《再也不見，拖延症》：告別拖延症，重寫你的人生

喜歡拖延幾乎是人類的通病，我們可以自己回想一下，哪個人沒有拖延的經歷？拖延是常見的個人行為，不足為怪，一般人大體上在無關緊要的小事拖延，遇見緊急情況還是雷厲風行，動作迅速的。但是有一部分人因拖延嚴重影響了自己的正常生活，陷入了無限的焦慮還不行動，那可就成病了，也就是我們所說的拖延症。

在大談自律的年代，你患有拖延症，可是會讓你的生活一落千丈，慢慢陷入抑鬱的。臨近會議，你還沒準備好材料，害怕考試，就不學習，這不是會導致你失業就是失學，使你本來就狀態不好的人生更是雪上加霜。

其實拖延症不僅僅是自律這麼簡單，打打雞血就能馬力十足，究其原因它是一種心理疾病，來自我們對自己的深層懷疑以及對世界認知的歪曲。看待外界和自我，講求一個實事求是，但是要做到實事求是，我們必須不斷覺察和糾正歪曲的認知。一般人雖不非常清楚局勢，但也能根據實情適時調整自己，但陷入深度糾結和根深蒂固曲解的人，總是會誤判形勢，使自己陷入自己為難自己的泥潭中。

關於拖延症的書，我也看過許多，但如很多治標不治本的自律文章一樣，講了很多方法，卻沒有抓住真正的病因，所以照這些方法實行起來總是好一陣壞一陣，最後又陷入拖延症的泥潭，變得越來越不自信。然而，當我看了美國心理學教授帕梅拉·S威加茨和凱文·L焦爾科合著的《再也不見，拖延症》之後，確信拖延症是一種可以根除的病。

當然，這裡所說的拖延是一種病症而不是一種行為，拖延沒有嚴重到影響你的正常生活時，這種行為是被允許的，不然，在不必要的時候你時時於自己較量，也未免太痛苦了，為了自律，一點也體會不會活著的樂趣，實際上又使你患上另一種病――強迫症。所以，一切得視情況而定，不要太過。

那麼現在我們來了解一下這本書，這本書共分為四個部分，即：

了解我的拖延症

如何克服拖延症

怎樣才能實現目標

如何保持改變

一、了解拖延症

首先我們要了解拖延症，看它是如何引起的，以至於嚴重影響了我們的生活，不得不去尋求改變，否則生活就會陷入泥潭。

拖延並不是你忘了做某事而到緊急時刻臨時抱佛腳，而是你明知這件事很重要，不做就死定了，但你就是一邊為此事極度焦慮，又一邊遲遲不肯行動，直到最糟糕的結果出現。

我們發現拖延都是一種明知故犯，它是伴隨著焦慮一起出現的一種逃避行為。但是逃避不起任何作用，事實就在那裡，掩耳盜鈴只會讓自己更尷尬。究其原因，拖延就是因為過分的焦慮導致的。我們知道，焦慮會促使我們思考、行動，但是往往過分的焦慮又會使人裹足不前，前怕難後怕虎，陷入一種僵死狀態。而拖延症就是這種僵死狀態的一種表現。

那麼問題來了：我們為什麼會焦慮呢？

本書從心理角度分析，明確指出是自我懷疑、對失敗的恐懼、對成功的恐懼、完美主義導致的。

患拖延症的人皆不自信，因為低自尊，對自己能掌控局面的能力不確信，因此陷入自我懷疑。有人也許會說，對失敗的恐懼我可以理解，但為什麼對成功會恐懼呢？你要知道，患拖延症的人都是不自信的人，因此他們很怕改變，就算成功了，要應付新的局面，他們害怕自己不能勝任，也會因焦慮有意識地逃避。

完美主義就好理解了，只要我們生而為人，就不可能完美，只能無限接近，但有一部分就是不允許自己有一點瑕疵，必須要求自己做到盡善盡美，但你知道，做到盡善盡美是不可能的，所以他們會在一件總也達不到完美的事情上造成挫敗，然後對自己極不滿意，進而一蹶不振，沒有行動的動力。

