吃出來的胖，遲早要吃瘦回去！
除了因為身體疾病或者藥物導致的發胖，大部分人發胖其實都是吃出來的。喜歡吃各種重口味食物，喜歡吃甜品飲料，喜歡吃各種油膩的食物，還有的喜歡吃麵條米飯。加上現在生活節奏快，生活壓力大，生活方式便捷，導致我們日常消耗少，結果就是我們在胖的路上一路狂奔。
大家都想瘦下來，但現實很殘酷，能夠瘦下來的只是少部分，大部分人呢一直在減肥一直胖著的。
其實減肥沒有那麼難，掌握了減肥的方法，也能輕鬆瘦下來，今天給大家分享減肥期間飲食搭配的秘訣，大家拿上小本本，做好筆記。
當然，最重要的是行動起來，行動起來，行動起來，重要的說三遍。
不要做一個收藏黨，要做一個行動派！
首先，我們要在幾點上面達成共識：
1、減肥是一件長期的事，不要想著短期快速瘦下來，每個月減肥5-10斤就可以了，太少了沒效果，意義不大。太快了，身體受不了，肯定要反彈，還傷身，沒意義。
2、減肥不是少吃或者不吃，但一定會控制飲食，哪些一聽到減肥要控制飲食就不幹了，難道你減肥還要大吃大喝嗎？
3、減肥反彈大家都很關注，你想如果你健康瘦下來，養成了健康的飲食習慣，你覺得你會反彈嗎？肯定不會，所以，減肥關鍵一定要養成健康的習慣，而不僅僅是體重瘦下來就完事了，否則肯定會反彈。
好了，我們進入正題，這份減肥期間飲食搭配訣竅送給你。
一、減肥的原理：
我希望大家都能掌握減肥的基本原理，而不僅僅是照著做，不懂原理，就算短時間瘦下來，你可能都不知道為什麼能夠瘦下來，你只看到了結果，沒有看到過程，瘦下來後你回到了過去的狀態，同樣會胖起來。
我們發胖是因為攝入能量超過了消耗能量，多餘能量堆積成脂肪。這個情況大部分是因為我們攝入能量超標導致的，而我們攝入能量主要來源於含有碳水化合物、脂肪和蛋白質的食物。我們要減肥就需要讓我們攝入的能量小於消耗能量，製造一個能量缺口，身體才會消耗脂肪供能，我們製造缺口主要就是通過控制飲食減少攝入，搭配適當運動增加消耗。控制飲食我們主要就是控制碳水和脂肪的攝入，同時保障適當的蛋白質攝入。
二、為什麼要這樣做呢？
這是因為我們攝入碳水後會消耗快，升糖指數高，很容易飢餓，身體吸收好；脂肪更不要說了，能量領域的扛把子，能量是碳水的兩倍多。而蛋白質則是我們身體的基石，同時飽腹感更持久，食物熱效應更強，血糖更穩定，減肥的必備佳品。
當然，控制不代表不吃，我們身體還是需要適當的碳水和脂肪，尤其是優質脂肪，都是有利於身體的正常運行。缺乏了反倒影響各類代謝，包括脂肪分解代謝，不利於減肥。
三、那該如何吃呢？
首先，我們要指導一個減肥的萬能公式，那就是：
粗糧+優質油脂+蛋白質+蔬菜
按照這個公式搭配飲食，營養基本上是很全面的，不過也要注意量的分配。
粗糧：
其實也就是碳水化合物，我們也需要攝入適量，雖然能量差不多，但是粗糧不像精細米麵那樣幾乎全是碳水化合物，營養單一，而是有豐富的營養素，同時消化更慢，更能保持血糖的穩定，同時裡面的含有的B族維生素有利於身體的代謝，幫助我們更好的減肥。
粗糧雖好，也不可吃多，要注意控制攝入量，每一餐在100g左右就可以了。
常見的粗糧可以選擇：紅薯、紫薯、玉米、土豆、山藥、糙米、全麥麵包、蕎麥麵等等。
脂肪：
脂肪我們身體也需要，尤其是有些脂溶性維生素需要在脂肪被身體吸收。我們攝入脂肪，也不是什麼脂肪攝入，主要還是攝入優質脂肪，所謂的優質脂肪，主要就是不飽和脂肪酸，而減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。
優質脂肪包括：植物油、橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等等。
蛋白質：
蛋白質我們主要是以瘦肉為主，雖然豆製品也含有蛋白質，但是相對來說沒有瘦肉營養價值全面。
減肥期間使用的蛋白質可以根據自己的體重來核算，一般60公斤在2兩，每增加10公斤增加1兩。
蛋白質可以選擇：雞鴨魚、豬牛羊、海鮮，不吃皮和內臟。
蔬菜：
除了幾個澱粉類蔬菜，比如土豆、山藥、蓮藕、芋頭、板慄，其他的蔬菜基本上都是可以吃的，尤其是綠葉蔬菜，可以多吃點。
掌握到上面的內容，我們就基本上了解減肥期間該怎麼吃了。其實這個也很簡單，關鍵的問題不是知道這些，而是按照這個方式堅持下去，很多人都是堅持兩天就會放棄，忍不住吃其他的。
既然我們選擇減肥，那就要意識到我們是在改變，想著不改變就瘦下來是不可能的。既然要改變，我們就要堅持到底，因為習慣的力量很大，改變習慣的力量需要更大。
當我們建立起健康的飲食，養成健康的生活方式，自然而然我們會瘦下來。
不要只是關注我們體重數字的下降，那是最表面的結果，我們要關注自己的生活，關注我們的內心，去和食物做朋友，去真正掌控自己的生活。
希望今天的內容對大家有幫助，我是@張金坤體重管理師 ，2021年我們一起健康生活。關注我，分享更多減肥知識，私信我加入體重管理學習群，一起學習，一起交流。