硬拉要怎麼做?屈腿硬拉、直腿硬拉和相撲硬拉,該選擇哪一種?

2020-12-20 就愛健身

上一篇文章,我們說了硬拉的好處。

許多健身愛好者也知道硬拉很好,不然就不會位列三大項了,但不知道硬拉該怎麼練,所以做硬拉這個動作的時候容易犯錯。

而硬拉這個動作,一旦姿勢不對,動作不標準,對身體的傷害是非常大的。

首先我們要弄清楚,硬拉有哪些種類,每一種硬拉側重鍛鍊的又是什麼肌群,然後才好選擇適合你自己的那一種。

硬拉主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉,還有相撲硬拉。

這三種硬拉具體有什麼區別,該怎麼做呢?

第一種,屈腿硬拉(如上圖);

屈腿硬拉也叫傳統硬拉,可以鍛鍊到我們全身的肌肉,但側重於鍛鍊下背部、臀大肌和腿部肌群。

訓練方法:1,雙腳站距與肩同寬,腳尖呈外八字,槓鈴放在身前;

2,保持背部挺直,然後屈膝俯身,雙手正握住槓鈴,握距與肩同寬或略寬於肩,頭要稍稍抬起,挺胸,繃緊腰背,翹臀,這個時候你的上身前傾差不多是45度左右;

3,雙腿用力伸膝,將槓鈴提起,槓鈴提起之後身軀要站直,不要向後傾斜;

4,握緊槓鈴,屈膝,緩慢將槓鈴下放至地面;

第二種,直腿硬拉(如上圖);

直腿硬拉這個動作,主要鍛鍊股二頭肌,但也涉及臀部肌群和下背部,還有膕繩肌(大腿後側),對於柔韌性要求高一點,所以有人會建議,想做直腿硬拉,你至少要腿部繃直的前提下彎下腰來,雙手手指要觸摸到你的腳尖。

訓練方法:1,雙腳站距要比肩窄一點點,槓鈴放在身前;

2,緩緩向前屈體,腿部要繃直,不要屈膝,上身差不多與地面平行;

3,雙手正握住槓鈴,握距與肩同寬,下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,提起槓鈴;

4,向前屈體,腿部要繃直,不要屈膝,也不要含胸弓腰,將槓鈴還原。

第三種,相撲硬拉;

顧名思義,相撲硬拉動作有點類似於相撲,雙腳站距比較寬。

相撲硬拉對於大腿內則的肌肉群,刺激會更大一點。

同時,相撲硬拉縮短了重物移動的距離,而且減少了下腰的壓力,啟動了更多的腿部臀部力量,所以能使用更大的重量。

訓練方法:1,雙腳站距要比肩寬至少一個腳掌位,腳尖朝外,膝關節對準腳尖方向,槓鈴放在身前;

2,屈髖俯身,手臂伸直,挺胸收腹,然後抓握槓鈴,肩胛骨向後夾緊,繃緊整個背部,將槓鈴提起;

3,站直之後,先讓髖關節屈曲,然後讓槓鈴貼著身軀下降,膝關節稍為微曲,肩胛骨繼續夾緊,最後讓槓鈴緩慢下降至地面。

4,重複以上練習。

最後,做硬拉的時候,記得一定要充分熱身,然後保持穩定,從小重量做起,動作標準熟悉之後,再往上慢慢加大重量。

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