你是先吃早餐再運動？還是運動完了再吃早餐？
到底是空腹鍛鍊還是先吃早飯後鍛鍊的效果好？這場爭論已經持續了好幾年。
認為應當先吃早飯後鍛鍊的這派人認為，鍛鍊前先進食能升高血糖水平，給身體提供足夠的燃料，從而增加鍛鍊的強度和持續時間。這樣做還能防止疲勞和頭暈。
認為應當先鍛鍊後吃早飯的另一派人認為，空腹鍛鍊能燃燒更多的脂肪。
從2010年至今，至少有三項研究成果支持了後一種觀點。
空腹鍛鍊有助於控制血糖水平
英國巴斯大學、伯明罕大學、澳大利亞新南威爾斯大學和波蘭比亞斯託克醫科大學等機構的研究者近日發現，通過改變吃飯和鍛鍊的時間，超重人群可以更好地控制血糖水平。
研究人員選取了30名超重或肥胖的男性，要求他們參加為期六周的試驗。一組人（12名）先吃早飯後鍛鍊，另一組人（9名）先鍛鍊後吃早飯，還有一組人（9名）作為對照組，他們不對生活方式進行調整。前兩組人的訓練內容（進行30~50分鐘中等強度的騎車鍛鍊，達到峰值功率輸出的55%）相同，食物攝入量也相當；如圖1所示。
圖1：研究流程圖
肌肉活檢分析結果顯示，吃早餐前鍛鍊的人消耗的脂肪是早餐後鍛鍊者的2倍。脂肪消耗的增加主要是由于禁食一整夜後參與者在運動過程中的胰島素水平降低，這意味著他們可以使用儲存的碳水化合物和脂肪細胞作為燃料。
此外，吃早餐前鍛鍊的人肌肉中顯示出了更多的關鍵蛋白質，特別是那些參與將葡萄糖從血液輸送到肌肉的蛋白質（如葡萄糖轉運蛋白-4，它是一類調控細胞外葡萄糖進入細胞內的跨膜蛋白家族，參與糖代謝、炎性反應和免疫應答等過程，英文簡稱GLUT4），如圖2所示。
圖2：不同試驗組的血生化檢測指標
雖然三組參與者在六周內的體重下降並不存在顯著差異，但空腹鍛鍊組參與者的總體健康水平發生了深刻和積極的變化，因為他們的肌肉能夠更好地對胰島素產生反應，這就有助於保持血糖水平穩定，增強體適能，降低患糖尿病和心臟病的風險。
發表在《臨床內分泌與代謝雜誌》上的這項研究成果表明，在一整夜禁食後運動可以增加鍛鍊對超重人群的健康益處。
空腹鍛鍊減脂效果好
英國科學家在2017年發現，空腹鍛鍊有助於燃燒更多的體脂，促進代謝，在長期內更有利於健康。
英國巴斯大學的研究人員選取了10名超重的男性參與者。一組參與者在空腹狀態下以最大耗氧量60%的強度步行60分鐘，另一組參與者則在食用了富含碳水化合物的高熱量早餐後2小時以同樣的強度步行。
血液和脂肪組織分析樣本結果顯示，兩組參與者的脂肪組織基因表達差異非常大。在人體糖和脂肪代謝過程中起到重要作用的PDK4和HSL基因的表達在參與者空腹鍛鍊時增強，飯後鍛鍊時則下降；如圖3所示。
圖3：空腹鍛鍊與進餐後鍛鍊基因表達的變化
研究人員解釋說，PDK4基因表達增強表明身體中儲存的脂肪而不是新近攝入的碳水化合物為新陳代謝提供能量；HSL基因表達增強一般則發生在脂肪組織為運動提供額外能量時。
發表在《美國生理-內分泌與代謝雜誌》上的這項研究成果認為，進食後鍛鍊，脂肪組織會忙於對食物做出反應而不會產生有益的變化；而空腹鍛鍊能讓脂肪組織產生有益的變化，對提升長期健康效果更佳。
空腹鍛鍊改善葡萄糖耐量
比利時魯汶大學的研究者在2010年選取了27名身體健康、平時愛運動的男性，他們的年齡在18~25歲之間。研究人員將他們分為三組，7人作為對照組（不運動），另外兩組人（各10名）在早晨進行艱苦的鍛鍊（跑步和騎車），每周4次，持續6周；其中一組人先吃早飯，另一組人先鍛鍊。
發表在《生理學雜誌》上的研究結果顯示，不鍛鍊的男性體重增加，先吃早飯後鍛鍊的男性體重也增加了；然而，只有空腹鍛鍊的男性保持了穩定的體重，減去了更多的脂肪，血糖水平平穩，葡萄糖耐量也得到了改善，如圖4所示。
圖4：空腹鍛鍊和進餐後鍛鍊對葡萄糖耐量的影響
上述這三項研究的局限之處在於它們只納入了男性，因此對於想要獲得類似健康提升效果的女性來說有些缺乏說服力。未來的研究將在女性群體中驗證上述發現，即女性是否能像男性一樣從空腹鍛鍊中受益。
我們能從這三項研究中得到什麼啟示呢？
很明顯，要想得出確切的結論，還需要進行樣本量更大和更深入全面的研究。
市面上有很多神奇的、似乎毫不費力的燃脂神方，比如藥片、貼劑、補品和超級食品……然而，「躺著就能瘦下來」只是白日做夢而已。從已有的研究結果可以推斷出，空腹鍛鍊更有益於整體健康，即使這樣做並不總是能減輕體重和縮短腰圍，但減脂、控血糖和改善葡萄糖耐量的效果是實打實的。
如果你真的打算空腹鍛鍊，可以採用美國花樣滑冰協會總結的竅門和4R原則，它們能防止肌肉組織被分解。
4R原則是：
補水（rehydrate）
補充電解質（replenish）
恢復（repair）
加強（reinforce）
也就是說，即使空腹鍛鍊，也要在運動過程中喝水或運動飲料。在鍛鍊結束後的10~15分鐘內食用高質量的早餐（碳水化合物與高品質蛋白質的比例為4：1）。例如，你可以選擇水果、什錦果仁配低脂酸奶，或用香蕉配花生醬。
參考文獻
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[2]Yung-Chih Chen, et al., Role of Adipose Tissue Nutrient/Vitamin Metabolism in Physiological and Altered Metabolic Settings, Am J Physiol Endocrinol Metab 313: E84 –E93, 2017. doi:10.1152/ajpendo.00006.2017
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本文首發：醫學界內分泌頻道
本文作者：關山月
責任編輯：董小雯
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