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想通過如此訓練量練出肌肉？即使多練幾年，依舊變化很小！伏地挺身和臂力棒雖然是很經典的訓練。但每天只20個的訓練量會進步渺小且停滯不前！
每天二十個伏地挺身，二十個臂力棒。堅持一年會怎麼樣？臂力會得到很大提高，胸肌也會有顯形。
伏地挺身，作為一種方便的自重訓練方式，寬距伏地挺身訓練胸肌，窄距伏地挺身訓練肱三頭肌；臂力棒的上彎訓練、前彎訓練，都可以訓練胸肌、臂部肌肉，也會影響到腹肌。
不管是伏地挺身訓練，還是臂力棒訓練，訓練的效果在於該運動方式的訓練目的和堅持長期的訓練。就常規的訓練而言，建議每種訓練方式每次訓練四組，每組訓練到力竭或者接近力竭，這樣效果會更好。
伏地挺身、臂力棒都是訓練肩臂和胸肌為主的訓練，獲得更好的健身效果，還應注意其他不同部位的訓練；比如還可做引體向上訓練背部，卷腹、平板支撐訓練腹部，深蹲、箭步蹲訓練腿臀等。
伏地挺身鍛鍊身體的胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群，同時對於腰腹核心肌群的穩定性會有針對性的提高。但訓練動作的強度偏低，對於大多數健身的人來說，20個伏地挺身的訓練量達不到增肌增力的效果。
臂力棒訓練手臂力量，同時提高胸、背、肩等肌肉力量。但題主沒有說明這個臂力棒的規格是多少，挑選一個強度適合自己的臂力棒，才能夠對於自己的肌肉力量提高更有效果。
按道理來說，兩個動作只要規劃好訓練計劃，達到強度對肌肉產生刺激，就能夠產生好的結果:無論是這些肌群的塑造，還是力量提高。
每天堅持同樣的訓練量，這將很快進入瓶頸。因為想讓自己的肌肉力量更強，需要滿足漸進式負荷。也就是訓練計劃要符合自身的能力，當能力提高計劃也必須提高，這樣才能夠互相促進。
所以想要達到訓練效果，必須要找到適合自己身體能力的強度，規劃訓練計劃，逐步提高，逐步改進完善。