但是我們生而為人，就是為了活著的一天比一天變得更好，知道自己陷入了一個怪圈又無能為力，就可能會去尋求積極的改變。然而，並不是每個人都能克服拖延症，這要看你的動機與承諾是不是強烈和客觀。

動機：能夠成功做出改變的人一般都具有這三個特質，①他們認為改變是至關重要的，②他們有信心做出改變，③他們已經做好準備，現在就要求改變。

承諾：是指你不管遇到哪種情況都會為了達到自己的目標做出不懈努力。因為在克服拖延症的時候，你會取得較大進步，也會遇到挫折與失敗，你要清醒地認識到這種狀況，不達目標不罷休。

二、如何克服拖延症

我們剛才說了，拖延症的表現是拖延，實際上是一種心理疾病，要想重塑認知，必須糾正歪曲的自我概念。這就要求我們能客觀的看待自己和外部世界，不被過時的信息、歪曲的回饋、完美主義和社會期待所捆綁，那具體如何做呢？

第一步：識別焦慮的想法

列出你內心焦慮的真正想法，看是因為自我懷疑能力不足，還是害怕成功或失敗的後果，亦或是因為對自己要求過高？

先列出想法，然後分析是哪種原因讓你焦慮。

第二步：標記想法中被你曲解的部分

最常見的思維形式包括：

全或無思維：也稱黑白思維，總是傾向於認為世界非此即彼，忽略中間地帶。

過度概括：不考慮事物的差異性，用「一刀切」的看法看待問題。

預言：在行動之前就感到了失敗，打擊了行動的積極性。

讀心術：猜測他人對你的消極想法，讓你沒有信心行動。

災難化思維：過分放大小失誤與瑕疵，因一點不順就放棄全部行動。

包含「應該」的表述：你在思想裡預設了世界是怎樣的，一旦現實與你預設的不符就放棄行動，事實上沒有什麼是固定不變的或是「應該」的，這是一種明顯的僵化思維。

忽視積極因素：專注與負面信息，會把困難放大，不願開始積極行動。

「如果」思維：總是假設不好的情況會出現，不過是自己嚇自己。

心理過濾：選擇情境中消極的部分，過濾掉積極部分，並沉浸其中。

低估自身應對能力：在行動之前預設自己不行，阻礙自己投入積極的行動。

把你每一種焦慮的想法，識別出是哪一種認知曲解，那些莫須有的恐懼就會攻自破，然後就是用更客觀的想法糾正曲解的部分。

第三步：用更準確真實的想法替換曲解的想法

這裡提供一些理性思考和審視恐懼的關鍵策略：

核查證據：當我們有消極想法時，要先質疑它是不是客觀真實的，你可以問自己：

支持消極想法的證據是什麼？

反對消極想法的證據是什麼？

哪一方的證據更有說服力？

現在我應該做什麼？

制定備選方案：當我們感到焦慮時，就會陷入最壞的心態之中，這時候你可以問自己幾個問題，這真的是最壞的情況嗎：

最壞的情況是什麼？

最好的情況是什麼？

最可能的情況是什麼？

至少還存在哪三種可能性？

去災難化思維：怕負面情況出現，就會出現災難化思維，但你可以問自己幾個問題，了解客觀的事實去災難化：

可能發生的最壞情況是什麼？

發生最壞情況的可能性有多大？

如果最壞的情況出現，我該如何應對？

我曾經出現的災難化思維都是正確的嗎？

替換可怕的想像：當未來可怕的想像出現在你腦海的時候，你馬上想一些令人鼓舞的高興場景，幫你驅散焦慮。

認清歪曲的舊有認知並用以客觀且積極的新認知填進你的大腦，你就再也不會因恐懼而無限拖延了。

第四步：發現問題的根源

焦慮來自於我們對未知的恐懼，但不管結局如何都是一種正常的結果，我們要學會接受事情本來的樣子，不要太以評價性的心態看待結果，從而更加了解事物真正的樣子和個人真實的能力，進而有的放矢的精進。

