孕婦對話營養師飲食和營養滿滿乾貨！千萬別錯過趕快收藏吧

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孕婦：營養師，懷有寶寶，應該吃些什麼食物才能提供足夠營養給寶寶？是否需要服吃維生素？有什麼食物需要戒口呢？

營養師：這位媽媽很關心孕婦的飲食和營養問題，不如就讓我跟你們談談懷孕期飲食的重要性、不同懷孕周期對營養的需求特性、均衡健康飲食的要訣、需要注意的營養素、懷孕期飲食及營養的疑問、孕婦不適宜多吃的食物和飲料、食物和個人衛生需要注意的地方、吸菸對胎兒的影響。

營養師：懷孕期間，因為孕婦的新陳代謝加快，和需要提供養分給胎兒生長，所以，準媽媽要注意飲食，確保有充足營養給胎兒發育。如果營養素不足，不但會影響胎兒的生長，更會增加孕婦患有貧血、骨質疏鬆的機會。

孕婦：那麼懷有寶寶是不是要吃雙重分量呢？

營養師：懷有寶寶是要吃多些東西，但並不需要吃雙份。因為，孕婦體重增添過多會增加產後肥胖和高血壓的機會。除此之外，如果孕婦能夠保持健康飲食，可以為寶寶日後的健康打下好基礎，因為孕婦的口味會直接影響寶寶將來對食物的喜好。研究顯示在懷孕和哺乳期間，媽媽多吃蔬菜，寶寶將來也會吃多吃蔬菜了。

孕婦：孕婦應該吃些什麼食物才對呢？

營養師：孕婦在不同的懷孕周期對營養的需求也不同。懷孕初期，孕婦攝取的營養主要是作為胎兒器官發育之用。在這期間胎兒的體重會增長比較少。所以懷孕初期，一般孕婦，每天只需要較平常多吃100卡路裡食物就足夠。分量大概相等於一塊麵包、或者一杯低脂奶。這時期，孕婦對葉酸的需求也會增加，需要多吃葉酸豐富的食物，以預防胎兒患上脊柱裂。

孕婦：什麼是脊柱裂呀？

營養師：脊柱裂是一種先天永久性的缺陷。特徵是患者覆蓋脊髓神經的骨骼缺損，令脊髓神經與脊髓膜外露。情況嚴重的話，患者可能會下肢癱瘓或大小便失禁。而攝取足夠葉酸就能減低胎兒患上脊柱裂的機會，所以攝取足夠的葉酸是很重要。

孕婦：那什麼食物含有葉酸呢？

含豐富葉酸的食物包括 第一：綠色的葉菜，例如菠菜、白菜、蘆筍等; 第二：各種豆類和幹豆; 第三：水果比如：木瓜、香蕉、蜜瓜、西柚、草莓和橘子; 第四：已添加葉酸的粟米片和早餐穀物食品，記得要選些低糖的。除了食物之外,我也建議孕婦在懷孕初期的三個月，服用葉酸補充劑,以減少胎兒出現脊柱裂的情況。

孕婦：那懷孕中期和後期應該吃什麼呀？

營養師：到了懷孕中期和後期，胎兒的體重會逐漸增加，所以孕婦對熱量的需求會比初期增多。比較未懷孕時相比，你每天所需額外的熱量，與未懷孕時相比，應多喝一杯低脂奶、加一塊麵包、加一斤豬肉(大概一個桌球大小)和半個橘子，那就可以得到額外所需的熱量。又或者是多喝一杯低脂奶、加吃半碗米飯、一斤魚肉和半個橘子。同時，孕婦也需要攝取更多其他營養素，如：鈣質、鐵質、鋅質、葉酸和碘質等。總體而言，懷孕中後期孕婦的整體食量只需略微增加，不應該過度進食，以免體重大幅增加。但要注意食物中營養素的質量。

標題：均衡健康飲食

孕婦：那怎樣吃才不會過量，但又可以攝取到需要的營養素呢？

營養師：懷孕期間要堅守均衡飲食的原則，即按照健康飲食金字塔中建議的食物種類和分量比例來進食，每天的飲食應包含五大類基本食物，即穀物類、蔬菜類、水果類；肉、魚、蛋、豆類和奶品類。穀物類應該吃最多，其次是蔬瓜菜類或水果類，而肉、魚、蛋、豆類或奶品類，吃適量就足夠。油、糖、糖和脂肪就應該儘量避免。還有一定要記得喝足夠的水分呀！

