側臥抬腿是普拉提中一個很受歡迎的動作，無需器械，躺下即可開練，很適合場地受限以及懶人們。側臥抬腿看似簡單，但你會發現很多健身博主在練習這個動作時會有細微的區別。這是因為重點發力點改變，主要練到的部位也有區別。
今天小練就給大家帶來3種側臥抬腿，一點點區別，效果大不一樣，建議大家根據自己的需求選擇最適合你的側臥抬腿。
側臥抬腿1：強化大腿外側肌肉
很多人大腿側面的力量比較薄弱，練習這個動作時容易重心不穩，堅持練習可以改善腿部外側肌肉薄弱，強化腿部肌肉，同時還能夠練到臀中肌臀小肌。
側臥在瑜伽墊上，雙腿併攏腳尖回勾朝前。下方的手臂屈肘，託住頭部，上方的手屈肘撐地。盆骨中立與地面垂直，腳尖回勾。吸氣時上面的腿向上抬起30-45°左右，肩膀和髖部保持固定，盆骨不要外翻。在頂點保持3s，呼氣有控制的下落。動態練習8-12次，換側。
側臥抬腿2：改善假胯寬
不少人，尤其是女生，有假胯寬的問題。假胯寬不僅顯腿短，而且還會影響到我們的盆骨和周圍肌肉群，可以通過蚌式開合、側臥抬腿等改善。但是在做側臥抬腿時，腳尖不僅要回勾，還要微微內扣。
準備姿勢和第一種側臥抬腿一樣，上半身要微微前傾，讓你的「胸廓-腰椎-骨盆」對位。抬腿之前先將腳尖回勾內扣，感受大棒骨要卡緊骨盆裡，然後再抬腿，期間保持髖關節穩定。
這個動作能夠改善假胯寬，同時臀部發力的感覺也會更加明顯，也是個很好的練臀動作。
側臥抬腿3：強化核心
這個動作是側臥抬腿的升級版，在練臀的同時，對核心力量的要求也比較高，同時還能夠練到臂肌腿部內側肌肉，是一種全身燃脂動作。
側臥在瑜伽墊上，屈肘，小臂置於肩膀正下方，握拳撐地。雙腿伸直併攏，核心和臀部夾緊上抬進入斜板式，注意身體在一條直線上。腳尖回勾便於找到臀部發力感，上方的腿上抬30°左右即可（不要抬得太高，容易腰部過多代償），感覺到臀肌緊繃後保持3s左右再有控制的下落。
這種側臥抬腿難度較大，支撐不住的朋友下方的腿可以屈膝，用小腿外側支撐，感覺會好一點。
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