國際應用心理學會主席、法國心理學家克裡斯蒂娜·羅蘭-勒維在前不久中國心理學會主辦的「抗擊新冠大流行下的國際心理學」網絡論壇上提出，人們面對突然發生的疫情，會經歷6個心理階段：忽略威脅，焦慮和恐慌，憤怒和反叛，逐漸適應，接受形勢，療養和康復。北京大學第六醫院副主任醫師孫偉也認為，疫情期間，焦慮、抑鬱、憤怒、無聊、抱怨等負面情緒都是人們最容易出現的情緒反應，「這些負面情緒一定要適時釋放出來，否則容易導致很多問題」。
情緒是一股能量，不釋放出來就有爆炸的危險
「比起思維，情緒更接近人的內心，對身心健康的影響更大。情緒本身就是一股能量，如果不釋放出來，就會像『炸彈』一樣，有爆炸危險。」孫偉說，「中國傳統醫學認為情緒可以導致臟器損傷——怒傷肝、喜傷心、憂傷肺、思傷脾、恐傷腎。現代心理學研究則認為，情緒的壓抑可以表現為軀體化或攻擊性。」
孫偉告訴中青報·中青網記者，軀體化表現為各種軀體不適症狀，最常見的是疼痛，而使用現有醫學手段卻查不出明確的器質性病變。攻擊性常表現在對自己的攻擊或對外界的攻擊。對自己的攻擊可以是身體上的，如劃傷皮膚、以頭撞牆等；也可以是心理上，如無力感、無望感、自責等，嚴重的會發展為抑鬱症。對外界的攻擊形式更為多樣，如批評、謾罵、抱怨、打架等。常見的「路怒症」也是對外界的攻擊性表現之一。「別人開車變道時，沒有開轉向燈，『路怒症』的人就受不了，非要超車到人家前面猛踩剎車，把人家逼停。這就是因為長時間的情緒壓抑，沒有地方釋放，借這個機會發洩出來」。
情緒本身沒有好壞之分
我們應如何管理自己的情緒呢？孫偉認為，管理情緒就像《孫子兵法》所講的，要做到「知己知彼」，才能「百戰不殆」。首先要「覺知」自己的情緒，才可以去管理。「覺知」情緒可以藉助正念呼吸的方法。在進行正念呼吸時，人的內心比較安靜，這時候容易聽到內心的聲音，感受到自己的情緒。在感受到情緒之後，要給情緒命名，分辨出這種情緒是憤怒、委屈、悲傷，還是恐懼……一旦感受到並給情緒進行了命名，就對情緒有了「覺知」。
覺知到情緒後，接下來就需要釋放情緒。孫偉告訴中青報·中青網記者，釋放情緒主要有四個途徑：向當事人表達，向他人表達，向環境表達，向自我表達。
向當事人表達的意思是，「誰讓你產生了這個情緒，你就對誰說出來。」孫偉說，「向當事人表達在家庭關係裡尤為重要，之所以鼓勵每個家庭成員都及時把自己真實的情緒感受說出來，是因為如果不及時表達，堆積之後就會大爆發，後果就會很嚴重。很多夫妻之所以離婚，就是平時沒有很好地進行情感的溝通。」
表達方式也是有技巧的，要以「我」開頭，而不是以「你」開頭。可以說「我感覺很委屈」，而不是說「你讓我感到委屈」。孫偉解釋說，以「你」開頭，會容易讓對方感受到指責，從而影響後續的溝通。
孫偉特別指出，父母要鼓勵孩子說出自己的真實感受，允許子女說「不」。「我們現在的子女教育大多是『聽話教育』，但很多時候，要求孩子『聽話』其實是在壓抑他們的情緒，容易使孩子產生心理問題」。
如果不方便向當事人表達，還可以採用向他人表達的方式。「比如在單位受到了領導批評，很委屈、憤怒，但又不能向領導說出來，這時候就可以找家人、朋友訴說。從心理學角度講，如果把痛苦告訴朋友，你的痛苦就能減少一半。如果家人和朋友中沒有可傾訴的對象，也可以去找心理治療師。心理治療起效的一個重要的因素，就是治療師幫助來訪者表達了壓抑的情緒」。