孕婦：穀物類應該吃最多，為什麼呀？

營養師：因為穀物類可以提供熱量、還有豐富纖維、維生素B和礦物質。最好選擇多些高纖維穀物類，例如全麥麵包、糙米、紅米、麥皮和全麥早餐，這些食物不單含有較多維生素，還有較多纖維，可以預防孕婦常見的便秘問題。另外，蔬菜和水果含有豐富維生素和礦物質，例如維生素A，葉酸、鈣質和鐵質，這些都是胎兒生長的主要元素。還有，它們可以提供纖維，能預防便秘。孕婦每天應該輪流吃不同的蔬菜和水果，懷孕期間每天吃2分水果 + 4分蔬菜的分量。最好吃不同顏色的蔬菜和水果，那就可以吸收不同的維生素和礦物質。

孕婦：營養師，一份水果或者一份蔬菜的分量等於多少呢？

營養師：1分水果等於１個中型水果例如蘋果或橘子 也等於3/4杯沒有添加糖的鮮果汁連果肉，又或者等於1/4杯沒有添加糖的果乾；比如說葡萄乾或西梅乾等。不過需要注意，鮮果汁或果乾的糖分較高，每天只能吃一次。而1分蔬菜就等於約1/2碗烹熟的蔬菜或瓜。

孕婦：我的家人整天都提醒我要多吃肉和蛋，對不對呀？

營養師：對，肉、魚、蛋、豆類可以能夠提供蛋白質、鐵質、鋅質和維生素給胎兒生長，但只需適量就足夠！孕婦每天應該吃5至7份左右。1份的分量大概等於1兩好像桌球般大小的肉或1/4磚硬豆腐或一隻蛋，又或者半碗烹熟的豆。

孕婦：怎樣才能吃到你剛才建議的食物分量呢？

營養師：你可以在早餐時吃一隻蛋，喝一杯沒有添加糖的連果肉鮮果汁或者吃一個水果。不是每一個人都會在早餐時喝果汁，那就可以在茶點時喝。午餐時，吃一塊豬排，一碗菜，飯的分量只需較懷孕前多一點點，視乎孕婦的活動量而定；飯後就吃一個蘋果吧！晚餐時吃二斤魚肉，1/3塊豆腐，一碗白菜，飯後就吃一個橘子。這就是一天6至7份的肉、魚、蛋、豆類和6至7份蔬菜和水果了。總之，緊記確保飲食均衡，和食物多樣化，那就可以攝取不同的營養了。

孕婦：那我明白啦，很容易辦的。

孕婦：你剛才說孕婦要攝取足夠營養素，好像鐵質，有什麼作用？

營養師：鐵質是用來製造孕婦和胎兒血液裡面的紅血球。懷孕中、後期，胎兒對鐵質需求增加，到了後期還要吸收更多，作為出生後的儲備。如果長期缺乏鐵質，不但孕婦會患上缺鐵性貧血，胎兒的生長發育和智力發展也會受到影響。個別的孕婦，在營養師的建議下，還可能要補充鐵質。

孕婦：什麼食物才有豐富鐵質呢？

營養師：動物性鐵質會較易被人體吸收。例如紅肉類，好像豬肉，牛肉的鐵質較高，而家禽，魚，蝦等等，都有非常豐富和容易吸收的鐵質。吃肉時，應該選擇瘦肉，以免攝取過高脂肪。而動物肝臟都含豐富的鐵質，但因為同時也含有較高量的維生素A，長期過量攝取維生素A會引致中毒，所以每星期只可以吃一次，分量不能夠超過100克 (即是大概五湯匙)。另外，一些新鮮蔬菜和豆類都含有鐵質，如果能夠跟高維他命C的水果一起吃，例如草莓和奇異果，蔬菜裡面的鐵質，就會更容易被吸收。還有，你可以吃些添加了鐵質的粟米片或穀物早餐，去吸收鐵質。不過，緊記要留意食物標籤，選擇高鐵質和低糖的，才可以吃。

