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跳繩是一項對場地和器材要求不高的項目，其鍛鍊價值高，可提高學生的協調性、靈敏性、速度、力量和耐力等身體素質。
跳繩也是國家學生體質健康測試中的一項必測項目，而且小學階段的學生必須參與跳繩測試，可見，跳繩在體質測試中的重要性。中考1min跳繩也是中考體育的的關鍵。今天我們一起看看一分鐘跳繩訓練的方法及提高策略吧！
跳繩的材質市面上的跳繩琳琅滿目，有膠繩、珠節繩、麻繩和鋼絲繩等，跳繩材質上有以下問題。
1.跳繩的用料選擇不同，有的是環保材料製作的跳繩，有的是非環保材料製作的跳繩，後者將影響人體健康。
2.跳繩的重量不同，有的過重，有的過輕，過輕過重都會影響跳繩成績。
3.跳繩長度調節的方法跳繩的長度問題，決定整個跳繩技術動作的發揮，影響著學生跳繩的成績。跳繩長度的調節，正確搖繩的方法是以學生雙搖持繩柄，用雙腳踩到繩子的中間，雙手持繩柄的位置大約在腰間處，該繩長比較適合。但個別身高較高、身體比較肥胖或協調性較弱的學生，建議將跳繩的長度稍調長一點兒，可到心臟高度，這樣可以減少卡繩的機會。
01 手臂搖繩的方法
搖繩是跳繩技術技能中最重要的環節，搖繩的好壞與質量的高低影響著跳繩的成績，搖繩技術動作主要是以周期性運動，搖繩弧度越小越快，且穩定性越好。
搖繩方法：明確搖跳順序，應是先搖再跳的順序。搖繩弧度過大，根據搖繩手臂搖繩關節的利用，搖繩者應採用手腕搖繩的方式為佳。避免出現兩手臂向外打開、向上提著搖繩，用兩個手臂進行搖繩。
練習方法1：對著鏡子進行練習，可直觀地看到自己的問題所在，目的是讓自己看到搖繩時雙手的位置。
練習方法2：雙手自然夾緊報紙或其他東西進行跳繩練習，目的是使跳繩者的雙手都能貼近身體。
練習方法3：找同伴協助，2名學生站立同一個方向，1名學生左手持繩，1名學生右手持繩，保持適當距離進行專門性搖繩練習，也可3名學生1組合作搖繩，左右輔助中間的學生進行搖繩練習，目的是提高搖繩的穩定性和控繩能力。
練習方法4：單手搖繩，兩手輪換進行，或者雙手各持1根繩子進行同步搖繩練習。
02 跳繩的方法
跳繩方法：在跳繩過程中，下肢技術動作主要是踝關節與膝關節協調用力，起跳時用前腳掌著地，連續完成跳躍。
跳繩動作正確與否影響著跳繩的整體質量。在平常的教學實踐中經常見到各種各樣的動作姿態問題。
在跳繩時，避免出現雙腳全腳掌或後腳跟著地，這種動作會導致跳繩者因震動過大影響腰椎和頸椎，影響腦部的健康；起跳的高度不可過高或過低，雙腳起跳時，腳尖不可向前踢或向後撩，避免造成跳繩者下肢弧度過大和下肢動作用力不順的問題；關節僵硬，踝關節與膝關節不夠放鬆，會造成下肢在跳繩時緩衝不足。
練習方法1：明確雙腳著地的部位，採用前腳掌走路的輔助練習，充分體驗前腳掌發力。
練習方法2：起跳時腳尖大約離地3～5c m高度為宜；跳繩時，可對著鏡子練習原地縱跳動作，腳尖自然下垂，踝關節與膝關節自然發力跳動。
練習方法3：可選擇適合的音樂或節拍器進行伴奏練習，練習時踝關節與膝關節要微屈彈動跳躍。
03跳繩節奏
培養跳繩節奏感的方法跳繩是培養節奏感的一種有效練習方法。跳繩的節奏好壞，影響著跳繩的成績。
練習方法1：可採用口令或聽音樂的方法練習，通過喊口令的方式，邊搖邊跳，一拍一跳；選擇適合的音樂進行練習，儘量選擇音樂節奏感較強的音樂， 根據音樂的節奏進行搖跳練習。避免出現節奏感不強，進而影響跳繩的穩定性。
練習方法2：跳繩時速度均勻的方法，可通過1名學生跳繩，另1名學生提示跳繩節奏的方法進行練習。避免出現速度不均勻，導致學生難以控制跳繩特別是繩子過腳的時機，同時會消耗大量的體力。
練習方法3：跳繩起跳時機的把握，要注意搖跳繩時上肢擺與下肢跳的協調配合，當繩子搖到胸前時，雙腳準備起跳，繩子打地落在腳尖前30～40cm處，踝關節與膝關節自然跳動。避免出現起跳時機過早或遲緩，導致卡繩或不連貫。
