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身材肥胖，身上贅肉多怎麼辦？胖子大都是吃出來的，我們也要調整飲食狀態，將身材吃回去。胖子減肥需要選對方法，堅持足夠的時間，你才能趕走身上的贅肉。
不要追求各種代餐、減肥藥等不健康的減肥方法，這會毀了你的健康。我們要遵循科學減肥原則，總結減肥過來人的經驗，避開減肥誤區，才能讓你合理瘦下來，避免身材反彈。
如何減掉多餘贅肉，並保留肌肉，做好3點，幫你瘦出緊緻身材！
1、每天的熱量攝入控制在合理水平，如果你的體脂率超標，那麼需要降低熱量攝入，每天的熱量攝入控制在平時的80%左右，給身體產生熱量缺口。
如果你平時的熱量攝入是2000大卡，減肥期間可以降為1600大卡。三餐規律飲食，多吃一些飽腹感強的蔬菜跟水果，比如西蘭花、黃瓜、小瓜、生菜、芹菜、冬瓜等食物，可以幫你降低飢餓感，這樣更容易堅持下來。
三餐保持低油鹽烹飪，有助於控制熱量，降低食慾，避免過量進食。平時飯吃八分飽，細嚼慢咽，養成健康的飲食習慣。
但是，注意不要過度節食，每天熱量攝入低於身體基礎代謝的時候，你的身體就會陷入計劃，肌肉就會有所分解，不利於好身材的修煉。
2、補充優質蛋白，不要忽略蛋白的補充。身體分解蛋白食物所花費的時間更長，可以提高食物熱效應，即提高身體代謝水平。
每天的蛋白攝入量在90g以上，肉類食物中的蛋白含量比較高，既能滿足你吃肉的欲望，還可以延長飽腹時間，減少暴食機率。我們可以選擇低脂肪的雞胸肉、瘦牛肉、瘦牛肉，拒絕五花肉、肥牛等高脂肪食物。
不同食材的蛋白含量是不同的，我們可以也選擇其他優質蛋白，比如：雞胸肉、雞蛋、奶製品、三文魚、金槍魚等，保持低油鹽烹飪，給肌肉補充足夠的合成原料，同時避免熱量攝入超標。
3、堅持健身鍛鍊，培養運動的愛好。不要排斥運動，健身不意味著只能跑步，你還可以選擇其他自己感興趣的運動。
健身鍛鍊不但可以提高卡路裡消耗，還能強身健體，每周保持4次以上的健身鍛鍊頻率，每次不低於30分鐘。
我們可以選擇力量訓練結合有氧運動，這樣既能預防肌肉流失，保持旺盛代謝水平，還能促進體脂率下降，提高身材曲線。
在健身房鍛鍊的人，可以先進行30分鐘力量訓練（複合動作為主），再進行40分鐘的有氧運動（跑步機、動感單車、有氧操等）。
而在家鍛鍊的人可以從自重訓練入手，合理安排每個動作的運動時長跟休息時長，同樣可以達到燃脂塑形的目的。
對於在家鍛鍊的人，分享這4個燃脂塑形動作，讓你在家消耗多餘脂肪，鍛鍊肌肉，塑造緊實的身材線條。
動作1、收腹跳 30秒，重複4組。
動作2、箭步蹲 左右各15次，重複4組。
動作3、徒手深蹲 堅持15次，重複4組。
動作4、跳繩 堅持2分鐘，重複4組。