入量，大多國人依然還遠遠達不到。據來自於中國的一項大型追蹤調查研究發現：2011年我國成年居民乳類的平均消費水平僅為25.2g/d。
更令人驚訝的是，貌似乳類的消費更多的來自於城市人群，農村成人乳類的消費幾乎為零。
如果仔細深究，我國牛奶攝入量如此低，一方面和知識水平、營養學素養有關；一方面也和我國很多人缺乏乳糖酶有一定相關性，這就是我們常說的乳糖不耐受了。
三、乳糖不耐受
如果你喝純牛奶後會發生腹脹、腹痛，甚至腹瀉的問題，那很可能就是乳糖不耐受了。
乳糖不耐受的人是不是天生註定要遠離牛奶呢？
答案是NO！
調查顯示，我國3-5歲、7-8歲、11-13歲兒童，乳糖酶缺乏發生率分別為38.5%、87.6%、87.8%，但是乳糖不耐受發生率分別為12.2%、32.2%、29.0%。由此可見，天生缺失乳糖酶不代表一定會發生不耐受的現象。只要後天努力，說不定是可以改善的！
可以嘗試這幾種做法：
①選擇舒化奶，低乳糖奶，或者酸奶，其中的乳糖被大大降低後消化吸收就不成為問題了；
②少量多次嘗試純牛奶，可以選擇喝奶時和其他食物混搭，比如牛奶燕麥、牛奶芒果、牛奶紫薯等；
③保證不空腹喝奶。空腹喝奶，牛奶在胃腸道內停留時間短，乳糖還沒來得及被小腸消化吸收就到了大腸，可能會加重乳糖不耐受的症狀。
參考資料：
[1] Cow’s Milk and Immune Function in the Respiratory Tract: Potential Mechanisms. Perdijk O et al. 2018.
[2] The beneficial effect of farm milk consumption on asthma, allergies, and infections. Brick T et.al. 2020.
[3] 不同熱處理牛乳乳清蛋白和乳脂球膜蛋白的差異表達分析. 陳靜廷，2014.
[4] 《中國食物成分表 標準版第6版》, 中國疾病預防控制中心營養與健康所編著.