不管是塑形還是減脂，硬拉都事半功倍，可為什麼你就是練不好？
深蹲、硬拉、臥推，合稱為健身三大黃金動作，經常健身的朋友都不會陌生，一直以來都是健身與力量訓練中，基礎中的基礎。
其中，深蹲訓練主要是針對下肢的大肌群，比如臀、大腿、小腿；而臥推訓練則是針對上半身，尤其針對手臂和上半身正面的大肌群，比如胸肌、三角肌、肱三頭肌等。
而最為特殊的，就是硬拉了。一個健身者的力量如何，在很大程度上取決於這個人能拉起多少重量。
很多人以為深蹲是最好的臀腿訓練動作！
事實上，硬拉在某些方面比深蹲具有更好的臀腿塑形效果，特別是對於想要翹臀不粗腿，或者提拔身姿的女性們，硬拉更是一個你必備掌握的王牌動作！
另外，對於硬拉的爭議和解析相當多，有人把這個動作當做背部訓練，有人則當做臀腿訓練，也有人當做握力和斜方肌訓練，可以說是五花八門。
不過，在這麼多討論的背後，很多人，仍然做不好一個硬拉。
本文將為你詳細介紹一下硬拉的知識！
硬拉是什麼？
硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）
變形動作：諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等
它是一種全身性複合動作，硬拉可以刺激到多個肌肉群，其中包括幾乎所有的大肌群，以及許多平時訓練不到的小肌群。
傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的項目之一。註：下文的硬拉圍繞傳統硬拉進行展開！
硬拉有哪些好處？
▼硬拉可幫助減脂
每周兩次硬拉訓練可以增強膕繩肌、臀大肌、臀中肌、腿後部集群、下背部和上背部的力量。
有助於提高新陳代謝，加速肌肉生長，促進新陳代謝的水平，使全身血液循環加快，能夠減掉更多的脂肪。
▼硬拉可以很好的塑形
訓練臀大肌、臀中肌和腿後部肌群可以提臀，下背部肌群可以讓你的脊椎保持健康挺拔的生理曲線。簡單來說吧，不管你想要長腿、翹臀、還是美背，硬拉都能幫你實現！
而且呢，硬拉的時候，大腿前部的股四頭肌參與比較少，這樣就可以翹臀不粗腿啦！
▼硬拉可以顯著地增強力量
一項研究表明，硬拉訓練在力量和穩定性方面產生了巨大的進步，尤其是對於新手。
這是一個很棒的好處，它讓你覺得自己更自信。
▼硬拉可以防止肌肉損傷
有些人會因為害怕背部受傷而不練硬拉。
但一項物理治療與保健期刊的研究（Archives Of Physical Medicine And Rehabilitation）指出，硬拉對預防背痛來說，是個有效的動作。在某些情況下硬拉有助於減輕腰痛。
由於硬拉會訓練後鏈，包括脊柱穩定肌肉、背闊肌、菱形肌、臀大肌和跟腱，它有助於預防通常被忽視的肌肉群的損傷。
硬拉的動作怎麼做？
硬拉也要先做好徒手動作，再來槓鈴口令。
徒手
1） 站姿
和深蹲一樣，（1）腳尖朝向，（2）腳掌之間距離。
腳掌距離越近，腳尖朝向越向前
腳掌之間距離越遠，腳掌朝向越向外
根據腳掌距離可以將硬拉分為兩種：
傳統硬拉（腳掌距離近）、相撲硬拉（腳掌距離遠）
推薦是先從傳統硬拉開始，等你明白動作的力學原理之後，可以選擇到底哪種硬拉適合你。
2） 脊柱姿態以及肩膀姿態
和深蹲一樣，硬拉過程中也要保持脊柱中立位，不過伸，不彎曲。
肩膀在硬拉的過程中都要保持穩定（從頭頂觀察，肩膀呈一條直線），切記不要出現拉起時圓肩，鎖定後聳肩向後收縮。
3） 屈髖以及髖關節主動發力
硬拉與深蹲的最大差別在硬拉時膝關節的活動程度不需要像深蹲那麼大。
