蛋白粉，作為高效、便利的蛋白質補充來源，絕對可算是日常健身中最為普及、也最受歡迎的一種補劑。其中在市面上各色各樣、琳琅滿目的蛋白粉產品中，最為暢銷的主要有兩種——乳清蛋白（Whey）和酪蛋白（Casein）。
那麼今天，我們就要給小夥伴們來詳細介紹一下這兩種蛋白粉，如果你想知道它們的特點、具體區別，選哪種更有利於增肌……那就接著往下看吧！
01
共同點
不管是乳清蛋白還是酪蛋白，它們都是從牛奶中提取、加工而成的。兩者都富含高純度、能被人體充分吸收、利用的蛋白質，吸收率高達97%左右。由此才能為大家提供大量對身體運作、肌肉增長至關重要的「必需胺基酸」物質。也正因如此，它們才如此暢銷，受眾多健身人士青睞。
雖然在大致的屬性上，乳清蛋白和酪蛋白幾乎沒什麼差異；但在具體使用過程中，對於人體肌肉產生的效果而言，它們還是有兩大關鍵區別點的，下面我們會一一來說。
02
消化吸收速度
首先，第一大區別是它們進入體內後，被消化吸收的速度。
乳清蛋白能被人體快速消化、吸收，在短時間內大幅提升血液胺基酸水平；但同時這種效果大約只能維持3小時左右。
受「凝結效應」的影響，酪蛋白進入體內後，只能比較緩慢、持續地釋放少量蛋白質。這麼一來，身體消化吸收速度無疑大幅減緩；但它卻能在人體內留存8小時，由此長時間維持血液胺基酸水平的穩定。
03
具體蛋白質成分不同
雖然兩者都富含蛋白質成分，但其中具體所含的「必需胺基酸」種類、比重卻有較為顯著的差異。
首先，乳清蛋白中的亮氨酸含量較高，這是一種對於促進肌肉增長而言最為重要的必需胺基酸成分。但另一方面，酪蛋白含有更多能夠保護、避免肌肉流失，減緩蛋白質分解的成分。
因此總結來說，兩者其實各有其自身特殊的優勢——乳清蛋白因富含亮氨酸，能夠顯著提升肌肉蛋白合成物水平，由此快速促進肌肉增長；酪蛋白能減緩肌肉蛋白合成物分解速度，使其長期維持穩定增長。
04
消化吸收速度不同
對於增肌產生的影響
那麼，乳清蛋白和酪蛋白這兩大顯著的區別，到底會在健身過程中，對增肌產生何種影響呢？這想必是大家都最為關心的一大問題。
一般來說，通過健身訓練，肌肉受到強烈刺激，由此肌肉蛋白合成物水平會在一段時間內顯著升高；此時為了使肌肉增長效果最大化，便是大家補充蛋白粉的最佳時機。
而研究發現，不管是攝入乳清蛋白、還是酪蛋白，它們都會在1小時後進入身體的血液循環，由此將蛋白質輸送給肌肉；並沒有誰比誰快的優勢。但在進入血液後，乳清蛋白確實能比酪蛋白更加快速地釋放，被人體吸收。由此在短時間內顯著提升血液蛋白質水平，配合運動效果，高效促進肌肉增長，這一點我們之前已經提到過了。
但這是不是就說明在增肌方面，乳清蛋白強於酪蛋白，應該成為大家的首選呢？其實並不一定。雖然它能高速提升血液蛋白質水平，但同時持續時間較短，大概只有3小時左右，這一點之前也提到過了。
而另一方面，肌肉蛋白合成物卻能在運動後的36個小時內都穩定保持在較高水平，雖然沒有起初時那麼高。因此，即使酪蛋白被吸收速度慢，但它能在身體中維持釋放8小時，配合上始終處於高水平的肌肉蛋白合成物；這導致最終兩者所能達成的增肌效果其實是非常相似的。
05
亮氨酸含量不同
對增肌的影響
既然乳清蛋白與酪蛋白消化吸收速率不同，並不會對肌肉增長產生顯著影響，那麼兩者的亮氨酸含量不同是否會有影響呢？
首先，乳清蛋白在每克亮氨酸含量方面的優勢是非常顯著的。但問題卻是，有實驗發現，那些使用酪蛋白的小夥伴們體內亮氨酸淨含量竟會高於那些使用乳清蛋白的？這究竟是什麼原因呢？
那其實是因為，酪蛋白中所含的成分能使身體降低分解蛋白質的速度，緩慢提升肌肉蛋白合成物水平；由此就會在一定程度上限制身體對於亮氨酸的利用速度，最終體內留存下更多的餘量；在之後長期、緩慢地利用它們來促進肌肉增長。
因此在使用乳清蛋白時，剛開始較短的一段時間內，它的增肌效果的確會顯著強於酪蛋白。但幾周過後，這種優勢就會逐漸消失，兩者的長期增肌效果幾乎沒有任何區別。
06
如何選擇
歸根結底，對於促進肌肉增長而言，不管是通過食物、還是各色各樣的蛋白粉、健身補劑，攝入量充足才是最為關鍵的決定性因素。至於選擇何種蛋白粉，這都是可以根據個人喜好靈活決定的。
如果非要我們來給大家來推薦一種的話，那麼我們更推薦乳清蛋白粉。主要原因有三——1、攝取起來非常快捷、便利；2、味道更為豐富可口；3、價格更為經濟實惠。