04 體能分配方法
體能分配的方法進行一分鐘跳繩時，在後半程因體能下降導致身體姿態變形和卡繩增多，如，雙手持繩向上抬，雙手向兩側打開，或全身變得堅硬，使跳繩的過程出現較多的卡繩，影響跳繩連貫性。
練習方法1：提高手臂力量，運用定時搖繩和負重搖繩，提高手臂的力量和耐力素質。
練習方法2：提高下肢彈跳力，通過定時定量跳躍練習和跑步練習，都可提高一年級學生下肢力量和耐力素質。
練習方法3：通過遊戲競賽的方式，激發學生的興趣，提高跳繩的積極性，促進體能提升。
05提高跳的方法
提高跳繩的練習方法在跳繩教學中，組織方法與手段多種多樣，不同的組織方式，影響著學生學習興趣與積極性，教師儘量設計適合學生的教學組織形式與策略，培養學生良好的學習興趣，更好地掌握跳繩方法與技巧。
練習方法1：計數。根據學生的實際情況，規定學生完成一定量的跳繩次數。
練習方法2：計時。在規定的時間內完成跳繩的次數。
練習方法3：一次性完成次數，要求學生起跳後，中間不出現卡繩，如出現卡繩那麼練習即結束。
練習方法4：遊戲競賽。小組PK形式，可2名學生一組比拼在規定時間內跳繩數量；也可10名學生一組，每名學生跳10s的跳繩接力，比在規定時間內完成的數量；還可每名學生跳繩50次，比哪個小組更快完成任務等。
01
掌握科學合理的跳繩技術
進行跳繩教學之前，教師首先應該帶領學生進行熱身運動，例如跳躍練習、耐力練習等，這樣學生在進行正式的跳繩練習時身體就會變得更加輕鬆更加的靈活。
02
跳繩中體力分配
跳繩中體力的合理分配是關鍵，就是學生們該如何分配好自身的體力，學生們只有掌握好分配體力的方法和技巧，才能有效提高自身的跳繩水平，進一步取得1min跳繩的好成績。而學生們在跳繩前期也需要先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，同時伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位作為跳繩時最重要的部位，教師為了避免整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態，就需要做一些準備運動，這樣才能讓學生儘可能地將自身真實水平發揮出來。
學生在跳繩考試期間應該要穿質地軟、重量輕的運動鞋，這樣能夠避免腳踝在跳繩過程中受傷，選擇的跳繩也得應當要選擇繩子軟硬、粗細適中的跳繩，這樣才能保證學生能夠在考試過程中發揮出真正的能力水平。
初學者在學習跳繩時通常都應適宜用較硬的跳繩，只有當熟練跳繩的基本要求後，學生們便可改用軟繩，這樣才能最大程度上提高學生們的學習水平。
03
自備跳繩
跳繩的因素對學生也是起到非常重要的作用，並且會直接關係到學生們的學習狀況，嚴重的還會影響到學生們的跳繩比賽成績。而自備跳繩不但能夠在經濟方面大大減少，還能有效提升學生們的跳繩效率，讓學生能夠自己選擇適合自身的跳繩，同時發揮出自身最大的比賽水平。每根跳繩和每根跳繩的質量、長度、手感都會有著很大的不同，這些所存在的不同之處，多多少少會影響到學生們的正常水平的發揮。
04
科學的練習方法
教師在教導學生們時，需要讓學生擁有著屬於自己科學練習跳繩的方式，這樣才能最大程度上保障提高學生們的跳繩成績。
05
處理好跳繩考核突發事件
學生在跳繩過程中，若是遇到突發問題的話，應當要冷靜面對這些需要注意的問題，這樣才能最大程度保持自身能力水平的發揮。教師在學生們進行中考一分鐘跳繩比賽前，要教導學生們擁有平常心態來面對比賽現場的眾多比賽事故的發生，這樣才能最大程度上的提高學生們的跳繩比賽成績，讓學生能夠在中考一分鐘跳繩比賽當中取得最理想的成績。
本文由新華美育編輯整理，轉載自體育教師大本營。
本期圖片由西安鐵一中濱河學校9年級33班 劉俊璐提供。
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