有人說LSD多遠快慢自己說了算，有人說LSD應該按照科學標準來訓練。對於這個問題，對於很多進階跑者最為疑惑。今天我們就試著釐清這個問題。
LSD應該怎麼跑？
1、距離要多長自己說了算
對於入門選手，不要一聽長距離就想像那些高手的訓練計劃裡動輒20+ km、30+ km的裡程，不同階段的長距離定義是不一樣的。
如果習慣了平時3、40分鐘慢跑個5公裡，那麼到周末用上兩倍或更長一點的時間跑上10公裡，對自己來說就是長距離跑了。
如果已經做到10公裡無壓力，或是每天都能慢跑1小時，那麼就可以在周末挑戰一下20公裡，或者不看距離，以自己舒服的節奏跑上2到2個半小時。
適合自己的長距離自己說了算。
2、提前一天做好準備
一般適合進行長距離鍛鍊的時間都是周末的早晨或上午。
如果出門前拖延症發作的話，選選衣服挑挑鞋子再整理一下其他……轉眼就日上三竿，白白消耗了跑步的時間和心情，導致長距離變短距離，短距離變沒距離。
計劃第二天早上出門跑長距離的話，前一天晚上就把跑鞋、T恤短褲、帽子頭巾挑出來擺好，手機手錶充好電，零錢鑰匙用跑步腰包等附件準備好。早飯能提前做的提前做，不能提前做的也想好食譜。
保證從起床到出門跑步，一氣呵成不給拖延症發作的時機，就成功大半了。
3、跑走結合完成目標
如果能全程跑下來那更好，不過對於備戰初馬的入門選手，跑走結合其實是一個很靠譜的策略。
長距離跑的訓練目標旨在讓心肺、肌肉適應長時間不間斷運動，如果跑不動了停下來半途而廢，那就前功盡棄起不到鍛鍊的效果，和平日裡的慢跑沒有差別了。
所以關鍵是不要間斷，哪怕放慢速度走一段，調整一下，等身體疲勞的感覺緩解之後，再跑起來，同樣能夠起到長距離鍛鍊的效果。
4、化長為短分段擊破
或許10公裡、20公裡，1小時、2小時的數據看起來很嚇人，這時候只要那平時熟悉的跑量去類比一下，壓力就小了。
把1個10公裡分解成3個熟悉的3公裡，再加上步行調整1公裡，另外在心裡默想，不過就是播放列表多循環一遍、看上一集美劇的時間而已……是不是感覺好多了？
三，對於進階跑者來說
LSD長距離慢速跑，長距離是多長？慢速跑是多慢？
LSD 的第一個前提在於"慢"，訓練強度最好控制在最大心率的65%-79%。
過高的強度會讓脂肪供能的比例減少，糖供能比例增加。肌肉、韌帶承受的負荷強度過大，甚至身體處於"半無氧"狀態，無法有效地達到LSD的上述訓練目的。
而且LSD 訓練的時間應該足夠長。而對於已有馬拉松參賽經歷、訓練一年以上的跑步者來說，LSD的時間一般在80-120分鐘，以全馬和超馬為目標的跑者，一次訓練時間控制在2.5小時左右，但並非每次都必須達到2.5小時。因為每個人的速度不同，這裡時間往往比距離更重要。
不同水平跑者LSD訓練參考配速
LSD的距離一般最多不超過35公裡，時間不建議超過150分鐘。
因為運動量30-35公裡是一個極限點，如果超過這個極限點，體內就容易發生應激增加、過氧化等副作用。如果頻繁衝擊這個極限點，對身體的危害就會增加。備戰馬拉松的跑步者，單次訓練距離往往不會超過比賽距離。
而且，LSD跑得越慢也不一定越好。運動強度低於50%最大攝氧率就很難對有氧耐力起到訓練作用。所以，在競技狀態正常、無傷無病時，進行LSD的強度一般不低於50%最大攝氧率。
參加馬拉松比賽前該如何進行LSD訓練?
