90%的跑者不知道,LSD要這麼跑!

L.S.D.是三個英文單詞的縮寫，即：Long Slow Distance，意思是「長慢距離跑」，或者叫「長距離慢跑」。想要完成馬拉松，長距離慢跑的訓練是不可或缺的。這個訓練比一般的慢跑速度更慢、花的時間更長，看似無聊，卻能有效增強體力，讓你輕鬆克服馬拉松！

LSD訓練帶來的益處

1、增強心肺功能，加強心肌收縮力

2、提升肌肉利用氧氣的能力，提高氧氣利用率

3、使身體適應脂肪做燃料，讓脂肪成為長跑強大的能量來源

這三項能力增強的最終結果是為身體的有氧系統（能力）打下良好的基礎。並且脂肪作為燃料大量燃燒時，需要充足的氧氣。因此訓練時一定要「慢」，如果跑的過快，強度過高會使身體長時間處於無氧狀態，從而無法達到上述的目的。

LSD訓練的強度&時長

LSD的訓練核強度常用兩個指標：配速和心率。

一般情況下，建議大家以心率為主，讓心率控制在LSD輕度區間範圍內即可。也就是說如果心率超過了LSD的訓練區間，這時應該把配速降下來，使心率恢復到正常的訓練區間。世上最棒的跑步教練「傑克.丹尼爾斯」博士建議LSD訓練時心率應維持在最大心率的65%—78%。

LSD訓練，並不是一直以定心率訓練，到比賽臨近前1個月，可以改成定配速訓練。

對於LSD來說，訓練時間建議在30—150分鐘，即使你在備戰馬拉松比賽也必須控制在150分鐘之內。但是LSD訓練還有一個核心「長距離」，然而對於距離的控制有兩種情況：

1. 對於每周總跑量少於64KM的跑者，建議LSD訓練時的距離應控制在周跑量的30%；

2. 周跑量達到64KM以及以上的跑者，建議LSD的距離應少於周跑量的25%或150分鐘，先達到那個就以哪個量為上線。

也就是說當你周跑量少於64KM時，LSD訓練時以距離為控制指標；周跑量達到64KM以及以上時，LSD訓練以距離和時間同時作為控制指標，先達到那個就以哪個量為上線。

LSD訓練的副作用

1、節奏變慢

LSD訓練以「時間長」和「配速慢」為主，長時間的訓練後，身體會適應慢的節奏，若想再把速度加快，身體會出現惰性已經不適。

2、只訓練了有氧系統，無法刺激無氧系統

由於訓練強度低，心肺一直處在較低的工作水平，身體以有氧系統為主，久而久之身體就會適應這樣的工作狀態。當你準備提升配速時，由於平時缺乏對於無氧系統的刺激，無氧系統往往出現過度反應，即乳酸迅速堆積。跑者會因為肌肉酸脹、呼吸困難、極度疲勞而不得不放慢腳步。

3、減弱肌肉快速收縮能力，降低肌肉爆發力

長時間中、低強度的耐力訓練會增加肌肉中的慢肌纖維，同時神經調動快肌纖維能力降低，這樣肌肉收縮能力下降，爆發力受到影響，會導致你想快但是快不起來。

避免LSD訓練的弊端：衝刺跑

我們需要通過LSD訓練打下良好的有氧耐力基礎，但我們又要避免只做LSD對速度的負面影響，在LSD末尾增加幾組衝刺跑練習。它能刺激神經肌肉以及無氧系統，鍛鍊心肺功能，提升跑者的速度。

衝刺跑就是採用衝刺的速度去跑，強度比間隙跑的強度還要高，配速建議參考下圖。

（不同配速能力跑者衝刺跑建議的強度）

進行衝刺跑訓練時應遵循以下原則：

1、一般情況下，衝刺跑不需要單獨進行，在LSD訓練尾聲進行即可，一周3~6次均可。

2、一般來說，衝刺跑的訓練分為兩類，按時間訓練和按距離訓練。當衝刺能力不足的時候，那麼每次訓練按照實際進行，控制在十幾秒到一分鐘，當能夠完成200米及以上衝刺的時候，可按照上圖中的配速要求進行衝刺，一般一次衝刺最長時間不超過2分鐘。

3、可重複多組，衝刺與間歇時間之比為1:2或1:3，即如果你衝刺跑跑20秒，需要間歇40秒左右再做下一組；如果你衝刺1分鐘，則需要休息2~3分鐘再做下一組。

4、間歇時，可以停下休息，也可以用慢跑或快走代替。

看到這裡，大家已經知道如何根據自己的情況進行LSD訓練了吧？那麼現在就換上裝備，來套熱身訓練，一起LSD吧！