第五步：不斷練習直面問題

當你繞過一個問題，一個問題並不會消失，它會長久困擾你，直到把你拖垮。要想解決它，只有直面。我們要勇敢地直面問題，能解決的把它解決，暫時不能解決的要學會與它和平共處，而不是逃避。

三、怎樣才能實現目標

克服拖延症，要設置明確的目標，我們才有可能實現它。但要如何確立明確的目標並實現呢？以下五步可以做到。

第一步：確定價值觀

克服拖延症跟許多其它的目標一樣，光有願景是不能實現它的，必須有可評估的目標和可操作的步驟，這樣才便於我們行動。但具體的目標和行動的步驟必須建立在一個願景上，這個願景就是價值觀，我們必須知道自己希望變成什麼或得到什麼。比如你想學習成績變好，就定一個提升10%分數的目標，然後就薄弱環節進行強訓練。

第二步：設定目標

我們許多人設定目標時，把目標設置成願景，因為太籠統導致目標沒有可操作性，而讓行動最終擱淺。目標要是一個可量化的東西，它必須有點難度、具體、能及時得到反饋，這樣目標就具有可操作性，能讓我們及時檢驗成果、調整步調。

第三步：找到達成目標的步驟

有了可操作性的目標，就要制定行動的計劃了，理清思路，先做什麼後做什麼，條理清晰，邏輯嚴密，便於行動。

第四步：預測可能出現的問題

行動計劃制定出來了，並不是按計劃行動就萬無一失了，具體操作起來的時候可能會出現各種問題，應該儘可能提前預測各種可能的問題，想到可規避和解決的辦法。

第五步：自我獎勵

取得階段性成果之後，要給自己設置獎勵，好讓一段艱難的旅程有盼頭，又可以把終點視為起點繼續努力，讓自己最終達到目標。

四、如何保持改變

拖延症並不是克服一個目標之後就會治癒的，要保持長期有效的改變，最終擺脫拖延症，需要我們持之以恆的堅持，直到接到一個任務時順理成章的行動，不畏難不輕敵。

防止拖延症捲土重來，鞏固成果，下面四步可以幫你徹底重塑人生。

第一步：識別預警跡象

當你在篤定的狀態再次感到焦慮、壓力或不知所措、出現任務延遲或沒有完成任務、害怕被人抱怨時，就是拖延症再次復發的預警跡象，要保持警惕，迅速把這些情緒壓制下去並尋求幫助。

第二步：了解對你有用的方法

在克服拖延症中那些對你有用的方法，迅速派上用場，讓一切快速回歸正軌，別讓拖延症再次把你的人生拉偏。

第三步：繼續練習

繼續使用第二、三部分的方法練習，鞏固效果。

第四步：重寫人生規則手冊

在克服拖延症的過程中，不斷糾正過去的錯誤認知和歪曲的自我摡念，把更客觀更實事求是的看待處理事情的方法，重新植入新的自我概念中，做到徹底重寫人生規則手冊，不斷完善自我。

拖延症是一種病，是根植於人深層的自我概念中的歪曲事實，我們必須找到根源，從源頭上徹底治癒它，才有效。《再也不見，拖延症》表面上針對的是拖延症，實際上關注的是一個失敗的人的重建。一個人不管你能力多好，知識多優秀，如果元零件裡裝入了不符合事實的認知，就會自己嚇自己，把自己拖入無限的深淵。拖延症正是基於這而生發出來的一種疾病。

不過，它是建立在人性之中最尋常的一種行為，讓人很容易忽略它的嚴重性，不知道的人經常以為它只是一個人不好的習慣罷了，殊不知到了嚴重影響一個人的正常生活的時候，它早已不是一種個人習慣，而是一種心理疾病了。

雖然如此，但想要根治，這本《再也不見，拖延症》會告訴你如何從源頭開始得到治癒。