金剛狼休傑克曼曾在Twitter上更新的一張在健身房的硬拉照片，小夥伴們都驚呆了！
有網友根據槓鈴片的數量計算了一下重量！（6 x 45lb + 2 x 35lb + 2 x 10lb + 45lb = 405磅）一共183公斤重！！紛紛驚嘆金剛狼不是白叫的~！！
如果說，能訓練全身200多塊主要肌群的深蹲，是力量訓練的主角，那硬拉怎麼著也算是男二號或者宿敵君（訓練肌群幾乎相同）。
況且，就如同男二號有時更搶風頭。硬拉不僅會比日常訓練消耗更多脂肪，同時也高效雕塑了你的體型，對很多人群的塑形效果比深蹲更好。比如這幾天說的，希望翹臀不粗腿，或需求提拔身姿的人們。
然而大家在看很多健身介紹時，會發現有各種各樣的硬拉，比如標準硬拉、相撲硬拉、單腿硬拉等等。這些硬拉都該怎麼做？分別有什麼特點，針對什麼部位？
今天我們就來簡介一下幾種主流硬拉~~~~~~在介紹之前，我們複習一下所有硬拉的動作要點：
背部略反弓、腹部繃緊、槓鈴貼腿、不要塌肩、重心稍後置於腳跟。
01
羅馬尼亞硬拉
「如果讓我推薦一份雕塑體型的最佳訓練計劃。這份計劃一定會包括羅馬尼亞硬拉。」
為什麼羅馬尼亞硬拉是雕塑體型的首選？
羅馬尼亞硬拉最主要的運動關節是髖關節（胯），其次膝關節。
主要的訓練部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群，腿後部肌群。並且是這些肌群的最佳訓練動作之一。
這他喵的可以算是對體型雕塑最重要、最快速見效的一些肌群了。
臀大肌、臀中肌可以使你看起來性感、有魅力。並且可以提拉身體線條，讓人看起來高、腿看起來更長（各位20+的朋友，你是不可能把腿練長、把個子練高的，但健身可以讓你在視覺上達到這些目的）。下背部肌群可以讓你的脊椎保持健康挺拔的生理曲線。可以讓你在行動坐臥中，挺胸抬頭，充滿自信。
胸大顯腰細，臀翹襯腿長
羅馬尼亞硬拉中，大腿前部的股四頭肌參與比較少，可以避免把腿練粗……
另外，腿後部膕繩肌群則是運動過程中最容易受傷的肌群。
而下背部是日常生活中最容易受傷的肌群之一（也就是閃腰啦）。這兩個地方多加訓練，可以避免很多不必要的受傷麻煩。
如何做羅馬尼亞硬拉？有什麼需要注意的要點？
羅馬尼亞硬拉可以用槓鈴、啞鈴或其他負重（如壺鈴、彈力帶等）訓練，訓練方法類似。
羅馬尼亞硬拉的槓鈴或啞鈴位置從小腿中部開始。不需要完全放到地面上。
同時背部如所有動作一樣，要反弓繃緊。否則極容易受傷。
羅馬尼亞硬拉可以從地上開始，拉起到直立然後放下。也可以從直立開始，緩緩放下再拉起。
1.首先，雙腳分開大概與肩同寬。膝關節稍稍彎曲，不要幅度大。髖關節向後摺疊。感受到臀部肌群被拉伸。
這個叫做髖關節摺疊，一定要掌握。這是臀部的發力方式。
雙手握住槓鈴（可以正握也可以反握，負重最大的方式是一手正握一手反握，比較穩定）。
可以使用四指握與助力帶，這樣可以避免手臂力竭與重心轉移。
槓鈴或啞鈴要貼小腿。否則下背部腰椎會受到不正常的壓力。
2.反弓後背，繃緊核心肌群。收緊臀部，提鈴拉起。
整個過程中膝關節不要鎖死（不要直到極限，要微微留些餘地）
請注意，整個提拉過程中，重心都放在後面臀部上，不要把重心靠的過前。如果你不太容易掌握平衡，可以用史密斯機訓練適應。試著向後拉，而非向上拉。（想像自己是蹲馬桶，向後蹲，而不是向下蹲）
史密斯機訓練可以更好地掌握平衡
