想要高效工作？先學習這個精力管理乾貨
2020-10-20 清姝小棧公眾號：清姝小棧（qingshuxiaozhan）
聯繫人：清姝（qingshuxiaozhan1）
想專心學習卻終是忍不住抓手機？
想高效工作，總是越做越多？
白天總犯困，晚上睡不著？
內心焦慮，感覺生活管理失控？
是不是挺扎心的？感覺說的就是自己？
其實只要精力跟上了，上面說的都不是問題。
這次清姝分享的是得到app上大師課《怎樣成為精力管理高手》的課程筆記，有興趣可以自己聽，清姝記得好像是99元，還不錯。
免費的課程有時候會覺得浪費時間，一般百元的課程基本沒有讓清姝失望的，這次的精力管理課程也很好。
咱們一到下午就犯困，熬個夜一個星期緩不過來。但總有些牛人時刻目光如炬走路帶風，工作效率過人就跟開了掛一樣，心態樂觀豁達也沒啥焦慮的。清姝以前一直以為這樣的牛人是基因好，學了課程發現其實做個精力旺盛的人也不是很難。
我們先來了解精力金字塔：
精力管理分成四個部分：體能、情緒、注意力和意義感。只要我們把這四個做好了，就能做一個精力旺盛的人。
體能是我們的基礎，睡得不好，疾病纏身，真的很難做到精力旺盛，所以我們首先要做的是調整自己的體能。
清姝家老公是個重達200斤的胖子，你覺得胖子一定很壯實吧？其實不是的，他那點小體能帶著孩子玩一天淘氣堡，晚上回家清姝還能給孩子餵飯洗澡哄睡轉天照樣4點起床。這哥們比清姝掛的還早,到家幾乎幫不上什麼忙。
最近幾個月老公開始健身，一開始準備動作完了就一直喊累得不行了，一個月後就可以適應健身，而且抱著30斤的娃出門健步如飛，體能真的突飛猛進。
課程建議每周進行150-300分鐘的中等強度有氧運動。220-年齡是你的最大心率，而中等強度就是最大心率的60%-70%就可以了。
堅持運動的秘訣是找到自己喜歡的運動，遊泳、網球、擊劍、滑雪……需要花點時間尋找自己喜歡的項目，清姝打算暑假去學習一下瑜伽。
課程當然沒有建議必須去健身房健身，畢竟需要整塊的時間。早上起床做幾個拉伸、走路或者騎車去工作單位、等公交車的時候跳跳繩、打電話的時候走動或者拉伸、工作的時候站著和坐著交替進行、出差的時候用的彈力繩做力量訓練都是不錯的運動的方法。
記住只要運動就比不運動要強！
吃對我們的精力影響也非常大，所以運動員之類的都有嚴格的飲食要求。
少吃多餐
我們吃過東西之後，食物會提高我們的血糖，如果血糖大起大落，大腦的狀態就不會很好，所以我們要每次少吃一些，多吃兩頓。在上午10-11點，下午3-4點補充一頓零食，堅果或者水果，能讓我們的血糖更平穩。
吃低糖營養值高的食物
我們吃的主食主要是澱粉，中學化學和生物都學過，澱粉能水解成葡萄糖，所以如果我們吃很多的主食就會快速增加血糖。高血糖容易讓我們疲憊。
我們要吃低糖但是綜合營養質量高的食物，就是蛋白質、礦物質、纖維素、維生素比較高的食物。簡單的說要多吃深綠色的蔬菜，不要吃甜度很高的餅乾點心。
足夠的飲水
如果我們缺水也會覺得很疲憊，一般來說要達到體重的32倍，比如體重50公斤的女生就要1600ml的水，要三瓶水的樣子。咖啡和茶是可以提神的，但是不要加糖，也就是喝黑咖啡+奶或者只喝黑咖啡。
精力旺盛並不是說睡眠少，相反牛人們實際上睡眠都是很充足的，因為睡眠是身體一個主動修復的過程，可以代謝出廢物，大腦供血充足可以進行神理性的修復，記憶力也會增強。成年人要睡7-9個小時才能滿足需要。
其實清姝是沒什麼睡眠困擾的，熟悉清姝的人都知道清姝差不多4點起床，很多人問清姝怎麼做到早起的，其實很簡單，早睡。前幾天可能早睡依舊晚起，那是因為我們身體本身還是很缺睡眠的，等睡眠補充好了，睡七八個小時自然就醒了。所以清姝能夠4點起完全是因為8點就睡了，呵呵。
你家娃睡的晚？那其實還是因為你睡的晚，他習慣了好麼？
清姝一般晚上7：15分就啟動睡眠程序，收拾玩具、喝奶、刷牙、上廁所，7：45關燈講睡前故事，然後背一首詩，緩慢的循環的聲音越來越小的背十幾遍直到自己都聽不到聲音，給孩子一個睡眠的心理暗示。這麼做的好處還有我從來沒特意教過他們背詩，睡前的幾首詩他們聽多了都會背了。這樣差不多8點全家就都睡了，反正清姝自己睡著了，小孩沒睡踏實翻身什麼的我也不知道，寶爸等孩子睡著了去看球也隨便他。
如果你有睡眠障礙，課程中有幾個方法可以試一試：
a白天增加戶外運動
b讓房間保持黑暗
c降低溫度（打開空調睡前泡腳泡澡）
d增加白噪音（播放自然聲音風雨聲、水流聲）
e讓大腦疲勞（睡前英文書、專業書一年也看不完那種，千萬別看小說）
情緒對我們的精力影響也很大，如果遇到快樂的事情我們做什麼都有勁，如果被糟糕的情緒控制，我們做什麼都沒意思。
情緒其實是我們對外界刺激的反映，同樣的外界刺激每個人產生的情緒可能並不完全一樣。也就是其實情緒是可以控制的。
讓精力充沛的情緒控制，可以試試每天做個「熱啟動練習」，就像運動之前做個熱身一樣，可以幫助我們擁有一天的正面情緒。
情緒熱身
1.呼吸練習
2感受你的心跳
3回憶你值得感恩的事情
4想想值得改善和慶祝的事情
5想想三個目標
可以提醒我們感恩的事情、記得分享的事情、慶祝的事情和自己的目標，這些都是正面情緒，當正面情緒激發出來，就好像熱身一樣，更容易抵抗寒冷。
注意力在哪，精力就流向哪兒
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