最近常常聽說，要告別白粥+鹹菜，不鼓勵吃方便麵，多吃牛奶/雞蛋等蛋白質豐富的食物。
除了牛奶和雞蛋，還有哪些食物屬於「高蛋白質」呢？
高蛋白食物吃得越多越好嗎？
科學嚴謹/認真負責的小編忍不住來扒一扒👇
蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，約佔人體全部質量的18%。
當蛋白質攝入不足時，最初的表現是代謝降低，對疾病抵抗力減弱等，如果長時間持續缺乏，則會出現器官損傷。
兒童可能出現生長發育不良，成年人則出現蛋白質性營養不良的營養性缺乏病。
食物是人體蛋白質來源最好的方式，合理搭配飲食，就能獲取蛋白質，尤其是優質蛋白質。
什麼是優質蛋白質？
食物所含胺基酸成分和人體組成所含胺基酸成分，越接近越優質。四大優質蛋白質：肉、蛋、奶、大豆。
在禽類食物裡面含有25%的蛋白質，其結構和人體組織類似，利用率很高，比如鵪鶉肉，雞肉，鴨肉等。
魚類裡面含有20%的蛋白質，魚中肌肉組織的肌纖維很短，含水量比較豐富，容易被消化和吸收，在各種深海魚類含有大量的蛋白質。
牛奶和羊奶裡面有3.3%的蛋白質，裡面主要是乳球蛋白和酪蛋白，容易被人體消化和吸收，所含有的胺基酸非常齊全，同時也可以為身體提供大量的鈣劑。
沒有乳糖不耐受，牛奶是一個補充蛋白質的良好選擇。對於糖尿病患者來說，在選擇購買牛奶時，一定要看清標籤，不要買什麼調製乳、風味乳品，買純牛奶就可以了。（純酸奶也是可以的哦）
一顆普通大小的雞蛋就含有5~6克蛋白質。同時，還含有維生素，礦物質，健康脂肪，保護眼睛的抗氧化物質等。並且，雞蛋蛋白質的胺基酸比例很適合人體生理需要，每天早上一個雞蛋是一個不錯的選擇。
肉類裡面含有20%的蛋白質，有人體必需的胺基酸，種類非常的齊全而且有充分的數量，屬於優質的蛋白質，比如雞胸肉、豬裡脊肉、魚肉、蝦肉等。
豆類中含有的蛋白質含量很高，大豆裡面含有40%的蛋白質，同時氨氨酸也是非常豐富的，但是會缺乏蛋氨酸，若是把豆類和穀類混合食用的話就能夠提高其利用率，比如豆漿、黃豆或者黑豆，豆腐皮等豆製品等。
堅果類食物裡面含有大量的維生素、蛋白質，礦物質以及油脂，多吃堅果能夠促進生長發育，提高抵抗力和免疫力。比如杏仁（杏仁的蛋白質含量高達30%）/核桃/腰果/開心果等。
堅果營養雖好，但熱量可不含糊，隨便磕掉半包瓜子，可能就吃下去了一餐飯的熱量。
最新中國居民膳食指南推薦：每天吃大豆及堅果類 25～35 克（不包括殼）。
怎麼知道 25～35 克是多少？難道隨身帶著稱嘛，拿開心果與腰果為例，大概如圖片中的量：
一大把開心果
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15 顆腰果
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穀類食物裡面含有大量的植物蛋白質，但是會缺乏賴氨酸，而且營養價值不是很高，小編推薦大家選擇黑米，薏米或者藜麥等。
（杭師大附院代謝病中心副主任張秋玲醫生推薦糖尿病人選擇糙米藜麥飯）
藜麥的蛋白質含量高達16%~22%（牛肉20%），品質與奶粉及肉類相當，富含多種胺基酸，其中有人體必需的全部9種必需胺基酸，比例適當且易於吸收。
尤其富含植物中缺乏的賴氨酸，鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅、硒、錳、銅等礦物質和多種有益化合物，膳食纖維素含量高達7.1%，膽固醇為0，低脂，低熱量（305kcal/100g），作為主食而言，GI值35也較米飯（GI為80）低很多。
如此眾多殊榮於一身的藜麥，大家可以試試噢。
（杭師大代謝病中心的糙米藜麥飯）
蛋白質雖然重要，但絕不是吃得越多越好。
根據疾病預防與控制中心（CDC）建議：對於每天運動時間不足30分鐘的人群，蛋白質的每日需求量女性為46克，男性為56克。粗略來看，每千克體重每日所需蛋白質為0.8克。
一般來說，對於一個小學生，一天50克的蛋白質就已經夠了。按照早餐蛋白質攝入佔全日30％計算，早餐吃15克蛋白質就夠了。（青春期應該多一些）
具體可以參考中國營養學會發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》中學齡兒童膳食營養素參考攝入量。
· 早上1杯奶差不多有7克蛋白質（3.3%的蛋白質）
· 1個雞蛋差不多有12%蛋白質（小一點的雞蛋50克，也就是6克蛋白質）
光這二者，就已有13克的蛋白質了。更何況還有其他食物，日常主食的生重中大概也有8%左右的蛋白質。所以一般把學生早餐的蛋白質的攝入量標準定在18克左右，而40-50g蛋白質攝入算是一個高蛋白質早餐的標準了。
高蛋白質的早餐也有一定的好處，如果是一個已經超重和肥胖的人，富含蛋白質的飲食可以使這個人的食慾下降、飽腹感增強，甚至還能少吃點午餐。
普通孩子可能蛋白質多吃點問題不大，如果家庭裡已有超重傾向的孩子，再考慮到最近疫情期間運動量可能比較難達標，還是要慎重蛋白質攝入的。想要得到更科學的飲食指導，歡迎到杭州師範大學附屬醫院代謝病中心諮詢↓↓↓
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文章參考：醫學界內分泌頻道/人民日報等
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