想要身體、肌肉、皮膚好,每天吃鎂少不了

2020-12-25 澎湃新聞

想要身體、肌肉、皮膚好，每天吃鎂少不了

編譯 Vania

2017-02-13 09:40

什麼物質能增強肌肉力量、抗氧化、改善肌膚，同時從日常飲食中就能攝取？沒錯，就是鎂元素。可能你對這個經常被忽視的元素不太熟悉，但有時你在健身時感覺力不從心，或者皮膚看上去暗沉沒光澤，恰恰就是因為缺少鎂。鎂是控制肌肉運動的主要電解質之一。所以如果鎂缺乏的話，容易導致肌肉抽筋、甚至是心律不齊，但鎂的功效遠遠不止這些。怎樣正確攝入鎂元素，才能發揮它的最大功效呢？

本文為編譯，有部分刪節。來源：womenshealthmag.com

鎂和健康有著緊密聯繫

缺鎂有哪些不良後果？

根據美國國家衛生研究院的調查結果，在美國，不論男女老少，絕大多數人都有鎂攝入不足的情況。例如，19歲到30歲之間的女性每日的鎂推薦攝入量為310微克，31歲至50歲的女性則應攝入320微克。但調查顯示，成年女性平均的鎂攝入量為267微克，明顯低於推薦值。

身體中許多酶都需要鎂元素來轉換和儲存能量，所以如果鎂不足的話，其他像鈣和鉀之類的電解質也會受到影響。

當然，大多數身體健康的人，就算不注意飲食中鎂的攝入量，也不會感覺有多糟。但由於某些疾病，如克羅恩病或者囊性纖維化，以及酗酒、服用某些藥物等所導致的礦物質極大流失，就會引起鎂缺乏，繼而會使人感到噁心、反胃、食欲不振等等。如果長期缺鎂的話，更會出現肢體麻木刺痛、肌肉收縮痙攣、癲癇發作、心律不齊甚至性格大變等嚴重症狀。所以，在膳食結構中攝入足夠的鎂是非常重要的。

鎂有哪些作用？

含礦物質的粉底和散粉一般都含有鎂成分

鎂除了能夠增強肌肉功能、維持並提升能量代謝外，還能夠保持肌膚有光澤。鎂對維持健康皮膚屏障十分重要，並能幫助改善乾燥、受損的肌膚。因此醫學專家建議鎂也可以用於局部皮膚上。局部用鎂被認為可以消炎，同時幫助皮膚合成必須的油脂。含礦物質的粉底和散粉一般都含有鎂成分，但不能把這些當作主要的攝入來源，最好還是直接攝取。

怎樣正確補充鎂？

日常飲食中有30%至40%的鎂可以被人體吸收，因此攝取鎂最好的方法就是多食用綠葉蔬菜，例如菠菜、甘藍、甜菜等。堅果、豆類、種子以及全穀類也是很好的鎂來源。總的來說，食物裡纖維素越多，所含的鎂也就越多。富含鎂的食物還有黑巧克力和牛油果。

加州巴旦木含有豐富的鎂元素，對於人體健康非常有幫助

通過飲食很難會攝入過量的礦物質，因為腎臟會排出多餘的物質。但如果是靠服用營養補充劑的話，有可能會導致鎂攝入過多，繼而引起一些腸胃副作用，比如腹瀉，甚至在極端情況下會導致鎂中毒。

為了防止攝入過量，醫生建議服用含鎂、鐵、鈣和維生素D3的複合維生素，以平衡各種元素的攝入量。同時，為防止腎臟把補充的礦物質都排出去，可以選擇緩釋維生素來保證各類營養素的吸收。

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