孕婦：那究竟什麼是鋅質呢？

營養師：鋅質的功用是維持免疫系統正常運作，幫助胎兒生長發育，和傷口癒合，所以對孕婦和胎兒是很重要的。你可以在肉類、家禽，魚，蝦和幹豆類找到鋅質。

孕婦：我聽說，奧米加3對寶寶發育很重要，是真的嗎？

營養師：奧米加3 是胎兒腦部發育的必須元素，魚油，含有豐富的不飽和脂肪酸，例如奧米加3。你可以選擇水銀含量較低的魚類，例如鯇魚、鯪魚、烏頭、馬頭和桂花魚等。而水銀含量較低和奧米加3含量高的魚類，就要多些考慮。例如飼養的鮭魚、沙丁魚、紅衫魚，木棉魚和秋刀魚等等。不過就算選擇水銀含量較低的魚，也要輪流進食，以減低潛在風險。

孕婦：還有什麼營養素可以幫助胎兒腦部發育呢？

當然有啦，胎兒要有足夠碘質，給甲狀腺和腦部發育。一般日常食物的碘質含量不多。但是有一些食物，好像紫菜、海藻、蝦米、蠔幹，含碘質最多，還有香港人喜歡吃的海魚都含有碘質。另外，你可以在煲湯的時候加入海帶，吃飯或煮麵條時加入紫菜也可以。也可以添加碘質的食鹽。不過由於懷孕所需要的碘質較多，只是靠日常飲食，可能不足夠。孕婦需要考慮服用含碘的孕婦多種維生素及礦物質補充劑。 建議你選擇補充劑時，先諮詢醫護人員或者註冊藥劑師。

孕婦：我聽說懷孕要多喝牛奶吸收鈣質，但我不太喜歡牛奶，那可以怎樣呀？

營養師：孕婦會對鈣質的需求有所增加，是因為有足夠鈣質，便可以減低早產機會，也可以促進嬰兒骨質和牙齒的健康。其實除了奶類食物，你可以多吃深綠色葉的蔬菜，好像菜心、芥蘭、芥菜、白菜等，這些菜的鈣質，比奶類製品更加容易被人體所吸收。另外，以傳統方法製成的板豆腐，和加了鈣的豆漿，除了含有鈣質之外，還有豐富蛋白質。亞洲人日常的食物鈣質含量也很高，例如：芝麻、果仁、蝦、蠔幹、蝦米和沙丁魚。至於牛奶和乳製品，好像：芝士、奶酪也含有鈣，但要選擇低脂的，這樣就不會吸收過多的熱量。

孕婦：營養師，我應該吃多少分量才足夠？

營養師：在懷孕中、後期孕婦對鈣質的需求會較多，孕婦每天適當的鈣攝取量應是：中期1000毫克，後期：1200毫克。

孕婦：那應該吃什麼食物才能夠攝取這個分量呢？

營養師：這裡有兩個方案，如果按照這裡的方法來進食，一天就可以攝取1000毫克的鈣質分量！譬如說：今天早餐喝一盒低脂牛奶、午飯時吃一碗菜心，晚餐時吃半碗菜心和再加一塊豆腐，就足夠了。明天就可以早上吃一片低脂芝士、或一杯加鈣的豆漿、午飯時吃一湯匙蝦米、下午茶就吃一杯乳奶酪、和晚飯時吃一碗白菜和3條沙丁魚，就足夠了。所以就是算有些孕婦不能夠喝奶，都可以從其他食物中吸收足夠的鈣質。如果要吃到後期需要加分量，吃飯時可加一些芝麻，或者茶點時吃一些果仁。

孕婦：營養師，你都說得很清楚，不過我還有問題啊，就是孕婦需要服鈣片嗎？

營養師：其實在懷孕期間，身體會比平常更有效吸取食物中的鈣質。孕婦只要多吃鈣質豐富的食物，那就足夠啦。另外，維生素D也可促進鈣質的吸收。含有豐富維生素D的食物有蛋黃、肝臟等。適量曬太陽，可幫助身體製造活性維生素D，對鈣質的吸收都有幫助。加上多做運動，保持活躍的生活，減少疲勞，就能強化孕婦骨骼，所以沒有特別需要吃鈣片。

孕婦：剛才你說過魚油含有奧米加3，那我乾脆多吃魚肝油丸吧！

營養師：魚油不等於魚肝油丸，魚肝油丸的主要成分是維生素A和D，並不是魚油中的奧米加3。現時沒有臨床證據顯示魚油丸或魚肝油丸有助胎兒腦部發育。而且過量的維生素A反而會影響孕婦肝臟功能和胎兒器官的發育。所以我們建議最好從天然食物中吸取奧米加3。