很多跑步者在每周末跑一次LSD，這在沒有比賽的基本訓練周是比較合理的，它可以有效加強一般耐力。但是在比賽來臨前，尤其是訓練水平比較高的跑步者，賽前長距離訓練的時機就更有講究。
如果你一直在保持系統訓練的話，建議賽前的訓練如下安排:
最後一次30-35公裡的長距離訓練在賽前3周左右結束，而且這時的配速應比LSD快一些，和比賽目標配速相比稍慢，最大攝氧率、最大心率的70%-80%，屬於強度較大的重點課。隨即進入一周的賽前調整，此時以距離10-14公裡的慢跑為主。
賽前兩周左右為賽前訓練階段，此時訓練內容的特點在於:訓練強度逐漸提高，訓練形式和強度更加接近比賽的模式 。可以進行20-22公裡左右的混氧跑步，按比賽的配速來跑。
隨即進入最後一周的減量周， 以10公裡左右60~70%強度的有氧跑、少量的間歇跑為主。
四，LSD訓練並不完美，怎麼破？
LSD訓練以「訓練時間長」和「配速慢」為主，因此長時間訓練後，身體會適應「慢」的節奏，也就是說神經肌肉已經形成動力定型，此時，再想把速度加快，身體就會出現明顯的惰性。由於訓練強度低，心肺一直處在較低的工作水平，身體以有氧系統工作為主，久而久之身體就會適應這樣的工作狀態，因此當你準備提升配速奔跑時，由於平時缺乏對於無氧系統的刺激，無氧系統往往出現過度反應，即乳酸迅速堆積。你會因為肌肉酸脹、呼吸困難、極度疲勞而不得不放慢速度。而一名優秀跑者不僅需要良好的有氧耐力素質，也需要具有較快速度的保持能力，即無氧耐力素質。運動生理學實驗早已證明，長時間、中低強度的耐力訓練會增加肌肉中的慢肌纖維，同時神經調動快肌纖維能力降低，這樣肌肉快速收縮能力下降，爆發力受到影響，這就是你想快但快不起來的原因。一方面，我們需要通過LSD訓練打下良好的有氧耐力基礎，因為有氧耐力基礎是長跑所需要的最基本的素質，但我們又需要儘可能避免只做LSD訓練對於速度能力可能造成的負面影響。衝刺跑，簡而言之就是以自己的最大速度進行全力衝刺，例如100米、200米、400米全力跑都可以稱之為衝刺跑訓練。在此類跑法中，人體的最大速度將會被激發從而得到提升。而在長跑運動中增加衝刺跑意味著利用比平時配速快很多的速度奔跑，並反覆多組進行。衝刺跑就是採用衝刺的速度去跑。衝刺跑的強度比間歇跑的強度還要高。衝刺跑是跑步訓練中強度最高的訓練方法。● 一般情況下，衝刺跑不需要單獨進行，在LSD訓練尾聲進行即可，一周3～6次均可，這樣也節約了時間。● 一般來說，衝刺跑的訓練分為兩類，按時間訓練和按距離訓練。當衝刺跑能力不足的時候，那麼每次訓練按照時間進行訓練，控制在十幾秒到一分鐘。當能夠完成200米及以上衝刺的時候可以按照上表中的配速要求進行衝刺。一般一次衝刺最長時間不超過2分鐘。● 可重複多組，衝刺與間歇時間之比為1∶2或1∶3，也就是說如果你衝刺跑跑20秒，需要間歇40秒左右再做下一組，而如果你衝刺1分鐘，則需要休息2～3分鐘再做下一組。● 間歇時，可以停下來休息，也可以用慢跑或者快走代替。凡事有利弊，我們儘量讓它變得完美！凡是結論都有前提，我們永遠要知道自己在哪？自己是誰？自己在做什麼？從跑步中來，到跑步中去，認認真真學習科學跑步知識，踏踏實實在裡程中檢驗和總結適合自己的理論知識，這便是經驗。只有在跑步中學習跑步，你才能跑得更好！願你輕如羽，跑無傷。
來源:跑步就是跑步
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