屈髖：髖關節主動向後，脊柱保持中立位
彎腰：脊柱下背部主動彎曲，髖關節被動移動
屈髖之後就是髖關節主動發力，站直到髖關節鎖定
槓鈴硬拉
槓鈴平穩放置在地面上，隨後的步驟都是建立在槓鈴位置保持不變的基礎上，假如你移動了槓鈴，那你就從頭來過。
1） 進杆
人走進槓鈴，保持腳掌中心在槓鈴的正下方，這是你的小腿幾乎要靠到槓鈴。
2） 握槓
隨意彎腰，握住槓鈴（這時候不用在意脊柱姿態，隨後會調整的），兩手正握且全握（握力不夠可以試著正反手握、使用握力帶）
3） 擠胸挺背
這一步就是調整脊柱姿態，合理想像就是將自己的胸擠出來，背部打直至脊柱中立位，髖關節向後坐，
直到你有一種要坐到地面上的感覺（實際上你握住了槓鈴，不可能會做到地面上的），確保肩關節、手臂、槓鈴形成的直線與地面垂直。
4） 完成動作
利用之前徒手訓練的髖關節鉸鏈，髖關節主動發力，提起槓鈴。這時候要注意槓鈴的運動的軌跡應當是一條直線。
如何做到這一點呢？一個合理想像的方法就是你假想你拖著槓鈴沿著你的腿一直向上拉。
動作完成的標準是髖關節鎖定，脊柱和大腿成一條直線。切記不要過伸脊柱。
5） 下放
下放的過程不用主動發力控制，只需按照原先的軌跡將槓鈴落地即可。注意不要屈膝下放，依舊是屈髖下放
"
總之，硬拉的動作要點：
1）從髖關節位置前傾，將槓鈴杆貼著大腿向下滑動，直到到達膝蓋上方
2）身體向前傾斜時，保持脊柱拉長，膝關節微屈
3）起身時腳跟發力，臀收緊，身體立直
4）通過肩胛骨向內收，以及手肘向後夾，來保持挺胸
5）核心收緊，視線看向地板
"
硬拉常見錯誤有哪些？
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錯誤 1: 將槓鈴遠離身體
當手上提拿的重量向前遠離身體的中線的時候，重心會前移，身體在避免前倒的情況下，會動用豎脊肌群使脊柱伸展 ( 想把重心拉回來 ) ，
而張力最大的位置通常會是在下背，也因此這個錯誤動作出現次數太頻繁的話，你會開始覺得你的腰快廢了。
錯誤 2: 膝髖不同步
常看到許多操作硬拉的人，會先把屁股往上推到最高，也就是讓膝關節先做一個 " 伸直 " 的動作，
這樣的動作模式會讓其中一個主鍛練肌群——腿後鏈陷入無法出力的窘境，除非你的腰比無敵鐵金剛還要強壯，否則千萬不要嘗試。
錯誤 3: 駝背和拱腰
駝背硬拉是最危險的硬拉錯誤，而這樣的錯誤會一點點累計，直到有一天摧毀你的腰椎！
而拱腰剛好和駝背相反，有些人會為了想避免駝背的現象，就非常刻意的 " 抬頭挺胸 "。
結果反而做了脊柱過度伸展的動作，造成腰椎周遭進行穩定的肌肉群處於過大的張力，結果做沒幾臀部和腿後側都沒感覺，而下背早就過度疲勞！嚴重的還會導致腰椎受傷！
通過將肩胛骨收向脊柱方向和挺胸，你就可以加強胸部的穩定性。
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錯誤 4: 過度抬頭
過度抬頭會破壞頸部自然中立位。這會導致頸部伸展過度，壓縮頸椎。
一旦與較大負荷的硬拉相結合，就會造成頸部受傷。你可以通過保持下巴內收，視線看向地板來減少風險。
錯誤 5: 將槓鈴杆落至膝關節以下
槓鈴杆下落過低會增加腰椎彎折的機率；因槓鈴杆過重而造成塌腰會增加椎間盤的壓力。
因此最安全的做法是，將槓鈴杆下放至膝關節上方區域。
135 編輯器
增加力量，增強肌肉的動作，硬拉滿足複合訓練的要求，但因為使用硬拉的要求很高，就需要先正確掌握每個細節，只有循序漸進的進步才會更長久有效。