在提拉時，一如所有深蹲、硬拉等動作。要尾巴骨向天！想像自己是炒雞賽亞人，有個尾巴。尾巴是向天的！
這樣骨盆和胯部的位置會正確（翹尾巴、蹲馬桶、反弓背。所有大重量綜合訓練，如深蹲、腿舉等都如此）
總結一下要點：
1.下面槓鈴最多到小腿中部。手、腳間距與肩同寬。槓鈴不要距離身體太遠，否則容易下背部受力大。
2.髖關節摺疊、彎曲。膝關節幾乎不變，改變角度很小。這樣才能練到臀而不是腿。
3.重心向後、背部反弓、尾巴向天。
4.靠臀發力，膝關節不鎖死。
5.避免爆發力、極速運動，防止受傷。
02
單腿羅馬尼亞硬拉
主要訓練肌群：臀大肌、臀中肌（臀部上部外側）、膕繩肌群（大腿後部），豎脊肌等
不可使用大重量。
單腿的硬拉，可以像圖示使用槓鈴，也可以使用啞鈴等。如果不好掌握平衡，推薦使用啞鈴。如果還是掌握不好平衡，請使用史密斯機……
史密斯機，相對固定的槓鈴器械
膝關節稍稍彎曲，大約30°左右。把重心轉移到目標腿，使用臀部的力量將槓鈴舉起。
對比所有硬拉，更加能訓練到臀中肌和很多平衡的小肌群。
臀中肌位於臀部上側、外部。如果能訓練好，可以讓臀部視覺效果進一步提拉，腿更顯長……
如果在家做，可以用啞鈴，手扶一下別的地方。
03
標準硬拉
主要訓練肌群：股四頭肌、膕繩肌群、臀大肌、豎脊肌、斜方肌等（大腿前部、大腿後部、臀部，下背部、上背部中心）
可使用大重量。
羅馬尼亞硬拉與標準硬拉的區別：
標準硬拉其實更接近深蹲，中低臀位，膝蓋彎曲度比較大。羅馬尼亞硬拉則更接近半蹲，高臀位，膝蓋只微微彎曲。
從訓練肌群來講，相比下，羅馬尼亞硬拉更針對臀部和下背部，臀大肌臀中肌的發力更重要。而標準硬拉則能更多使用股四頭肌（腿前部）力量。
其實標準硬拉就是一個類似深蹲的動作，對比一下標準深蹲，你會發現動作幾乎是類似的。只是槓鈴從肩上換到了手上，所以背部肌群參與的更多一些。
標準硬拉適合幾乎所有人。但如果不太希望大腿太粗，最好不把它作為主要訓練動作。在競技力量舉中，很多選手會採用標準硬拉。
04
相撲硬拉
主要訓練訓練肌群：股四頭肌、膕繩肌群、臀部肌群（大腿前部、後部、臀部）
可使用大重量，是競技力量舉中常用姿勢。非常適合個子比較高的人使用。
幾乎和標準硬拉一樣。屬於中低臀圍、膝蓋彎曲度大的硬拉。
與標準硬拉不同的是，雙腳分開非常大，幾乎接近槓鈴片。由於非常接近相撲中四股的最後姿勢，所以被命名為相撲硬拉。
由於這個動作下背部的受力比較小，幾乎都由很有力的腿部和臀部完成動作。很適合高個子（背長），以及力量舉選手。
但是要注意的是，因為腳很接近槓鈴片，要防止彈起的槓鈴砸到腳趾。
臺灣力量舉世界冠軍黃龍興，在一次比賽中第一把拉起280公斤，但槓鈴彈起，砸碎了他的腳趾。令人驚嘆的是，他在受傷的情況下，第二把仍拉起了300公斤重量。（黃使用的是相撲硬拉姿勢）
05
直腿硬拉
主要訓練肌群：膕繩肌群（大腿後部）、臀部肌群、下背部肌群。
不可使用大重量。
顧名思義，膝關節不彎曲的硬拉。總體做法和羅馬尼亞很像，只是腿是直的。
因為訓練到下背部，可以很有效的挺拔身姿。同時膕繩肌群運動很充分，可以有效訓練到大腿後部，避免很多運動損傷。由於拉伸幅度很大，可以做為膕繩肌群的PNF拉伸訓練。
訓練時注意，動作速率不宜太快，背部繃緊，重心向後靠放在腳跟，槓鈴貼腿（否則下背部會容易受傷）。
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文源網絡，編輯：艾倫