隨著年齡的增長，我們都會慢慢地老去，這是自然規律，我們無法改變，對於廣大女士朋友們來講，在自己30歲左右的時候或許還可以與20幾歲的小女孩一比上下，而當自己到了40歲以後，與20幾歲相比差距則一目了然。但是這雖然是一個較為普遍的現象，不過也會有例外，我們總是會看見一些女性朋友們在40幾歲的年齡依然保持著均勻的體態與不老的容顏，而這種現象在一些明星朋友們身上會顯得格外突出。
或許我們會讓他們有著我們無法達到的物質基礎，但是不能否認的是他們為了讓自己更長久地保持一個年輕的狀態而付出的努力，而在他們的努力當中，運動健康則一個非常重要的手段，比如我們所熟知的姑姑李若彤，比如演員牛莉。
而說起牛莉，近來來我們雖然沒有怎麼看到她的一些作品，但是她的好身材卻是受到了廣大網友們的認可，而我們隨便翻一翻她的動態不難看出，牛莉同樣是一位喜愛並堅持健身的女明星之一，從她的動態當中，我們會發現，已經年近50的她依然保持著少女般的身材，纖細的腰圍，清晰的馬甲線，都是讓我們各種羨慕的存在。
對於已經年近50的牛莉來講，保持身材的秘訣除了日常的保養以外，就是堅持健身，就像她所說的那樣」堅持、自律，陽光起來做最好的自己「，當然她的堅持也給她帶來了完美的收穫，我們會經常看見她曬出自己完美的身材與川字型的馬甲線。
那麼，對於已經年過40歲的女士朋友們來講，如何才能擁有緊緻的腹部與清晰的馬甲線呢？要做到這點其實並不容易，因為隨著年齡的增長，我們的代謝會慢慢降低，肌肉也會慢慢流失，不過這並不代表就不可行，只要我們選對方法，並堅持下去同樣讓自己在40歲以後擁有一個緊緻的身材與漂亮的馬甲線。
當然，在這個過程中我們需要做好以下幾點。
第一：降低自己的體脂率，這是馬甲線顯現的條件
對於女性朋友們來講，想要讓腹部肌肉顯現，體脂率就要控制在21%左右，所以，當自己的體脂率較高之時，我們就要通過全身性地減脂來減掉腹部脂肪，但是在減脂過程中一定要記住的是不要節食，而是要合理地調整飲食結構，儘量避免高熱量食物的攝入，從而限制總體熱量的攝入，在保證營養全面均衡的前提下，每一餐吃到7.8分飽。
然後在飲食控制的基礎上，儘量保證每周有3-4次的燃脂運動，這樣會主動地去擴大熱量的消耗，從而與飲食相結合來形成熱量缺口，只要熱量缺口存在並保持下去，我們就會慢慢地瘦下來。
第二：重視全身性的訓練
規律的力量訓練可以有效地刺激肌肉的生長，而這一點對於年齡較大的朋友們來講更為重要，因為肌肉的流失就會導致皮膚的鬆弛，皮膚的鬆弛就會讓我們看起來顯老而不再年輕，而規律的力量訓練則可以很好的解決這一問題。
另外，全身性的力量訓練可以讓整個身材得到一個協調的發展，從而讓整個身材比例變好，讓自己擁有一個年輕的體態。另外，對於腹部來講，也只有在全身各個肌群得到協調發展的前提下，所練出來的馬甲線才會更加漂亮。
第三：腹部針對性訓練
隨著減脂的成功當我們慢慢變瘦的時候，如果在減脂過程中缺少腹部訓練，就會導致腹部皮膚比較鬆弛的現象，另外，對於本身不胖的朋友們來講，隨著年齡的增長，腹部皮膚也會慢慢變得鬆弛。所以，此時的腹部訓練不但可以有效增加腹肌厚度，還會解決腹部鬆弛的問題，從而讓整個腹部變得平坦緊緻，讓馬甲線變得明顯清晰。
當然，在腹部訓練動作上來看，我們要做到的是要全面，要對整個腹部肌肉形成全方位的刺激，效果才會更好。
綜上所述，我們會對如何有效減脂與練出馬甲線有了一定的了解，那麼，在腹部訓練動作上來看，我們需要怎麼做呢？對於沒有什麼訓練基礎並且年齡較大的朋友們來講，不要一上來就去挑戰高難度動作，我們要從比較基礎的運動開始練起，在鍛鍊腹部肌肉的同時去提高自己的能力，隨著能力的提高再去嘗試難度較大的動作。
因此，下面分享一組比較簡單實用的腹部訓練動作，在這組動作當中，包括兩個核心訓練動作（動作一和動作二），訓練核心的好處在於可以提高腹部訓練的效果，還可以有效鍛鍊到腹橫肌，從而起到縮小腰圍的作用，除了這兩個核心動作以外，就是4個腹部訓練動作，可以對腹直肌（上側、下側）以及腹斜肌都能形成更好的刺激。
動作一：支撐交替摸肩（16-20次）
俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腳分開與肩同寬向後伸直，雙腳腳尖踩地背部挺直，核心收緊，保持身體穩定不要過度晃動，一隻手離地去碰觸對側肩膀頂點稍停後還原，然後再完成另一側動作
動作二：支撐交替擺腿（16-20次）
俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後併攏伸直，背部挺直，核心收緊保持身體穩定不要晃動，向側方邁出一條腿至腳尖點地後還原，然後再完成另一側動作整個動作過程中除活動腿以外，儘量做到身體其他部位固定不動
動作三：卷腹（15-20次）
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地保持下背部始終貼緊地面，腹部發力帶動上背部向上捲起，至動作頂點稍停後主動控制速度慢慢還原注意起身時做到由腹部肌肉主導發力完成動作，雙臂及頸部只是跟隨身體動作向上移動，不要參與發力
動作四：俄羅斯轉體（16-20次）
坐在瑜伽墊，雙腿屈膝，雙腳踩地（如果能力允許，將雙腳抬起地面效果更好），上半向後傾，雙手握拳置於體前保持身體穩定，腹部發力帶動雙肩向一側轉體，同時雙臂跟隨身體動作向側方移動動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效擠壓，然後還原並完成另一側動作
動作五：仰臥抬腿（15-20次）
仰臥以瑜伽墊上，上半身貼緊墊子表面，雙手置於臀部下方，雙腿併攏伸直，雙腳離地保持上肢穩定，保持下背部貼地，下腹部發力帶動雙腿向上抬起，並將臀部向上帶離地面頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地
動作六：仰臥屈膝左右扭轉（16-20次）
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向身體兩側打開，雙腿屈膝併攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直保持身體穩定，保持雙腿屈膝，腹部發力帶動雙腿向側方轉體至自己動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓與伸展後再轉向另一側
在熟悉動作要領並適當熱身以後，開始正式訓練，在每一次動作過程中，都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，適當放慢動作速度，可以更加有效地感受目標肌肉的發力，並有效避免動作慣性，從而讓訓練效果更好，動作間休息時間最好不要超過30秒，每次進行3-4組。訓練結後拉伸腹部肌肉來放鬆。
作者：十月知行