孕婦：剛才你說過孕婦要吃些海產類，但我也聽說孕婦要戒口，以防寶寶日後有皮膚溼疹？

營養師：其實，直至現在，並沒有任何醫學研究支持戒口可以預防嬰兒過敏症這個理論。在2008年，美國和歐洲已分別有研究報告指出懷孕期間戒口無助預防寶寶患上過敏症。相反過分戒口反而會導致某些營養素不足或缺乏。

標題：不宜多吃的食物和飲料

孕婦：那有什麼食物是孕婦不應該吃的呢？

營養師：孕婦不適宜多吃以下提及的食物：調味重的食物，太濃味和太鹹或醃製過的食物，以及油膩的食物或煎炸煮食等，因為高鹽、高脂的食物，會增加鈣質的流失和增加產後肥胖的可能性。其實，在調味方面，孕婦應該多用天然材料去調味。至於烹調方面，我們提倡健康烹調，肉類的脂肪及皮層應該儘量去掉。多用蒸、煮、攪、焗、燒、少油、快炒、白灼和採用不沾渣烹調的方法。

孕婦：那麼甜的食物可以吃嗎？

營養師：甜的食物好像糖果、汽水或甜味飲料、蛋撻、酥皮皮和蛋糕，通常都是高脂肪和高糖分，應該儘量少吃。你可以多吃新鮮蔬菜和水果，例如青瓜、西芹、紅蘿蔔和迷李西紅柿，來取代高糖分的零食。

孕婦：還有什麼食物不應該多吃的呢？

營養師：一些含咖啡因的飲品或食物都不適宜多吃。因為咖啡因會令孕婦心跳過快、血壓上升、失眠和便秘。

孕婦：那喝酒就一定不可能的了！

營養師：對了，因為酒精會影響胎兒發育，造成嬰兒體重過輕，甚至智力受損。況且現時還未有一套安全的酒精攝取標準。

孕婦：我媽媽在藥材店買了一些安胎藥，煲給我喝，我可以喝嗎？

營養師：無論是中藥西藥，都可能有些藥物會影響胎兒發育的，所以未經營養師處方和藥性不明的藥物，孕婦都不應該胡亂服用。應先請教營養師或者醫師才對。

標題：食物和個人衛生

孕婦：營養師，謝謝你為我講了這麼久，還有什麼孕婦在飲食方面需要注意的東西呢？

其實為了確保你和胎兒的健康，除了食物營養之外，飲食安全都很重要。溫馨提示就是你要謹記以下５大點，即是精明選擇、保持清潔，生熟分開，徹底煮熟食物和安全溫度。另外，還有幾樣事項要提醒你的。孕婦要特別慎防受到李斯特菌的感染。因為如果受到感染會增加小產、早產的機會，和影響胎兒的健康。所以孕婦要避免吃沒有經過消毒處理的奶類產品，例如軟芝士。至於其他經過消毒處理的芝士是相對安全的。另外，要避免吃生冷的食物，尤其是海產之類，好像生蠔、壽司、和魚生等。冷藏或微凍的煙燻類海產比如煙鮭魚，冷盤，預先包裝的即食肉醬，也不要吃啊。還要避免吃所有未經烹熟的食物，例如，生雞蛋或以生雞蛋製造的沙津醬、蛋黃醬、蛋酒等，以防受其他細菌感染。你還要注意個人衛生，在預備食物或者進食前緊記要先洗手。有一些寵物比如說，貓，就可能帶有寄生蟲，例如弓形蟲。孕婦如果受到感染，會影響胎兒發育。所以，孕婦應避免讓寵物進入廚房、避免接觸他們的糞便、處理糞便或園藝栽種時，必須穿上手套，以減低感染弓形蟲的機會。

孕婦：我明白了！

標題：吸菸對胎兒的影響

營養師：最後，就是懷孕期間不應該吸菸，因為吸菸會令胎兒胎死腹中的機會增加三成。早產的機會率亦會增加兩倍。嬰兒會生長得比較細小，而且患呼吸系統疾病的機會也會增加。另外研究又指出，香菸裡邊的致癌物質可能會透過胎盤傳給胎兒。所以在懷孕之前就應該戒菸，或者最少在知道懷孕之後，就立即戒菸。

孕婦：很幸運，我不吸菸的，只有我老公吸菸，所以不用怕！

營養師：雖然你不吸菸，但吸二手菸也會對孕婦和胎兒健康造成影響。所以如果有家人吸菸，為了自己和胎兒健康著想，最好勸他戒菸了。或者離開孕婦遠一些才吸菸，以免孕婦吸到二手菸。