記者：謝曉
受訪專家：王興國（遼寧省營養學會副會長，大連市中心醫院營養科主任，臨床營養師，主任醫師）
不少「三高」患者天天吃粗糧，卻發現病情控制並不好。這是為何？
在吃粗糧這件事上，王興國有勝於常人的執著。
他常在朋友圈和微博上曬三餐——雜豆飯、全麥豆包，都是他的心頭好。當然，這不僅是他的個人喜好，也是專業驅使。他的職業是臨床營養師。
許多網友向他諮詢，其中就有不少「三高」患者。他們最常問的是：為何遵醫囑吃粗糧後，病情沒有改善？
一來二往，王興國便發現了許多問題，比如：有的人把粗糧當藥吃，有的人選錯了品種，有的人只懂得將各式雜糧一鍋亂燉。
「粗糧吃到位，才能『降三高』。」王興國強調說。
怎樣才算到位呢？
吃粗糧能降三高？ ——不能降，但能控制
記者：為啥個個都推薦吃粗糧？吃粗糧降三高，效果到底有多好？
王興國：嚴格來說，粗糧本身並沒有降三高的功效，但相比細糧而言，吃粗糧對控制三高確實更有幫助。能從中獲益最大的，是糖尿病患者。
因為粗糧含有更多膳食纖維，攝入後，血糖的升高沒那麼迅猛。所以，吃粗糧與吃白米飯、白饅頭等精緻穀物相比，餐後血糖更低。用醫學術語說，就是粗糧的血糖生成指數（GI）比細糧低。
而許多研究證明，粗糧含有的不可溶性纖維素，能增加體內膽固醇的排洩。膽固醇是血脂的主要成分。故多吃粗糧能降血脂。
對於高血壓患者，吃粗糧的影響，不像糖尿病那樣直接，但王興國認為，仍是有幫助的。
血糖生成指數，即升糖指數（英文簡稱GI），用以形容進食某食物後，2~3小時內血糖的增長幅度。
通常定義，GI≤55%為低GI食物（比如雜豆），55%~70%為中GI食物（比如玉米、燕麥、全麥等），GI≥70%為高GI食物（比如白米飯、白米粥、白饅頭、白麵條）。 高GI增加肥胖、糖尿病、心血管病的風險。
粗糧不是越多越好——至少佔主食的二分之一，別過量
記者：三高患者如何吃粗糧呢？
王興國：粗糧應佔主食的一半，或者更多；應該吃兩餐或者更多。
從總量上看，粗糧的每日攝入量可控制在四五兩不超過半斤。身體消瘦、幹體力活多的人，可以吃多點，但肥胖、幹活少的人，要少吃。
記者：肥胖的人要少吃，這是為什麼呢？
王興國：有的糖友以前一頓飯吃一個饅頭，改吃粗糧後，一頓吃兩個窩窩頭，飯也比以前多吃半碗，結果不僅血糖沒控制好，人還胖了起來。
我們吃粗糧，是用來替代等量的白米白面，而且，最好能比以前吃的總量略少些。
比如，原來每天吃250克大米（兩碗半白米飯），應該改成200克甚至150克雜糧。
吃錯品種，別怪效果差——糖友吃玉米雜豆，高血脂吃燕麥
記者：有些糖友吃糯米、黃黏米，為什麼餐後血糖還是很高？
王興國：糯米、黃黏米等，雖常被視為雜糧，但它們升糖指數較高，與大米相比有過之而無不及。
我比較推薦糖友吃的粗糧是玉米、燕麥、蕎麥、小米等常見品種，或紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆、豇豆、扁豆等雜豆類，這些粗糧升糖指數均較低。
記者：以您的經驗來看，這麼多食物中，您最推薦哪一個呢？
王興國：對糖友，我最推薦的是玉米。不過，我說的不是鮮玉米，而是玉米粒、玉米渣、玉米面、玉米粉。
鮮嫩玉米不管甜的還是糯的，升糖指數都較高，與白米飯、白面的差距不大。若跟雜豆一起搭配著吃，會比單獨吃玉米的血糖反應低。
對於高血脂者，我認為可以多吃燕麥。已經有確切證據表明，吃燕麥可有效降低膽固醇。
不是雜糧粉就好——升糖指數高，不如吃粒狀雜糧
記者：有些人貪方便，直接買五穀雜糧粉來吃。您認為這樣可以嗎？
王興國：雜糧粉的營養價值仍是不錯的，升糖指數應該也比細糧低，但還是不如吃粒狀的雜糧。
有實驗發現，紅小豆和燕麥在常壓煮熟後的血糖指數分別只有25和61，而在焙烤打粉並沸水衝糊之後，可以分別上升到75和82。
所以，我建議三高患者，不要用雜糧粉衝糊來替代主食。
記者：市面上還有「全麥麵包」「全麥饅頭」「麥麩餅乾」「八寶粥」，這些怎麼樣呢？
王興國：這些基本都名不副實，只是撒了一些麥麩，裡面僅有少量粗糧，能佔十分之一就不錯了。而且，還加了許多糖和油。
八寶粥也不建議三高患者吃，裡面大部分是精白米，只是象徵性地放少量雜糧豆子。
這些錯誤不能犯——粗糧不是靈丹妙藥
1.把粗糧當藥吃
有些糖尿病患者改吃粗糧後，把藥給停了。結果，血糖控制又出問題。「這種情況太常見了。」王興國感嘆，「以為靠粗糧就能搞定一切，能不吃藥，不打胰島素了？那絕不可能。吃粗糧只是飲食控制的一部分，只起輔助作用，它不能改善胰島功能，更不能代替藥物和胰島素。」
2.只吃粗糧，魚肉奶蛋豆製品蔬菜水果通通不吃
「控制血糖的方法絕不是只吃粗糧，其他食物必須充足配合，身體才能營養平衡。」王興國說。
３.煮得太爛
「煮得越爛，越容易消化，餐後血糖反應就越高。」
4.加糖、加油
為追求口感，有些人往粗糧裡加糖，或者放入桂圓、大棗、葡萄乾之類甜食。
對此，王興國說：「糖尿病患者這樣吃，那不如吃白米飯，還省糖呢。」加油也不可取。「油脂會大幅度增加食物熱量，三高患者都不應該這麼吃。」
單調又難吃？——有不需廚藝的粗糧烹飪法
「我發現很多患者只知道早餐吃燕麥片，午餐和晚餐吃玉米餅，很是單調。強忍難吃，也太可憐了。其實，粗糧也可以吃出豐富多彩和美味。」
王興國有兩種方法推薦給大家——
方法一:米飯加粗
即把粗糧摻入米飯、米粥中一起煮。
除小米、燕麥片等容易熟的，其他粗糧、雜豆先浸泡數小時，再與大米混合放入電飯煲中煮，便可同步煮熟。
又或者，先把難熟的粗糧用電飯煲煮開15分鐘，再加入大米做飯。
方法二:麵粉加粗
購買「全麥麵粉」來製作饅頭、花卷、麵包、麵條、豆包等各種麵食。
或者，在普通麵粉中摻入玉米粉、高粱米粉、蕎麥麵粉等粗糧粉再烹製麵食。
本內容為《中國家庭醫生》雜誌社有限公司所有，凡以轉載、轉摘、複製、翻譯等方式使用該作品者，須徵得本司同意。
本文來自《食尚健康》