此外，還可以通過向環境表達的方式來釋放情緒。孫偉說，最常用的向環境表達的方式是運動和吶喊。當心情不好時，做一些運動，出點汗，會讓人感到暢快淋漓、身心輕鬆。而「喊山」「喊海」等方式，都可以釋放內心壓抑的情緒。如果能找到一個「宣洩室」，可以在裡面盡情踢打喊叫，也是不錯的方式。
最後，向自我表達是最為重要的情緒表達途徑。孫偉說，向自我表達就是看到自己的情緒，也就是覺知情緒的過程。「覺知本身，就是一種情緒表達。」覺知力提高後，就可以隨時隨刻看到自己的情緒。如果在情緒剛開始起來的時候就能覺察，情緒就不會繼續惡化，也就是人們所說的「不怕情起，就怕覺遲」。而如果覺察遲鈍，就容易導致更嚴重的情緒爆發。「一滴水，任何人都可以擋得住，當一滴水變成一江水，就擋不住了，情緒的洪水會漫延成災」。
在孫偉看來，情緒本身其實沒有好壞之分，「重要的是它有沒有被看到」。情緒好比是一股能量，當能量發射出去以後，被對方看到、接納了，這個能量就是「白色能量」；如果發出的能量對方看不到，或者看到後不接納，這個能量就是「黑色能量」。
孫偉說，與人相處的一個重要溝通技巧就是「共情」，也就是看得到對方的情緒。看到了對方的情緒，並能抱持、接納，就是給對方最好的禮物。「心理學講『看見就是愛』『抱持就會變』，就是說要學會看見、接納別人發射過來的那股情緒能量。抱持就是接納的意思，一旦能量被接納了，『黑色能量』就自動變成『白色能量』」。
沒有一種情緒能夠一直存在
覺知到情緒以後，要學會「破執」，不要執著在某種情緒裡不放。孫偉說：「情緒就像河裡的水，流來後又會流走。沒有一種情緒能夠一直存在。如果它流不走，那最主要的原因是你在和這種情緒較勁。」因此，應對情緒，可以採取「八字方針」——不迎、不隨、不拒、不抗。意思是，情緒來的時候，不迎接它；情緒走的時候，不跟隨它；不拒絕情緒到來；也不與情緒抗爭。
「決定你反應的，是你的思維規則、想法、信念等。所以要學會破除思維的執著。如果你能夠找到思維規則，並打破它，那你的情緒反應也就自然改變了。」孫偉說。
如何找到自己的思維規則呢？孫偉告訴我們，凡是含有「應該」「必須」等詞語的觀念，基本上都是思維規則。比如一個失眠者經常持有的關於睡眠的思維規則有：「應該睡8小時」「應該沾枕頭就著」「應該一覺到天亮」。其次，「當……時才……」的句式結構，也提示著思維規則的存在。比如：「當有錢了，我才幸福」「當學習成績好了，才會有幸福的人生」。
「破執」之後，還要學會「無別」，也就是沒有分別心。孫偉說，分別心是痛苦的根源。明代思想家王陽明在著名的「四句教」——「無善無噁心之體，有善有惡意之動，知善知惡是良知，為善去惡是格物」中指出，人心的本體沒有善惡，也就是沒有分別心。儒家基本理論之一「格物致知」，其實也是讓人回到沒有分別心的「心之體」。「我們之所以痛苦，就是因為有了分別心。比如因疫情而焦慮痛苦的人，是因為他認為沒有疫情的生活才是正常的生活。但其實疫情下的生活是一種生活，沒有疫情的生活也是一種生活。當回到沒有分別心的狀態時，內心就不再糾結了。」
中青報·中青網記者 夏瑾