10個頂級跑者心得，值得你收藏

頂級運動員和普通跑者的差距未必體現在身體素質上，那些超一流的選手，不過是訓練的更全面、更細緻，準備更充分而已。以下的十個小貼士，如果能在平時做到，你也可以成為優秀的跑者。

01、訓練

即使跑步只是個愛好，頂級跑者也會認真訓練。他們的計劃精確到每天每個階段要幹什麼，普通愛好者也可以借鑑。

高強度、大負荷的訓練容易造成乳酸堆積，引發身心疲勞。而恢復性運動能使運動員有效分解乳酸，緩解肌肉疼痛，並能在一定程度上放鬆心情。維持身體機能的正常運轉，可為次日的訓練打好基礎，進而提高訓練的有效性。

但是跑太多將會帶來過度訓練，除了疲勞、骨折以外，最重要的是——會使你失去跑步的樂趣。

02、飲食

在訓練、比賽的前後補給適當的營養物質對於競技水平的發揮和身體的恢復起著至關重要的作用。

在訓練、比賽前應多吃肉類、雞蛋、全麥、米飯，其目的是攝取充足的蛋白質來為運動員提供能量。

運動過後，大量的碳水化合物湧進肌肉組織中來補充耗盡的能量儲備並促進蛋白質的合成，一些含有碳水化合物和蛋白質的食物可以承擔這些，比如牛奶。一些水果如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等也是不錯的選擇。

03、目標

目標不僅給個體指明了未來努力的方向，同時提供了源源不斷的動力。頂尖運動員往往會給自己設置每月、每周甚至每天的目標，並圍繞各目標採取切實行動，以保證他們取得持續的進步。目標制定了，最關鍵的是要切實執行下去，儘量排除額外因素的幹擾。

你的獎賞不是目的地，而是旅途。進無止境，掌握一種能力後，總能有更高的難度等你徵服。

04、休息

無論跑步訓練日程多緊張，頂級跑者都知道需要休息休息，允許肌肉恢復，讓自己變得更強，同時避免受傷。在高密度的馬拉松訓練中，有經驗的跑者都會每隔幾周把訓練份量略為縮減，以獲得身體和心理上的休息。在休息周，你可以釋放你的身心、儲存你的能量，幫助你進行到下一階段的練習。

05、全馬

跑步不僅僅是跑，很多周邊訓練也很重要。頂級跑者會變換訓練方法，讓自己一直有新鮮感，核心訓練和交叉練習就是好選擇。多做負重鍛鍊比如增加深蹲練習，或其它力量鍛鍊。你可以根據自己的節奏，調整跑步速度，但深蹲的動作一定要儘量標準且越快越好。

06、速度

當你為比賽訓練時，速度練習必不可少，頂級跑者會避免眼高手低，從最開始就卯足了勁，而是會循序漸進。

建立長跑裡程數已經給你的身體足夠的壓力負荷了，再加上速度訓練只會增加你受傷的機會。但若你已經到達高峰而想要再突破時，速度訓練可以給你意想不到的效果。

07、裝備

拿到新鞋之後，頂級跑者都會幹一件事，那就是去改造和適應，然後還會知道什麼時候淘汰它們。一般的跑鞋都會有一定的壽命，當你沒有及時更換跑鞋時，你會發現跑步會帶來腳部的疼痛或不適。絕大多數人700公裡就會淘汰一雙鞋。

08、B計劃

如果你不小心睡過頭、單位加班或者是朋友聚會，你是否會讓這一天的訓練計劃泡湯？頂級跑者會有個B計劃，即使因為工作或其他原因不能訓練，也不會出現空閒。

09、睡眠

睡覺有諸多益處，如消除疲勞、康復機體、恢復體力和腦力、優化激素平衡、增強免疫力、促進生長發育等等。

不幸的是，現在很多運動員將大量時間消磨在網絡上，養成晚睡的習慣。培養正常的作息習慣，維持充足的睡眠，提高睡眠質量，是運動員通往成功的必經之門。

10、娛樂

一天辛苦訓練後，頂級跑者會讓自己娛樂一下，但不是放縱。跑步是件快樂的事，謹記這句話。

如果你沒有專注於成功，你就不會成功。如果你沒有準備，你也永遠不會成功。

說出你對跑步的真正感覺、以及你要為它付出什麼代價。這樣一來，經過適當的訓練，你會發現，從跑步獲得的快樂遠大於痛苦。