讓硬拉事半功倍的技術,選用最合適的硬拉提升

很多健身小夥伴都知道硬拉是一個好動作，它對增肌和增力有非常好的效果，僅次於深蹲。

於是，硬拉成為健身房的「一道風景線」，但似乎並不亮麗，很多人沒有根據自己情況去選擇合適的硬拉，這可能會讓硬拉效果事倍功半，即使有些人選擇合適的硬拉了，卻讓人看得揪心，動作做得一塌糊塗，感覺隨時要受傷。

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鑑於大部分人做的都是主流硬拉：傳統硬拉和相撲硬拉。我們則從這硬拉的動作技術，注意要點，比較兩種硬拉的區別，最後你可以根據自身情況來選擇合適的硬拉，做好硬拉的動作技術，舒服地完成硬拉，讓增肌和增力效果更好。

硬拉的動作準備

無論是哪種硬拉，都很少看到初學者做好硬拉的動作準備，若他們在一開始就做錯，對整個硬拉的過程有非常大的影響，尤其是一開始就出現下背部酸痛，那極有可能沒做好準備。

要正確進行硬拉，你先要做好這些準備：

●腳掌。你的腳掌往槓鈴前伸，伸到過腳掌一半的長度即可。從側面看，槓鈴應該看起來像直接穿過腳掌的中部。

●站姿。你的雙腳應保持舒適自然的寬度，但不能太寬，腳尖可以向外，但不要太誇張。

●抓住槓鈴。正確放置雙腳後，用雙手正握或正反手握住槓鈴，正反手握可以讓你拉起重量更大（但不能始終某隻手反某隻手正，否則會練成不平衡）。

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●下沉臀部。將臀部向後下方移，直到小腿接觸到槓鈴，然後你要感覺自己的臀部處於自然的，能發揮最大力量的槓桿位置（想像這就是一個最好的支點，可以撬動整個地球），這就需要你調整了。若臀部太高的話，你會失去機械優勢（可以讓你更好地發揮力量），並且加重下背部的負擔；若臀部過低的話，你會失去槓槓優勢和力量。

●頭。在硬拉期間，你的頭應該跟隨軀幹在一條直線上，眼睛直至前方。如果你的頭向下，俯視看著槓鈴，則很有可能你的臀部會抬起，下背部也抬起，失去正確的動作模式，這個一個非常常見的硬拉錯誤。

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●背。確保你的下背部沒有弓背。

正式硬拉

當你做好硬拉的動作準備後，就要開始要做正式的硬拉了。

當你做好準備拉起時，把注意力集中在手上，緊緊握住槓鈴，用頭帶動身體自然站立，始終讓軀幹保持一條直線。

當槓鈴超過膝蓋時，請嘗試將臀部向前推(想像夾緊臀部)，讓身體保持中立位，做好鎖定階段。在鎖定時，你要注意的就是：

1.站立。向上拉起，身體是很自然的

2.臀部活動。向前推動你的臀部。

左邊沒夾臀，右邊向前夾緊臀部

如果你盡力調整，身體還是以彎曲的姿態從地面上拉起槓鈴，那很可能是你後側鏈條柔韌性不夠，可以做架上硬拉。

你已經知道一個基本的硬拉流程後，下面就要比較下傳統硬拉和相撲硬拉，讓你明白它們的具體區別，末尾還有個身體結構參考，可幫助你確定哪種硬拉更適合你。

傳統硬拉和相撲硬拉的區別

肌肉側重點

●傳統硬拉。傳統硬拉更加注重練到背部和後側鏈條肌群，對下背部要求高。如果你的下背部非常強壯，多做傳統硬拉是一個不錯的選擇（當然身體結構也會起到參考作用）。

●相撲硬拉。相撲硬拉的重點更多是臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、髖部和上斜方肌。如果你曾經有下背部問題，相撲硬拉對你是個比較好的選擇。

身體結構

●傳統硬拉。一般來說，軀幹短而手臂長的舉重運動員做傳統硬拉會表現得更好。

●相撲硬拉。而軀幹較長而手臂短的舉重運動員做相撲硬拉會表現得更好

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槓鈴活動範圍

●傳統硬拉。槓鈴必須走更長的距離。

●相撲硬拉。槓鈴的移動距離比較短。從理論上講，一個非常寬的站距做硬拉，更容易做到1RM，但是也可能讓你的臀部感到難受，這需要一段時間來習慣。

上面傳統硬拉，下面是相撲硬拉

腳的位置

●傳統硬拉。腳通常筆直向前或者有點向外。

●相撲硬拉。腳尖、腳踝、膝蓋要呈外八，並且在同方向，如果不在同方向，就可能會導致受傷，失去機械優勢，還有注意不要膝蓋內扣。

當你知道兩種主流硬拉的區別後，也了解到前面所說的硬拉技術，那麼你就可以根據自身情況，選擇一個合適的硬拉動作，並把它做好。

如軀幹短而手臂長的健身愛好者，剛好下背部比較強，就可以選擇傳統硬拉。

而軀幹較長而手臂短的健身愛好者，剛好下背部之前有問題，就可以選擇做相撲硬拉。

後面，隨著你訓練年限的提高，對動作技術的把握越來越強，身體也更加強壯，你也開始能駕馭以往不擅長的硬拉，這時候你要重新思考關於硬拉動作的選擇以及目標。

如果你的目標是形體美感——根據最需要強化的肌肉來選擇動作。

如果你的目標是徵服大重量——以上兩種都要花時間去練，最終找到適合自己的（有些力量舉運動員也習慣在非賽季練相撲硬拉，備賽時轉化為傳統硬拉）

如果你選擇合適的硬拉來做，一定有不同的感受，歡迎各位在評論區分享感受。